Le système David Millar TT, élément 5 : séances d’entraînement essentielles

Il s’agit d’un poste promu en association avec David Millar et les membres A1.

David Millar a toujours pensé en dehors des sentiers battus. Les approches d’entraînement et de performance qu’il a développées l’ont amené au sommet des rangs professionnels. Ici, dans son « David Millar TT System », il les révèle et, grâce à sa collaboration avec A1 Coaching, explique comment ils peuvent être mis en œuvre par le cycliste de tous les jours.

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Les séances d’entraînement critiques sont celles que vous devez inclure dans votre préparation au TT avec le peu de temps dont vous disposez. Celles-ci peuvent être parmi les séances individuelles les plus difficiles que vous êtes susceptible de faire, mais, en plus de vous préparer pour le TT, elles vous seront également utiles dans tous les autres aspects de votre cyclisme.

Votre programme d’entraînement global tiendra compte des différents systèmes physiologiques de votre corps à développer : endurance aérobie, endurance et efficacité musculaires, seuil lactate ou anaérobie, capacité aérobie (VO2 Max), etc.

Cependant, comme je l’ai souligné dans le dernier article sur la formation contextuelle, pour que celles-ci soient vraiment qualité sessions, et pour que vous puissiez maximiser votre temps disponible, elles doivent également intégrer autant que possible les quatre autres éléments de mon système.

Par conséquent, dans cet article, je vous donne des exemples de trois séances d’entraînement qui, à première vue, peuvent ressembler à des séances d’entraînement régulièrement prescrites, mais, en y regardant de plus près, vous remarquerez qu’elles intègrent également ces autres éléments de mon TT. système.

Ces sessions sont décrites dans des « zones d’entraînement » et beaucoup d’entre vous les connaissent et savent comment les définir. Les zones – ou niveaux d’effort – reflètent principalement le système physiologique particulier qui est ciblé. Il existe diverses descriptions de ces zones utilisées dans la littérature de formation et, dans ces exemples, j’utilise le système utilisé par A1 Coaching. Ils en ont une excellente description et vous pouvez télécharger cette ressource très utile pour votre propre usage.

Cliquez ici pour télécharger le ‘Guide des descriptions d’entraînement A1‘ (PDF, 540 Ko)

https://www.youtube.com/watch?v=jWNhGG9KTxo

Comme je l’ai expliqué dans le dernier article sur l’entraînement contextuel, vous devez apprendre à rouler à la bonne intensité sans dépendre des instruments. Par conséquent, n’hésitez pas à utiliser votre moniteur de fréquence cardiaque ou votre wattmètre pour mesurer votre effort pendant l’entraînement, mais apprenez à être capable de sentir ces. À cet égard, le « taux d’effort perçu » (RPE) est une technique très négligée de nos jours et, avec la pratique, vous serez surpris de voir à quel point vous pouvez devenir bon à utiliser cette méthode.

Les trois exemples de séances d’entraînement suivants visent principalement à vous montrer comment commencer à penser à intégrer les différents éléments du système dans votre entraînement. La façon dont les différents aspects de votre physiologie sont ciblés dans les séances d’entraînement dépend d’un bon programme et d’un travail acharné. Cependant, ce qui vous donnera un net avantage sur vos rivaux avec un moteur de même taille et plus petit, c’est votre compréhension des autres éléments du système, la façon dont vous les maîtrisez et la façon dont vous pouvez les adapter à votre personnalité unique et au événements ciblés.

Comme je l’ai dit, une session de formation devient une session de qualité lorsqu’elle est planifiée et exécutée avec des objectifs et un but clairs. Ainsi, en plus de l’entraînement physiologique, choisissez d’autres éléments du système qui nécessitent un travail et intégrez-les.

Comme je l’ai préconisé, vous devriez mieux apprendre par vous-même, par rapport à votre propre contexte. N’essayez pas d’en faire trop au départ – ne surchargez pas vos capacités de réflexion ou de traitement au point de vous retrouver confus et de faire des compromis sur la qualité.

Concentrez-vous sur l’élément sur lequel vous pouvez vous concentrer jusqu’à ce qu’il soit bien maîtrisé, puis ajoutez progressivement plus de complexité.

Exemple 1 : endurance aérobie et entraînement en position

Nom de la session : Endurance aérobie / Entraînement à la position

Réchauffer

• 10 minutes d’essorage facile Zone 1 (Z1)

Séance principale

• 6 min en position TT aéro, Z3
• 4 minutes de récupération Z1 sur les sommets
• Répétez x 4

Réchauffement

• 10 min Z1

Commentaires de l’entraîneur

L’objectif principal de cette session est de maintenir votre position sous charge, ainsi que d’un effet d’entraînement d’endurance aérobie et de seuil lactique.

Les séances sont en Z3 qui est moyennement dure mais permet tout de même de bien se concentrer sur sa position. De plus, ils ne sont pas trop longs ni fatigants à 6 minutes.

• Rentrez vraiment dans la position pendant les séries comme je l’ai décrit dans l’élément 2.
• Concentrez-vous sur la solidité des hanches, la tête et le cou dans la position «tortue» et le haut du corps détendu mais solide.
• Contrôlez votre respiration et soyez-en conscient : de longues respirations contrôlées, profondément dans votre diaphragme, au lieu de respirations courtes et haletantes.

Exemple 2 : seuil lactique et contrôle de la vitesse

Nom de la session : Endurance aérobie / Entraînement à la position

Réchauffer

• 10 minutes d’essorage facile Z1/2
• 5 min en augmentant progressivement jusqu’à Z4
• 2 min Z1

Séance principale

• 3 min en montée/segment vent de face, supérieur-Z4, – 5 tr/min moyen
• 3 min en descente/segment vent arrière, Z4 inférieur, + 5 tr/min moyen
• 3 min en montée/segment vent de face, supérieur-Z4, – 5 tr/min moyen
• 3 min en descente/segment vent arrière, Z4 inférieur, + 5 tr/min moyen
• Récupérer 10 min Z1/2
• Répéter x 1

Réchauffement

• 10 min Z1

Commentaires de l’entraîneur

Le but de cette session est de développer votre système de seuil lactique et de pratiquer le contrôle de la vitesse et de la cadence en fonction du segment de cours (voir élément 4).

Cette session se fait sur un parcours que vous aurez segmenté comme décrit dans l’élément 4. Il comportera des sections légèrement en montée et en descente, et vous ajouterez le facteur vent en fonction de la direction et de la force. Vous ajusterez la description de la session en fonction de la nature précise de votre cours segmenté particulier.

Notez les autres variables décrites dans l’élément 4, telles que la surface de la route et l’abri.

Réchauffer

• 10 minutes d’essorage facile Z1/2
• 5 min en augmentant progressivement jusqu’à Z4
• 2 min Z1

Séance principale

• Allure TT cible de 20 minutes, Z4
• 4 min Z5
• 10 minutes de récupération Z1
• Répéter x 1

Réchauffement

• 15-20 min Z1

Commentaires de l’entraîneur

Cela reproduit l’effort réel du jour de la course.

Concentrez-vous sur le maintien de votre position et restez détendu – voir Élément 1.

Le Z5 de 4 min est de vous conditionner à faire des « écarts négatifs » – pour faire la seconde moitié de votre parcours plus rapidement ou, au moins, pour rythmer votre arrivée afin que votre réservoir soit complètement vide à la fin.

Le Z5 réel peut être difficile à atteindre au bout de 20 minutes à Z4, mais essayez !

Après la première séance de 20 minutes, demandez-vous si vous pourriez maintenir le rythme pendant encore 20 minutes. Si ‘oui’, alors votre rythme n’était probablement pas assez dur pour un 10 milles mais probablement sur l’argent pour un 25.

C’est une séance horrible, mais vous préparer à le faire à l’entraînement facilitera le jour de la course.

Regarder en arrière

En regardant mon jeune moi – David Millar, 15 ans, débutant à la ligue TT du soir du High Wycombe Club – quel conseil lui aurais-je donné du point de vue où j’en suis maintenant?

Je lui jetterais probablement tout ce que j’ai écrit ici, et plus encore !

Aurait-il écouté ?

Oui, il aurait probablement tout absorbé – je suis sûr que la plupart des jeunes coureurs seraient ravis d’avoir la chance d’être encadrés par un ancien professionnel avec quelques médailles de champions nationaux, 10 victoires sur le Grand Tour, une médaille d’or du Commonwealth, et autres.

Cela aurait-il fait du jeune David un meilleur cavalier ?

Je n’en suis pas si sûr. Oui, cela lui aurait certainement donné une longueur d’avance et il aurait progressé beaucoup plus rapidement dans ses premières années surtout, ne perdant pas tout ce temps à découvrir les choses par lui-même.

Mais, était-ce vraiment un gaspillage à long terme ? Et, les conseils d’un « expert », lui indiquant la « bonne » chose à faire, auraient-ils pu freiner sa tendance curieuse et exploratoire ? Comme je l’ai souligné, cette nature hors des sentiers battus et stimulante a conduit à bon nombre de mes victoires et, finalement, à la rédaction de ce système pour la première fois.

Ce que je veux dire, c’est que le système David Millar TT n’est pas une prescription générique et abstraite sur la façon dont vous devrait améliorer votre contre-la-montre. Il s’agit plutôt d’une feuille de route vous permettant de découvrir et de mettre en œuvre ce qui vous convient le mieux, dans votre contexte particulier. C’est l’une des grandes joies du cyclisme – un voyage d’exploration et de découverte à bien des égards.

Je suis maintenant reconnaissant aux gars d’A1 Coaching de m’avoir incité à décrire le système que j’ai développé et d’avoir collaboré avec moi pour le faire connaître.

J’ai eu la chance d’être immergé dans le monde du cyclisme professionnel pendant plus de 20 ans, où j’étais entouré de certains des meilleurs esprits du sport. J’ai finalement eu accès à une science de pointe et à un groupe de pairs vraiment exceptionnels, qui ont agi comme une caisse de résonance pendant que je développais et affinais mon art. J’ai découvert beaucoup de choses dans ce milieu.

Cependant, de nombreuses informations sur les nouvelles avancées dans le sport sont désormais fermement enfermées, pour des raisons de « sensibilité commerciale », ou au cas où le partage des connaissances diminuerait les réalisations professionnelles de certains. Avec tous ces jeunes David à l’esprit, et les moins jeunes aussi, cela me donne une grande satisfaction qu’il n’y ait aucun secret dans mon casier.

Avoir hâte de

Maintenant que j’ai terminé mon ‘plan TT en 5 points’, je me rends compte qu’il devrait probablement y avoir un sixième point – Action !

Étudiez le système et, comme prévu, adaptez-le à votre situation. Gardez également l’esprit ouvert – vous pourrez peut-être l’améliorer grâce à votre propre réflexion et à votre inventivité.

Si vous pensez avoir besoin de plus de soutien, contactez les gars d’A1 Coaching.

Si j’en avais l’occasion maintenant, les conseils de cette série d’articles sont les meilleurs que j’aurais donnés au jeune David. Je ne peux pas faire mieux que ça.

Avec dix victoires sur le Grand Tour, des championnats britanniques et du Commonwealth et une foule d’autres réalisations à son palmarès, David Millar a beaucoup de connaissances sur la façon de devenir un grand coureur cycliste. Maintenant à la retraite du jeu professionnel, David a pris le temps de décrire le système de contre-la-montre qu’il a développé au cours de sa carrière et le partage dans son « David Millar TT System ». Produit en collaboration avec A1 Coaching, il y a quelque chose pour tous les coureurs, ainsi qu’un aperçu supplémentaire dans la série de formation vidéo gratuite en 4 parties associée.

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