Conseils pour vous aider à obtenir la meilleure position pour un contre-la-montre plus rapide
Il s’agit d’un poste promu en association avec David Millar et les membres A1.
Le ‘David Millar TT System’ donne une feuille de route à tous les coureurs sur la façon d’améliorer leur contre-la-montre. Le système n’est pas un ensemble strict de règles sur la façon de le faire « correctement », ou un argument pour acheter une liste coûteuse d’équipements. Parce que chaque coureur est unique, le système de Millar révèle comment chacun peut libérer son plein potentiel et devenir le meilleur contre-la-montre possible.
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Comme je l’ai souligné hier dans l’introduction de cette série sur mon système TT, la quantité d’informations erronées sur le contre-la-montre me frustre vraiment. Il semble qu’une grande partie des concurrents pensent que la seule voie vers la vitesse est d’investir des milliers de dollars dans l’équipement, les essais en soufflerie, etc.
Je déteste voir les coureurs perdre du temps et de l’argent à rechercher la vitesse alors que les gains réels pour la plupart sont beaucoup plus simples et plus proches de chez eux.
C’est l’une des raisons pour lesquelles j’ai rencontré les gars d’A1 Members. Comme moi, ils posent les questions embarrassantes et ne tiennent pas les choses pour acquises.
J’ai donc décidé d’écrire ce blog et d’aider à créer la série de vidéos gratuites car, en apportant de simples modifications aux différents éléments du système TT que j’ai développé, il est possible pour les pilotes de voir une énorme augmentation des performances : c’est-à-dire, si seulement ils savent quoi chercher… !
https://www.youtube.com/watch?v=jWNhGG9KTxo
Le plus gros obstacle dans presque tous les contre-la-montre est la résistance de l’air. Par conséquent, une bonne aérodynamique est vitale et votre corps est ce qui crée le plus de résistance. C’est pourquoi la position est l’élément numéro un de mon système TT – plus vous êtes aérodynamique, plus vous irez vite, et c’est avant même que vous n’ayez commencé à vous entraîner !
En suivant ces directives, mon système vous donnera la meilleure position pour VOUS, et non une position théorique « MEILLEURE ».
1. Commencez avec ce que vous avez
La meilleure façon de commencer est de viser à tirer le meilleur parti de ce que vous avez déjà.
Il m’a fallu des années pour maîtriser mon poste par l’expérimentation – l’utilisation de souffleries et d’autres méthodes de haute technologie n’était pas la norme lorsque je suis devenu professionnel. J’ai donc dû le résoudre par moi-même, principalement par essais et erreurs.
Avec le recul, c’était une bonne chose car j’ai dû apprendre et comprendre comment chaque changement apportait des avantages. Grâce à ce processus, j’ai appris bien plus que ce que j’aurais appris en entrant simplement dans une soufflerie et en recevant une configuration de vélo et une liste d’équipements.
Ma position s’est continuellement transformée au fur et à mesure que j’expérimentais et m’ajustais, jusqu’à ce que je trouve ma position parfaite en 2010. C’était 13 ans après être devenu pro !
La leçon principale est qu’il s’agit d’un processus relativement simple pour mettre en place une position TT efficace, même s’il faudra ensuite quelques ajustements pour la perfectionner. J’espère que cela ne vous prendra pas 13 ans, car j’ai travaillé dur pour vous.
2. Premiers pas
La première étape consiste à maximiser votre position par rapport à la limite légale UCI afin de pouvoir pédaler efficacement – vous pouvez avoir la position la plus aérodynamique du monde, mais cela ne sert à rien si vous ne pouvez pas pédaler efficacement.
Pour ce faire, déplacez votre selle vers l’avant, en utilisant la limite légale UCI de 5 cm derrière l’axe du boîtier de pédalier comme cible. Utilisez un fil à plomb à partir de la pointe de la selle pour le mesurer. La raison en est que la tendance naturelle de votre corps à haute puissance et cadence est de glisser vers l’avant sur la selle.
Ensuite, installez votre vélo sur un home trainer, mettez-vous dans votre position TT actuelle et demandez à quelqu’un de vous prendre en photo de face et de côté.
Utilisez ces images comme référence – étudiez-les. Un principe de base auquel j’adhère est que si vous regardez vite, vous êtes probablement rapide. C’est souvent le cas en aérodynamique : c’est une surface extérieure qui subit des forces extérieures. Autrement dit, c’est visible. C’est à peu près la même chose que si vous regardiez une voiture de course, vous seriez capable de discerner qu’il s’agit en fait d’une voiture de course.
Examinez également l’angle de vos genoux car, si vous avez dû avancer fortement votre selle pour atteindre 5 cm, vous devrez probablement la relever de quelques millimètres, voire l’incliner légèrement vers le haut afin de s’adapter à la rotation vers l’avant. de vos hanches sur les manivelles.
3. Comparez, étudiez et apprenez
Lorsque vous regardez les images de votre propre configuration, comparez-les aux autres, en particulier les gars rapides. Comme l’a dit Pablo Picasso, « les bons artistes copient, les grands artistes volent ».
Utilisez les magazines, la télévision et Internet pour rechercher comment les « testeurs » les plus rapides se positionnent sur le vélo. Ne regardez pas leurs vélos, regardez leur corps et comment ils se positionnent sur le vélo. C’est notre corps qui a la plus grande surface – la surface frontale du vélo est minuscule en comparaison.
4. Le poste de pilotage
Les barres TT sont une nécessité car elles vous permettent de vous mettre en position aéro repliée et de réduire la zone frontale que vous présentez au vent, un peu comme un skieur alpin.
Avec votre nouvelle position de selle, vous devez configurer vos barres de sorte qu’il y ait un angle proche de 90 degrés au niveau de votre coude. Assurez-vous qu’ils sont suffisamment avancés pour que vos genoux ne touchent pas vos coudes lorsque vous êtes replié.
Essayez d’avoir vos avant-bras horizontaux, ou même légèrement inclinés vers le haut.
Essayez de rapprocher vos bras l’un de l’autre autant que possible, car cela vous rendra plus étroit devant et plus rapide.
La position de votre main est une question de goût personnel et dépend également du type de barre que vous utilisez. Personnellement, j’aimais avoir mes mains dans une prise inclinée vers le haut – j’avais très rarement l’impression de saisir fort lorsque j’étais dans le repli aérodynamique.
La hauteur des barres dépend de votre morphologie particulière – la forme et les proportions de votre corps particulier. C’est pourquoi il est important de définir votre position sur le home trainer afin de pouvoir tester, ajuster et trouver en permanence ce qui se sent et fonctionne le mieux – vous ne voulez pas que vos cuisses heurtent votre ventre au sommet de chaque coup de pédale à votre course TT !
Ajustez la hauteur de vos accoudoirs jusqu’à ce que vous trouviez la position qui rapproche vos cuisses de votre ventre tout en tenant compte du fait que, lorsque vous faites un effort de TT, votre diaphragme poussera encore plus votre ventre. Une fois que vous avez trouvé la position la plus basse dans laquelle vous pouvez pédaler, avec un espace entre les genoux et le ventre, reprenez des photos de côté et de face pour comparer à la position d’origine. Vous aurez déjà l’air plus rapide !
Avec tous les aspects ci-dessus de la configuration de votre cockpit, expérimentez jusqu’à ce que vous trouviez une combinaison de positions qui vous permette de détendre le haut de votre corps : s’il y a une tension ou si vous devez vous tendre pour maintenir la position, alors ce n’est pas bien .
5. Sur la route
Vous ne ferez pas vos épreuves de TT sur le home trainer donc, une fois que vous avez trouvé votre meilleure configuration initiale de vélo, il est temps d’apprendre à le piloter dans des conditions de course sur la route. À cet égard, il y a quelques éléments à comprendre concernant votre position en contre-la-montre lorsque vous êtes à l’effort dans des conditions de course.
Le premier est qu’il n’est pas statique et que vous devrez apprendre à vous déplacer et à vous adapter aux variables du terrain et de l’effort. Vous devriez apprendre à tirer vos épaules vers l’intérieur, comme si vous étiez coincé dans un haussement d’épaules, tout en penchant votre tête vers le bas et en la poussant vers l’avant dans la « position de la tortue ».
Essentiellement, vous essayez de vous cacher du vent. Plus vous serez petit et pointu, moins vous aurez à pousser dans les airs.
Encore une fois, demandez à quelqu’un de prendre des photos de vous avec votre tête dans différentes positions et, une fois que vous avez ces images et que vous avez déterminé quelle est votre position préférée, vous pourrez décider du type de casque à obtenir. Il y a suffisamment de casques sur le marché ces jours-ci pour vous permettre d’en trouver un qui fonctionne pour vous – si vous en avez choisi un qui semble avoir le meilleur flux d’air au-dessus de votre tête et de votre dos, alors ce sera probablement une bonne option.
Deuxièmement, lors de la montée, vous ne pourrez probablement pas maintenir votre position TT aérodynamique complète. Vous risquez de vous retrouver à reculer sur la selle à mesure que la cadence diminue et vous devrez probablement également modifier votre prise sur les barres.
C’est votre position TT en montée : c’est à mi-chemin entre votre position route normale et votre position TT aérodynamique complète. Il n’y a pas beaucoup de coureurs qui peuvent rester dans une position TT aérodynamique complète en grimpant: Chris Froome et Richie Porte sont deux qui viennent à l’esprit et peu des meilleurs coureurs professionnels en sont capables.
Donc, en résumé, assumez la responsabilité principale de votre propre position et étudiez, apprenez, évaluez et ajustez. Et soyez prêt à ajuster votre position dynamiquement dans les événements.
Revenez demain pour la deuxième partie de ma série où je parlerai de l’équipement qui vous fera aller plus vite.
David Millar a collaboré avec A1 Coaching pour présenter « The David Millar TT System », ainsi qu’une série de vidéos gratuites en 4 parties. Millar est un expert mondial du contre-la-montre et A1 Coaching est devenu un leader dans le domaine en apportant une science et des méthodes d’entraînement de pointe au cycliste de tous les jours. Cette synergie, entre Millar et A1, a conduit au système Millar TT perspicace en cinq parties et à la série de formation vidéo en quatre parties qui l’accompagne.
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