Une philosophie différente sur la façon de revenir d’une blessure
Des augmentations soudaines de la distance ou du temps passé sur le vélo pourraient être le principal facteur contribuant à ce qu’un cycliste subisse une « blessure progressive ». Ajoutez à cela le fait que de nombreux médecins généralistes recommandent de se reposer complètement pendant une durée déterminée et qu’une telle blessure peut être une expérience frustrante. Pour vous aider à comprendre ce que c’est, comment l’éviter ou mieux le gérer, comparons-le à la consommation excessive d’alcool.
« J’ai parcouru 130 km dimanche, et mon genou a commencé à me gratter à 80 km, mais j’ai réussi à terminer. C’est devenu assez douloureux par la suite et je pouvais à peine marcher le lendemain matin quand je suis sorti du lit pour la première fois. Ça fait encore mal maintenant le matin, mais ensuite ça se réchauffe et je peux à nouveau rouler – même si je peux le sentir à chaque coup de pédale.
Ce qui précède est un exemple courant d’une déclaration que nous entendons souvent chez The Body Mechanic de la part d’un cycliste blessé. Appelons cette personne Riccardo. Riccardo pense que sa blessure au genou s’est produite 80 km après le début de cette course particulière. Ce n’est pas le cas.
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Si vous avez bu 13 bières en une séance, est-ce la 13e bière qui vous a rendu ivre, ou les 12 premières ont-elles eu une influence contributive majeure ?
Pour Riccardo, il est peu probable que sa dernière sortie dominicale soit seule responsable de sa douleur. Il s’agit très probablement d’une accumulation de nombreux trajets au cours des derniers mois et peut-être même des années. Des facteurs tels que des augmentations soudaines de la distance, un problème avec sa position de conduite et un mauvais entretien du corps peuvent tous être des facteurs contributifs, mais il est également possible que « plus de la même chose » ait également causé son problème.
L’approche normale du traitement par le monde médical pour une blessure comme celle-ci consiste à la mettre sous glace pendant quelques jours et à prendre des médicaments anti-inflammatoires. Reposez-vous pendant quatre à six semaines pour permettre au genou de se stabiliser, puis reprenez progressivement votre vélo. Nous pensons que ce modèle de traitement est défectueux.
Si vous avez une grande fête à venir et que, pour une raison quelconque, vous décidez de ne pas boire pendant six semaines, votre capacité à consommer de la bière sans être affectée aura été compromise car votre système n’est pas habitué à boire.
Si vous vous reposez pendant six semaines avec une blessure au genou, vous avez effectivement déconditionné votre articulation du genou et affaibli tous les tissus associés (tels que les muscles fessiers et quadriceps), ce qui rendra votre corps encore plus sensible à la douleur/blessure lorsque vous recommencer à faire du vélo.
Une meilleure approche serait de se reposer pendant la période minimale requise jusqu’à ce qu’il soit possible de marcher et de fonctionner dans les activités quotidiennes normales (comme se lever d’une chaise et descendre les escaliers) sans douleur, mais dès que possible, recommencer à faire du vélo – ayant de préférence également abordé l’ajustement du vélo et les problèmes biomécaniques. Faites-le à un volume considérablement réduit, ce qui ne provoque pas d’augmentation de la douleur.
Il est probable qu’un seul trajet de 70 km provoquerait une nouvelle poussée du genou de Riccardo pendant une semaine ou plus, donc à la place, il est tout à fait possible que rouler 10 km par jour, sept jours de suite serait bien. L’art est de trouver le seuil qui n’augmente pas la douleur. Vous n’êtes pas obligé d’être complètement indolore, mais il est essentiel que le volume du cycle n’aggrave pas les symptômes.
Si cette approche est adoptée, le genou commencera à s’adapter aux contraintes exercées sur lui par le cyclisme et, avec le temps, fera face aux augmentations de la charge.
Quelle quantité de vélo est recommandée au retour d’une blessure ?
Pour la charge d’entraînement en général, nous suggérons la règle des 10 %, ce qui signifie que vous n’augmentez pas votre volume total de plus de 10 % en une semaine. Cela devient particulièrement pertinent lors du retour d’une blessure.
Suivez toujours la règle des 10 %
Disons que Riccardo a réussi à revenir à cinq sorties à plat de 20 km chaque semaine, et son genou reste un peu désagréable (il le décrit comme « une prise de conscience de son genou »), mais pas pire qu’il ne l’est sans vélo du tout. S’il passe de 100 km par semaine à 150 km par semaine en un coup (cinq sorties de 30 km – une augmentation de 50 %), sa douleur au genou est plus que susceptible de revenir.
Si, cependant, il augmente lentement le cyclisme, en s’en tenant à la philosophie « peu et souvent », comme parcourir 3×20 km puis 2×30 km la semaine suivante, il est plus que probable que son genou supportera l’augmentation de la charge. Même s’il ressent une augmentation de la douleur, ce sera une petite augmentation qui se rétablira donc rapidement, car l’augmentation de la charge était faible.
Chez The Body Mechanic, nous avons aidé de nombreux athlètes souffrant de diverses blessures qu’ils pensaient être «chroniques» à gérer leurs symptômes, à reprendre le sport qu’ils aiment et, finalement, à obtenir des résultats étonnants. La prochaine fois que vous entendrez les mots « reposez-vous pendant six semaines et prenez des anti-inflammatoires », essayez de vous rappeler qu’il existe une approche différente. N’oubliez pas la règle des 10 %. Il est susceptible de s’avérer efficace en termes de temps et de succès à long terme – et de vous laisser moins de maux de tête.
La série Body Mechanic sur VéloRadar couvre des sujets allant de l’ajustement du vélo à la prévention des blessures en passant par la façon dont vos sélections de composants vous affectent réellement. La mécanique du corps est un atelier basé à Sydney créé en 2008 par Blair Martin, physiothérapeute et ancien champion de cyclisme sur route d’élite de la Nouvelle-Galles du Sud.
Remarque : Nous n’approuvons pas la consommation excessive d’alcool, et cette colonne n’est pas destinée à remplacer l’avis médical de votre médecin.
