Entraînement au jour le jour : étape 10
À Noël, l’entraîneur professionnel Ben Day a passé deux semaines en Australie (où la température était d’environ 35 ºC / 95 ºF), suivies de deux semaines dans le Québec hivernal, au Canada (où le mercure a chuté jusqu’à -20 ºC / -4 ºF).
Cela l’a amené à réfléchir à la façon dont les conditions météorologiques extrêmes peuvent affecter vos performances sur le vélo si votre corps n’est pas adapté, et comment vous pouvez vous préparer à ces conditions extrêmes.
Day a couru une fois le Tour Down Under en Australie alors qu’il faisait si chaud qu’ils ont annulé les courses de chevaux. Il se souvient également d’avoir couru alors qu’il faisait si froid et qu’il neigeait si fort qu’un coéquipier a commencé la course avec son survêtement !
Si vous pouvez avoir une longueur d’avance sur vos concurrents (ou amis) dans ces scénarios, vos chances de gagner (ou de jubiler) sont plus grandes que jamais, car de nombreux athlètes ne se concentrent pas sur la météo. Être correctement préparé peut également préserver votre santé.
Voici les meilleurs conseils de Ben pour faire face aux conditions météorologiques extrêmes. N’oubliez pas de consulter également toutes les autres fonctionnalités d’entraînement au jour le jour.
Rouler dans le froid
Commençons par le froid. Performer dans des conditions froides est plus une question de bons choix que d’adaptation. Oui, passer du temps à vous entraîner et à courir régulièrement dans des températures froides vous permettra d’être plus performant, car vous pourrez mieux maintenir la température corporelle centrale et les contractions musculaires ne seront pas affectées négativement.
Mais ce sont les vêtements que vous choisissez par temps froid qui peuvent faire la différence entre gagner et ne pas finir – ou entre être à l’aise et tomber en hypothermie.
Prenez soin de vos extrémités et couvrez-vous !
Vos extrémités sont vos pieds, vos mains et votre tête. Garder ces morceaux tous couverts et chauds est vital. La peau exposée est la plus susceptible d’être endommagée par des conditions météorologiques extrêmes.
Superposez
Superposez vos vêtements, en commençant par une bonne couche de base, et la sueur que vous générez sera évacuée de votre peau vers la surface, vous gardant au chaud et au sec. Enfilez et retirez des couches lorsque vous avez plus froid ou plus chaud pour réguler votre température. C’est une compétence qui peut demander un peu de pratique.
Quand il est vraiment froid, assurez-vous de prendre beaucoup de couches
Chauffer la crème
Je ne sais pas si ce sont les Belges qui ont eu cette idée, mais ils ont de la crème chauffante pour les cuisses sur laquelle on pourrait faire cuire un œuf.
Garder vos jambes au chaud aide à maintenir une contraction musculaire efficace. Faites juste attention à ne pas mettre accidentellement cette crème là où elle pourrait ne pas être aussi agréable (conseil : faites d’abord votre crème de chamois !). Et soyez prêt à ce qu’il brûle sous la douche lorsque vous le lavez !
Tissus respirants
Cela peut faire la différence entre rester en bonne santé et se détendre jusqu’aux os. Les tissus de haute technologie, tels que Nano Flex, sont conçus pour évacuer la transpiration de votre peau vers vos couches extérieures où elle est ensuite évaporée – annulant ce refroidissement éolien désagréable que vous pouvez avoir sur votre poitrine lorsque vous transpirez dans le froid.
Humide vs sec
Choisissez les vêtements adaptés aux conditions. Lorsqu’il fait froid mais sec, il est préférable d’utiliser des vêtements en molleton chauds et respirants. Quand il fait froid et humide, vous devez garder cette eau à l’extérieur. Recherchez des vestes de pluie hydrofuges qui ne retiennent pas ou ne laissent pas pénétrer l’eau.
Quelle que soit la météo, mieux vaut prévenir que guérir. Prendre cette veste supplémentaire, même s’il s’agit d’une veste coupe-vent légère, est une excellente sécurité.
Rouler dans la chaleur
Rouler par temps chaud est un peu plus difficile à maîtriser que de rouler par temps froid, principalement parce que vous ne pouvez enlever qu’un nombre limité de vêtements pour réguler votre chaleur.
Une fois que votre température centrale dépasse un certain niveau, votre cerveau choisira la survie plutôt que la performance. Votre production commencera à diminuer à mesure que votre corps redirigera votre sang pour effectuer des tâches de refroidissement.
Dans cet esprit, il y a eu beaucoup de recherches sur ce que vous pouvez faire pour minimiser l’effet.
Adaptation à la chaleur
Passer une période de 10 à 14 jours dans des environnements chauds entraîne une modification de vos niveaux de plasma sanguin, ce qui contribue à la régulation de la température centrale.
Les saunas deviennent une méthode populaire pour s’acclimater aux conditions chaudes et humides
Ces dernières années, il est devenu courant pour les athlètes d’élite d’utiliser un sauna dans le processus d’entraînement à l’approche des courses d’été. Stresser le corps de cette manière est similaire à la façon dont vous pourriez vous entraîner sur la route. Votre corps est mis au défi de sorte qu’il s’adapte pour devenir plus fort et plus efficace pour gérer la chaleur.
Vêtements
Ce que vous portez joue un rôle et il est évident dans ce scénario que vous voulez les vêtements les plus légers possibles. C’est une question d’équilibre entre se couvrir pour se protéger du soleil et garder ses vêtements légers et respirants.
Crème solaire
Vous êtes fou si vous ne le portez pas. Oui, Ben Day est un Australien et le cancer de la peau est une cause fréquente de décès en Australie, mais si vous avez besoin d’un autre argument, lorsque votre peau brûle, votre température centrale augmente et vous pouvez surchauffer – utilisez un écran solaire pour empêcher que cela ne se produise.
Hydratation
Garder vos fluides, et idéalement avec une solution d’électrolyte, maintient votre moteur plus frais. Au fur et à mesure que vous vous déshydratez, votre température centrale augmente à nouveau. Les jours très chauds, il est impossible d’ingérer suffisamment de liquide pour maintenir l’hydratation lorsque vous faites de l’exercice, il doit donc s’agir d’un effort 24h/24 et 7j/7.
Observez votre urine et n’ayez pas peur d’alterner entre la solution d’électrolytes et l’eau. Si ce que vous buvez vous traverse directement, augmentez votre consommation de boissons pour sportifs. Ce n’est pas le cas, maintenez à la fois l’eau et la boisson pour sportifs.
Slurpees !
D’accord, ils sont remplis de sucre, mais il a été prouvé que les boissons fondantes surgelées sont le meilleur moyen non invasif de maintenir votre température corporelle basse. La meilleure façon de les fabriquer est de combiner de la glace mélangée avec votre solution d’électrolyte préférée, et des entreprises telles que Polar Bottle fabriquent des bouteilles d’eau isolées qui gardent vos boissons froides plus froides plus longtemps et vos boissons chaudes plus chaudes.
Ne sous-estimez pas l’importance de négocier correctement ces conditions météorologiques. En plus d’affecter vos performances, les conditions météorologiques extrêmes peuvent en fait menacer votre vie.
Planifiez à l’avance et donnez-vous les meilleures chances de succès.
Ben Day a commencé Coaching au jour le jour en 2008 pour partager son expérience de cycliste professionnel international depuis 13 ans avec des athlètes d’endurance de tous niveaux. Ancien champion national, il a récemment pris sa retraite professionnelle avec l’équipe UnitedHealthcare Pro Cycling pour se concentrer sur la prestation du service de coaching DaybyDay aux athlètes amateurs et professionnels, aux nouveaux coureurs, aux professionnels du WorldTour.
Dans de prochains articles, Ben Day et Chris Baldwin continueront de partager avec vous des méthodes pour améliorer votre cyclisme, qu’il soit mental, physique ou technique. Avez-vous des astuces que vous utilisez ou des questions pour de futurs articles ? Partagez-les avec les gars sur Twitter – leur poignée est @daybydaycoachin et rejoignez la communauté DaybyDay Coaching.
