Exercices de renforcement de la puissance pour les cyclistes
Mis à part les exploits explosifs des sprinteurs sur piste ou la ligne droite finale d’un prétendant au maillot vert, le cyclisme n’est généralement pas considéré comme un «sport de puissance».
Cependant, que vous sortiez d’un virage au sprint d’un critérium, que vous combliez un écart avec un groupe en sport ou que vous fassiez un trou dans la circulation, vous aurez besoin de puissance. Et comment pouvez-vous obtenir ce coup supplémentaire? Pliométrie.
La pliométrie est un exercice qui entraîne votre corps à s’adapter à une charge soudaine, suivi d’une réponse explosive à cette charge. Ils sont le plus largement utilisés dans des sports tels que le rugby, le basket-ball et le football, qui obligent les joueurs à sprinter et à sauter. Ils sont également utilisés par les sprinteurs pour développer la puissance nécessaire aux départs explosifs.
L’ajout d’exercices pliométriques à votre entraînement fera de vous un meilleur cycliste, même si vous n’affrontez pas Mark Cavendish. Pour commencer, nous avons tendance à passer des heures d’affilée dans une position accroupie, donc l’entraînement hors du vélo augmente notre robustesse globale et nous rend moins sujets aux blessures.
En particulier, cependant, le travail d’impact peut avoir un effet très bénéfique sur la densité osseuse, ce qui manque aux cyclistes. Enfin, vous remarquerez que la routine ci-dessous vous donnera un excellent entraînement cardiovasculaire en plus.
Si vous incluez un travail de résistance régulier dans votre entraînement, vous devriez pouvoir passer directement au travail de pliométrie. Si ce n’est pas le cas, passer trois ou quatre semaines à faire quelques séances par semaine d’exercices de poids corporel tels que des squats et des fentes vous préparera.
Même si vous avez la force de base requise, l’entraînement pliométrique peut être assez dur pour votre corps au début. Effectuez ces exercices une fois par semaine, mais jamais à la suite d’une course difficile ou d’une séance d’entraînement. Il est également essentiel d’effectuer la routine sur une surface indulgente comme l’herbe ou un tapis, et non sur du béton ou du pavage.
Saut
À l’aide d’une corde de vitesse ou d’une corde à sauter, c’est un échauffement pour les exercices plus exigeants à venir. Visez un saut léger et contrôlé à deux pieds, en restant sur vos orteils et en sautant seulement aussi haut que nécessaire pour dégager la corde. Gardez la tête haute, regardez vers l’avant et assurez-vous que le haut de votre corps est détendu. Le mouvement de rotation de la corde doit provenir uniquement de vos poignets. Entraînez-vous à sauter et cela deviendra bientôt une seconde nature. Cela vaut la peine d’être maîtrisé, car c’est un excellent exercice à faire n’importe où.
Sauts à une jambe vers l’avant
Le saut à une jambe est un exercice exigeant, alors ne soyez pas surpris si vous avez du mal à terminer les deux séries de 30 répétitions par jambe. Les clés sont de maintenir une frappe de pied rapide et fluide et de ne pas permettre à votre jambe sautillante de s’effondrer et de perdre son élan vers l’avant. Gardez la tête haute et votre cœur fort, tout en utilisant vos bras pour maintenir l’équilibre et la conduite. Comme pour les sauts à deux pattes, essayez de couvrir autant de distance que possible dans les 30 répétitions.
Saut de banc arrière
Debout devant un banc, une boîte ou une marche, placez le dessus d’un pied dessus derrière vous. Gardez la tête haute et le torse droit. Le but de cet exercice est d’effleurer votre jambe debout vers votre dos. Lorsque votre pied revient au sol, imaginez qu’il est sur des charbons ardents et relevez-le aussi vite que vous le pouvez. Continuez pendant les 30 répétitions ou jusqu’à ce que votre forme commence à souffrir et que la vitesse diminue.
Sauts avant
Imaginez que vous sautez joyeusement dans une prairie fleurie un jour d’été sans vous soucier du monde et vous avez cet exercice. Vous visez une foulée légère et bondissante, en utilisant les balancements des bras pour l’élan et en minimisant le temps de contact avec le sol.
Sauts à deux pattes vers l’avant
« Se faire passer pour une grenouille » est la meilleure façon de décrire celle-ci. Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules et faites un squat. Balancez vos bras vers l’arrière et balancez-vous vers l’avant sur vos orteils, puis balancez vos bras vers l’avant et vers le haut et explosez vers l’avant, en visant autant de hauteur et de distance que possible. Atterrissez avec les genoux mous vers l’arrière dans une position accroupie et répétez le processus. Notez jusqu’où vous couvrez les 30 répétitions et essayez de le battre la prochaine fois.
