Plans d’entraînement pour rouler trois, quatre ou cinq jours par semaine
Si vous roulez régulièrement mais que vous n’êtes pas devenu plus rapide depuis un certain temps, c’est probablement parce que vous n’allez pas assez fort.
Et aussi parce que tu y vas trop fort.
Confus? Laissez-nous vous expliquer…
À tous les niveaux d’expérience, l’une des erreurs d’entraînement les plus courantes commises par les cyclistes est de rouler type de dur, tout le temps : pas assez dur pour provoquer des adaptations aérobies, mais trop dur pour récupérer complètement. Au fil du temps, cette fatigue accumulée signifie que le corps n’est jamais frais pour le type de séances d’entraînement de haute qualité nécessaires pour se mettre en forme.
Pour aller plus vite sur le vélo au fil du temps, l’entraînement doit être très polarisé : les journées difficiles doivent être vraiment difficiles, et les journées faciles doivent être vraiment faciles.
Comment facile et comment difficile?
Définir une conduite facile est assez simple, a déclaré Jim Rutberg, entraîneur professionnel vétéran pour Carmichael Training Systems (CTS) et co-auteur de Le cycliste pressé par le temps. « Vous devriez à peine transpirer. Restez à un rythme de conversation et pensez-y comme « prendre le vélo pour une promenade ». Les petites vieilles dames et les vieillards grincheux ne devraient pas avoir de mal à vous suivre », a déclaré Rutberg.
Prescrire une dure journée est un peu plus compliqué. Idéalement, vous devriez vous entraîner avec un outil qui peut fournir une rétroaction objective, comme un moniteur de fréquence cardiaque, de puissance ou d’allure. De cette façon, vous pouvez attribuer des objectifs d’entraînement objectifs en fonction de votre niveau de forme physique actuel et mesurer l’amélioration. Mais pour les athlètes qui ne s’entraînent pas avec un appareil, Rutberg a fourni quelques lignes directrices selon une échelle de taux d’effort perçu (RPE) de 1 à 10, où 1 indique un effort « faible » (une journée facile) et 10 indique un effort « maximal ». .
Pour que vos dures journées soient « assez dures », vous devrez incorporer des intervalles à :
● RPE de cinq à six pour construire conditionnement aérobie. Cela ressemblera à un effort intense, au cours duquel tenir une conversation est sensiblement plus difficile qu’à votre rythme d’endurance « toute la journée ». Vous pouvez parler, mais peut-être seulement en phrases courtes. Vous devrez vous concentrer afin de maintenir ce rythme par vous-même. Rutberg recommande un seul intervalle de 15 à 60 minutes à cet effort. « Ceux-ci sont effectués à un rythme très durable, un effort aérobie difficile un peu au-dessus de votre rythme de croisière normal », a-t-il déclaré.
● RPE de sept à huit pour construire rythme maximal soutenable pour l’escalade. Cela ressemblera à un effort difficile mais durable, même si la respiration sera mise à l’épreuve au point où la conversation sera très difficile. Vous ne pourrez probablement dire qu’un mot ou deux à la fois. Un entraînement courant que Rutberg prescrit aux athlètes CTS consiste en des intervalles de 3 × 10 minutes à cette intensité, avec des récupérations de cinq minutes entre les deux.
● RPE de neuf à 10 pour construire haut de gamme vitesse, ce que vous pourriez tenir pendant 1 à 2 minutes. Ciblez 12 à 20 minutes cumulées à cette intensité avec des périodes de récupération de durée égale.
Pour aller dur les jours difficiles, vos jours faciles doivent être vraiment faciles
Envie de planifier une semaine d’entraînement très contrastée ? Rutberg suggère les horaires suivants, qui alternent des jours d’intervalle difficiles avec des jours faciles ou sans. Si jamais vous finissez par rouler en blocs de deux jours, a-t-il dit, mettez des intervalles difficiles le premier jour, « donc vous êtes le plus frais pour ces efforts ».
Si vous roulez trois jours par semaine
● Roulez le mardi/jeudi/samedi, ou un espacement similaire
● Les journées difficiles seront mardi et jeudi, avec une course d’endurance plus longue samedi
Si vous roulez quatre jours par semaine
● Rouler mardi/jeudi/samedi/dimanche (ou, si vous ne pouvez pas rouler les deux jours du week-end, lundi/mercredi/vendredi/dimanche)
● Les jours difficiles seront le mardi et le jeudi (ou le lundi et le mercredi). Les week-ends seront pour de longues randonnées d’endurance
Si vous roulez cinq jours par semaine
● Roulez mardi/mercredi/jeudi/samedi/dimanche
● Les jours difficiles seront le mardi et le jeudi. Si possible, prévoyez une sortie d’endurance plus longue le mercredi. Les week-ends seront pour de longues randonnées d’endurance
Planifiez une semaine de récupération environ une fois toutes les trois semaines qui implique des journées faciles sur le vélo ou une autre activité aérobique, a déclaré Rutberg. Si vous n’avez jamais effectué d’entraînement structuré auparavant, vous pouvez voir des améliorations sur un programme comme celui-ci en aussi peu que quatre semaines, avec des gains plus significatifs en deux à trois mois. Et s’il est vrai que votre entraînement deviendra certainement plus difficile, la bonne nouvelle est qu’il deviendra également plus facile.
Gloria Liu est une rédactrice indépendante basée à Boulder, Colorado et ancienne rédactrice en chef de TrainingPeaks.
