Une conversation sur la nutrition d’endurance
Emily Miazga de Em’s Power Cookies est trois fois lauréate du célèbre événement multisport Coast to Coast en Nouvelle-Zélande et détient une maîtrise en nutrition clinique. En tant qu’ancien diététicien en exercice et athlète d’ultra-endurance d’élite, Em a le bon bagage pour savoir comment alimenter le corps pour de meilleurs résultats.
Em était en Australie pour soutenir son compatriote Kiwi – Kim Hurst, qui a réussi une deuxième place aux championnats du monde de vélo de montagne en solo de 24 heures WEMBO. Nous nous sommes assis avec Em pour discuter des bases de la nutrition pour ceux qui cherchent à se ravitailler pour de longues randonnées.
Sur les erreurs courantes en nutrition d’endurance
« Trop de caféine, trop de protéines et trop de gels énergétiques. Tout cela conduit à des maux d’estomac dès le début, ce qui est souvent observé lors d’événements longs. Il s’agit de trouver le bon équilibre pour le cycliste.
Les gels pour sportifs sont parfaits pour combler les besoins énergétiques, mais ne devraient pas être la principale forme de nutrition. Votre apport doit être équilibré avec de l’hydratation et de vrais aliments. Je dis que la caféine devrait être utilisée dans le dernier tiers d’un événement d’endurance plus long mais évitée auparavant.
J’adorais un peu de Coke Cola dans les phases finales, une excellente combinaison de sucres et de caféine a permis cette poussée finale. Je l’aime avec un peu de pétillant, d’autres en auront besoin à plat et dilué, expérimentez-le bien avant le jour de l’événement.
Sur l’utilisation de l’hydratation comme forme d’énergie
« Je suis fan de l’énergie d’une boisson pour sportifs ou similaire pendant l’événement. Je ne parle pas de boissons énergisantes en conserve, mais plutôt de boissons à base d’hydratation qui sont généralement vendues sous forme de poudre. C’est faire d’une pierre trois coups – vous obtenez votre sodium, vos glucides et vos liquides. Mais cela ne peut pas répondre à tous vos besoins. Il doit être consommé en conjonction avec des gels et de la vraie nourriture, comme une banane, une barre énergétique ou un sandwich.
Lors d’un premier parcours sportif de 100 km ou similaire
« Tout commence par un solide petit-déjeuner, une à quatre heures avant, c’est mieux. Je vise généralement deux heures et cela fonctionne bien pour moi. Vous voulez manger sainement et rien de trop riche en fibres, en protéines ou en matières grasses. Il doit être bon pour l’intestin ou vous demandez des ennuis.
Une fois que vous avez commencé, vous devez commencer par votre hydratation – environ 20 minutes. Pour mon ironman et d’autres athlètes d’ultra-endurance, je les intègre dans un régime alimentaire événementiel. Pour la plupart, c’est toutes les heures qu’ils consomment quelque chose et ils le font jusqu’à ce qu’ils franchissent la ligne d’arrivée.
Par exemple, toutes les heures, je demanderais à un athlète de boire une bouteille de boisson pour sportifs et de prendre soit un gel, soit un morceau de nourriture. La nourriture est vraiment importante et je recommande fortement quelque chose à faible IG pour une énergie soutenue. Je le considère comme une bûche sur le feu, votre objectif est de maintenir le feu allumé aussi longtemps que nécessaire.
Se sentir rassasié est également un énorme stimulant physiologique. Rien de pire que de se sentir l’estomac vide et de commencer à penser que l’on s’essouffle. Mangez quelque chose qui calmera votre estomac, vous donnera de l’énergie et vous donnera l’impression d’avoir réellement mangé quelque chose.
Sur la nourriture de récupération post-course
«Vous voulez manger quelque chose dans les 30 minutes suivant le trajet. Pour la plupart des gens, l’idéal est de 10 à 20 g de protéines et 1,2 g de glucides par kilo. Par exemple, cela représente un peu moins de 80 g de glucides pour un cycliste de 60 kg.
Ma nourriture préférée après le trajet est un smoothie – c’est rapide à faire et délicieux. J’utilise deux bananes congelées (pelées avant congélation), une poignée de noix du Brésil, une grande cuillère à soupe de beurre de cacahuète, du beurre d’amande, 500 ml de lait de riz et une bonne boule de miel. Mélangé tous ensemble et c’est tout ce dont j’ai besoin.
Les barres protéinées sont OK mais manquent souvent des glucides nécessaires. Les glucides à IG élevé sont vraiment bons, ils stimulent la conversion rapide de la glycémie et une réponse positive à l’insuline, ce qui conduit à de grandes choses telles que la testorone pour stimuler la récupération.
Sur ceux qui souffrent de crampes musculaires
« Entraînez-vous davantage.
C’est de la fatigue, assurez-vous bien sûr de bien vous hydrater, mais il s’agit d’être prêt pour l’événement. S’il fait froid, cela peut empirer les choses. Mais en résumé, buvez et faites plus de vélo.
