Comment tirer le meilleur parti de votre conduite en intérieur
Tout le monde aime sortir à l’air frais, rouler sur des routes ouvertes sans circulation sous un soleil radieux, mais malheureusement, le monde réel ne peut tout simplement pas offrir des conditions idéales tout le temps. Alors comment se mettre en forme ou rester en forme ? La réponse est l’humble home trainer turbo d’intérieur, qui peut vous permettre de maintenir votre forme physique entre les sorties sur route et de maximiser votre temps.
Faut-il donc y aller à fond car vous n’avez que 30 minutes avant le travail ? Ou faire une série d’intervalles de seuil pour garder les choses intéressantes ? L’entraînement idéal pour vous dépendra de ce que vous voulez en retirer.
Si vous utilisez votre turbo trainer pour vous mettre en forme et comme tremplin pour la sortie du week-end prochain avec vos amis, gardez-le amusant et stable. Il n’est pas nécessaire de vous interrompre jusqu’à la retraite – utilisez votre trajet du week-end pour faire le travail le plus dur. La fréquence idéale serait des séances d’une heure les mardis et jeudis.
Pour l’athlète de compétition, il est logique d’utiliser l’entraîneur pour un travail de qualité au moment le plus pertinent (pour la plupart, c’est à partir de février ou mars). En attendant, variez les séances d’entraînement – évitez les gains de temps absolus et utilisez le temps concentré pour travailler sur l’efficacité (les rouleaux seraient un excellent complément). Idéalement, faites des séances de 20-40 minutes les lundis, mercredis et vendredis, sur rollers, et des entrées d’une heure les mardis et jeudis.
Les trois séances ci-dessous, de l’entraîneur cycliste Joe Beer, vous donnent une idée de la façon dont la modification de l’effort, de la durée et des exercices peut rendre l’entraînement plus varié et intéressant. Mais assurez-vous de vous concentrer sur ce que vous essayez d’améliorer. Si vous avez moins de temps, raccourcissez l’entraînement, mais ne compliquez pas la tâche pour essayer de rattraper le temps perdu.
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45-80 MINUTES BRÛLEUR DE GRAISSES |
AMÉLIORATEUR DE TECHNIQUE EN 1 HEURE |
ENTRAÎNEMENT PRÉ-COMP |
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RÉCHAUFFER |
Échauffez-vous 15 minutes à travers les engrenages ; viser 80 % de FCmax à la fin de l’échauffement |
Échauffez-vous 15 minutes à travers les engrenages ; viser 80 % de FCmax à la fin de l’échauffement |
Échauffez-vous 15 minutes à travers les engrenages ; idéalement utiliser le test RAMP |
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ENSEMBLE PRINCIPAL |
3min @ 60, 70 & 80% FCmax Faites 2 à 6 de ces blocs de 9 minutes Objectif clé : restez fluide et ne surchargez pas votre RH cible |
2 séries de 5x (jambe gauche 30 sec uniquement/jambe droite 30 sec uniquement) ; chaque session ajoute 10 secondes à l’intervalle d’une jambe ; 1min d’essorage entre les séries 3 séries de 2 min à 60 tr/min pour un cercle complet ; 1min d’essorage entre les séries 3 x 3 min à 90, 100, 100 tr/min – surveillez les oscillations de la hanche, pensez en douceur ; prendre 1 minute de rotation entre les séries |
8 séries d’intervalles d’effort de sprint de 8 secondes (assis et en douceur) avec 1 minute 52 secondes de rotation de récupération entre les sprints 10min tenant 5 battements dans la zone 2 (c’est environ 83% FCmax) Répétez des sprints de 8 secondes |
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ALTERNATIVE |
Essayez 3min @ 60%, 2min @ 70% puis 1min @ 80% |
Placez un bloc de bois de 4 pouces sous la roue avant |
Pour une surcharge maximale en lactate, faites 30 secondes au maximum avec 4,5 minutes de récupération (6-12 séries est une session difficile) |
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REFROIDIR |
10min d’essorage facile, FC décroissante |
10min d’essorage facile, FC décroissante |
10min d’essorage facile, FC décroissante |
Les séances suivantes de Nik Cook sont également excellentes, car elles offrent toutes un excellent entraînement en moins d’une heure.
Contre-la-montre de 30 minutes (50 minutes au total)
Il ne s’agit pas tant d’une séance d’entraînement que d’un test. Effectuez-le tous les mois environ pour voir comment votre entraînement progresse. Echauffez-vous pendant 10 minutes en commençant par le petit plateau, le plus grand pignon arrière (vitesse la plus basse) et la résistance moyenne.
Toutes les deux minutes, montez votre équipement d’un pignon en visant à maintenir une cadence de 80 à 100 tr/min. Après 10 minutes, passez au grand anneau (gardez une résistance moyenne et vous devriez être au milieu du bloc arrière) et roulez aussi fort que possible pendant 30 minutes.
Refroidissez-vous pendant 10 minutes, en inversant la routine d’échauffement. Notez la distance parcourue en 30 minutes et essayez de la battre la prochaine fois.
Deuxième session (41-65 minutes au total)
3-6 x 5 minutes avec 3 minutes de récupération
Cette session est conçue pour augmenter votre seuil lactique et votre capacité à performer à ou près de celui-ci. Échauffez-vous pendant 10 minutes de la même manière que pour la première séance ci-dessus. Passez au grand plateau et travaillez dur pendant cinq minutes (en visant une fréquence cardiaque de 15 à 25 battements en dessous de votre maximum).
Au bout des cinq minutes, descendez sur le petit plateau, lâchez la résistance et tournez tranquillement pendant trois minutes. Répétez ce cycle de travail/récupération pour trois à six répétitions selon la capacité. Refroidissez-vous comme lors de la première séance.
Explosion de puissance (37-57 minutes au total)
5-10 x 1 minute avec 3 minutes de récupération
L’explosion de puissance augmentera votre force et votre puissance explosives, vous permettant de faire de courtes ascensions ou de gagner les sprints vers les panneaux de la ville. Echauffez-vous pendant 10 minutes de la même manière que pour la première séance. Passez au grand anneau et à votre plus petit pignon.
Sprintez à fond pendant une minute (essayez de ne pas trop balancer les barres – votre cadre pourrait ne pas l’aimer), en créant d’abord un élan hors de la selle avant de vous asseoir et de poursuivre la vitesse. À la fin de la minute, tournez très facilement à basse vitesse contre une faible résistance pendant trois minutes.
Répétez ce cycle de travail/récupération pendant cinq à 10 répétitions selon vos capacités. Refroidissez-vous comme lors de la première séance.
Merveille unijambiste (40 minutes)
5 x 1 minute jambe gauche, 5 x 1 minute jambe droite
Il s’agit plus d’une technique que d’une séance de fitness, même si cela vous aidera à atténuer les déséquilibres entre vos jambes. Echauffez-vous pendant 10 minutes de la même manière que pour la première séance. Restez dans la même vitesse/résistance qu’à la fin de l’échauffement, mais faites du vélo sur une jambe pendant les 10 minutes suivantes, en alternant une minute à gauche et une minute à droite.
Concentrez-vous sur le maintien d’une cadence élevée (80-100 tr/min) et sur une technique douce et fluide. Ensuite, passez dans le grand anneau et roulez modérément fort avec les deux jambes pendant 10 minutes, en gardant la même cadence et la même sensation de fluidité. Refroidissez-vous comme lors de la première séance.
Escalier vers le ciel (42 minutes)
3 x 6 minutes de difficulté ascendante avec 2 minutes de récupération
Un pour développer la force de la colline et la force mentale. Echauffez-vous pendant 10 minutes de la même manière que pour la première séance. Passez au grand anneau mais sélectionnez un pignon modéré, tel que 22. La résistance doit être d’environ un tiers de votre maximum de turbos. Roulez modérément fort. Au bout de trois minutes, passez deux vitesses et essayez de maintenir la même cadence pendant encore deux minutes.
Enfin, passez deux vitesses supplémentaires et roulez fort pendant une minute hors de la selle. Descendez sur le petit plateau, baissez la résistance et récupérez avec une rotation facile pendant deux minutes. Revenez au grand anneau, mais cette fois, effectuez la séquence de trois minutes, deux minutes, une minute avec deux autres clics de résistance. Récupérez à nouveau pendant deux minutes, puis travaillez à nouveau sur le 3-2-1, en l’augmentant à nouveau de deux clics. Refroidissez-vous comme lors de la première séance. Soyez averti, cependant – c’est un problème.
Cette ressource de formation est basée sur des articles initialement publiés dans le magazine Cycling Plus, disponible sur Apple Newsstand et Zinio.
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