Inigo San Millan explique comment certaines positions peuvent faire plus de mal qu’aider

Vous n’avez peut-être pas entendu parler du Dr Iñigo San Millán, mais il est à l’origine de recherches intéressantes qui mettent en lumière les effets métaboliques de la position aérodynamique et l’équilibre entre les deux qui est utilisé au plus haut niveau du sport pour maximiser les performances contre la montre.

Le Dr San Millán dit qu’il a mis la touche finale à sa recherche sur le rapport aérodynamique par rapport au métabolisme tout en travaillant avec Garmin-Transitions pendant la saison 2010, mais il ne travaille plus avec eux en raison d’autres obligations.

Le pilier des recherches du Dr San Millán, et ce qu’il a décrit à Le Dérailleur comme le plus important pour les contre-la-montre de niveau professionnel et les passionnés du week-end, est de savoir que la position aérodynamique n’est qu’une partie de l’équation de performance d’un contre-la-montre. Trop souvent, dit-il, les coureurs dépensent des milliers de dollars dans la soufflerie pour arriver à une position «techniquement» plus rapide, ce qui ralentit ensuite leurs performances réelles en compétition.

« Nous savions que nous devions intégrer les tests aérodynamiques et métaboliques dans la soufflerie », a déclaré San Millán. « J’ai eu la chance de travailler avec quatre souffleries dans le monde (San Diego (États-Unis), A2 en Caroline du Nord (États-Unis), Silverstone (Royaume-Uni), Epsilon (Espagne)). En 2006, j’ai commencé à faire des tests métaboliques à San Diego et j’ai été vraiment choqué de constater qu’il existe de nombreuses positions aérodynamiques qui sont très éprouvantes, métaboliquement parlant.

Le Dr San Millán l’appelle le « piège de la soufflerie », qui représente un danger pour tout cycliste qui base sa position contre la montre sur des données aérodynamiques.

« Normalement, lorsqu’un cycliste se rend à la soufflerie, l’aérodynamicien ou l’ingénieur lui donne la position la plus rapide — le fameux CdA (coefficient de traînée multiplié par la surface frontale), à ​​droite, le nombre magique ; la position la plus rapide, mais j’ai commencé à regarder les réponses cardiovasculaires et surtout les réponses métaboliques à ces positions données et j’ai été pleinement impressionné », a déclaré San Millán. « Souvent, la position la plus rapide ne serait pas vraiment rapide là-bas. Ils (l’aérodynamicien) vous diront que cette position va vous donner trois secondes par kilomètre ou 25 watts de plus, mais selon mes données, la position pourrait impliquer une puissance inférieure de 30 ou 35 watts, donc le bénéfice net pourrait être une diminution d’environ 10 watts. C’était l’ironie; ils paieraient 3 000 $ US de l’heure ou peut-être 15 000 $ pour toute la journée juste pour ralentir ce cycliste.

Pendant son séjour chez Garmin, le Dr San Millán s’est en fait mis à tester la production métabolique des cyclistes dans la soufflerie. Son protocole demandait au pilote de rouler à une puissance plus élevée que celle normalement prescrite par les ingénieurs de la soufflerie, la puissance exacte varie par pilote et est basée sur les tests physiologiques du pilote effectués par le Dr San Millán.

En utilisant cette puissance, le Dr San Millán surveille les niveaux de lactate sanguin et la fréquence cardiaque du cycliste dans la soufflerie pendant que l’aérodynamicien teste et modifie sa position aérodynamique, la clé est de trouver la position qui est aérodynamiquement rapide, mais la plus facile sur les systèmes métaboliques du cycliste. .

Surveillance de Rory Sutherland dans la soufflerie A2

Le Dr San Millán dit que la deuxième, la troisième ou parfois même la quatrième position aérodynamique la plus rapide finit – fonctionnellement – par être la position la plus rapide pour le cycliste. Il dit également que plus l’événement est long, plus l’effet métabolique doit être pris en compte. « Pour un prologue, nous ne nous soucions pas tellement d’avoir une position métabolique coûteuse car c’est un effort très court donc nous pouvons avoir une position très agressive », a-t-il déclaré, « mais pour un TT de 50 km au Tour de France, ou le contre-la-montre par équipe ou pour un triathlon, nous ne voulons vraiment pas utiliser cette position.

Grâce à ses recherches et à son travail avec des équipes cyclistes professionnelles, le Dr San Millán a mis au point un protocole très pertinent pour tout amateur de contre-la-montre, qu’il ait ou non accès à une soufflerie, nous l’appellerons le protocole ABC et guide un pilote aux indicateurs de position aéro et métabolique les plus importants.

Le protocole aide un cycliste à optimiser sa position pour les performances aérodynamiques et métaboliques et à limiter le temps passé à la trouver dans la soufflerie, s’il y a accès.

« Dans la soufflerie, ils font beaucoup, beaucoup, beaucoup de positions et cela signifie des minutes, des heures ou des heures et cela signifie de l’argent », a déclaré San Millán. « Ce que nous avons appris en allant à la soufflerie, c’est que c’est plus comme un ABC. Il y a trois ou quatre règles majeures d’aérodynamique donc vous commencez par là et optimisez les performances (aéro). Nous avons également appris des tests métaboliques qu’il existe également trois ou quatre règles en ce qui concerne l’effet métabolique, donc pour le même temps qu’ils passent habituellement en soufflerie, nous pouvons tout optimiser, à la fois aérodynamique et métabolique.

ABC du protocole aérodynamique du Dr San Millán (et D)

A) La zone frontale est l’aspect le plus important de la position, selon San Millán. Un cycliste doit essayer de minimiser le volume de sa poitrine. Gardez vos bras et vos épaules aussi fermés que possible.

B) Vos extensions aérodynamiques doivent être aussi longues que le permettent les règles et il recommande le virage de style « ski ». La hauteur du guidon n’est pas aussi importante que la portée, dit le Dr San Millán, allez plus loin avant d’abaisser avec la position d’extension de la barre aérodynamique, et ne perdez pas de temps dans la soufflerie à lever et abaisser votre guidon de base.

C) L’angle d’extension est crucial pour les performances aérodynamiques et métaboliques. Le Dr San Millán dit qu’il y a une raison pour laquelle l’UCI a rendu la position de la mante religieuse illégale – c’est très rapide. Pour ceux qui courent des contre-la-montre ou des triathlons non réglementés par l’UCI, c’est la seule position à utiliser. Pour atteindre cette position, inclinez les extensions de manière à ce que vos avant-bras reposent à 45 ou 50 degrés par rapport à la barre de base. Pour ceux qui courent selon les règles, vous devrez aller moins loin, mais il dit toujours de viser un angle d’avant-bras de 30 à 35 degrés.

D) Bien qu’il ne s’agisse pas nécessairement d’un changement de position, le Dr San Millán dit de ne pas oublier un casque aérodynamique, car il l’emportera sur tous les autres changements de position possibles, à l’exception de ce que nous avons déjà mentionné.

ABC du protocole métabolique du Dr San Millán

A) D’abord et avant tout, une position de haute performance doit offrir un haut du corps détendu, en particulier au niveau des bras. « Vos bras sont un excellent système d’élimination de l’acide lactique », a-t-il déclaré. « Cependant, pour éliminer l’acide lactique, ils doivent être relâchés. » Si vos bras sont tendus, ils créent en fait plus d’acide lactique au lieu d’aider à le nettoyer, et permettre à votre corps d’utiliser vos bras pour le nettoyer a un autre avantage : les muscles décomposent l’acide lactique en glucose, qui peut ensuite être utilisé par le muscle. groupes qui travaillent.

B) La stabilité du tronc est importante à deux égards : premièrement, le Dr San Millán dit que la position doit permettre au cycliste d’engager son tronc, ce qui est un attribut qui doit être équilibré avec la portée plus longue qui profite à la position aérodynamique. De plus, le Dr San Millán dit qu’un cycliste doit s’entraîner à la fois sur son tronc (hors vélo) et sur ses vélos de contre-la-montre. Il recommande un minimum de deux ou trois jours d’entraînement contre la montre par mois, toute l’année.

C) Explorez et entraînez vos muscles respiratoires. Cela signifie que votre position aérodynamique doit permettre une respiration profonde. Le Dr San Millán recommande également d’entraîner vos muscles respiratoires hors saison à vélo grâce à l’utilisation d’un appareil d’exercice respiratoire, tout en ne voulant pas offrir d’approbation, il a mentionné le SpiroTiger comme un appareil qu’il utilise avec de bons résultats. Il dit que les athlètes peuvent réduire leur consommation d’oxygène de 5% ou plus grâce à l’entraînement respiratoire.

Avant Garmin, le Dr San Millán a travaillé et consulté pour une demi-douzaine des plus grandes équipes du sport, dont ONCE, Saunier Duval et Astana au cours des 15 dernières années. Maintenant, cependant, le Dr San Millán dirige un laboratoire de performance pilote mis en place par la faculté de médecine de l’Université du Colorado, ce qui explique par la suite comment il est devenu une partie du programme de Garmin (et la raison de son départ l’année dernière). « L’année dernière, j’ai créé, à ma connaissance, le premier programme de performance humaine dans une équipe cycliste professionnelle », a déclaré le Dr San Millán. « C’était quelque chose que je poursuivais depuis de nombreuses années, mais malheureusement, j’avais trop de travail avec l’école de médecine de l’hôpital et j’ai dû quitter Garmin cette année parce que je ne pouvais pas répondre à toutes les exigences. »

Le Dr San Millán consulte maintenant pour l’équipe United Healthcare ici aux États-Unis, car l’équipement domestique nécessite moins d’engagement, mais lui permet de rester en contact avec des athlètes professionnels et de tester davantage les théories de son protocole métabolique.