Comprendre l’art de l’escalade
La simplicité brutale de l’escalade est l’un de ses aspects les plus attrayants. C’est vous et votre vélo contre la colline. Vous poussez les pédales, vous respirez fort et vous faites votre ascension.
A l’intérieur c’est une autre histoire. Votre corps est étiré à l’extrême, des dizaines de processus physiologiques poussés plus loin qu’à tout autre moment alors que votre vélo se tend sous vous. Que vous détestiez les collines ou que vous ayez envie de cols, comprendre ce que votre corps et votre vélo endurent ne peut que faire de vous un meilleur grimpeur.
Le langage du corps
Au fur et à mesure que la route monte, toute une chaîne de réponses physiologiques suivra alors que votre corps travaillera plus fort pour contrer les forces de gravité. Vos muscles doivent brûler plus d’énergie en utilisant l’oxygène de votre sang, votre rythme cardiaque et votre rythme respiratoire doivent augmenter pour fournir l’oxygène supplémentaire nécessaire, et vous aurez chaud, transpirerez et rougirez à mesure que la température de votre corps augmentera et que le sang sera dévié plus près de vous. la peau pour évacuer la chaleur.
Poussez très fort et le travail de vos muscles produira plus d’acide lactique sous-produit que votre corps ne peut en assimiler. Votre corps ne peut plus faire face à la charge de travail et vous atteindrez bientôt votre seuil anaérobie. La vitesse à laquelle vous pouvez grimper avant que ces processus n’atteignent leur limite dépend de votre forme physique et de votre rapport puissance/poids.
Poids pour ça
« Le rapport puissance/poids est le premier et probablement le plus important déterminant pour être un bon grimpeur », déclare le Dr Garry Palmer de Sportstest. Les cyclistes plus lourds et moins en forme doivent faire beaucoup plus de travail et atteindre les limites physiologiques beaucoup plus tôt. Vous avez besoin de plus de puissance et de moins de poids, et c’est pour le vélo et le cycliste combinés.
« En termes de composition corporelle, l’objectif est d’être mince », déclare le Dr Palmer, « vous ne voulez pas perdre de masse musculaire à moins d’être volumineux. » En termes d’objectifs de perte de poids sains, vous ne devriez pas viser à perdre plus d’une livre par semaine. Tant que vous parvenez à perdre du poids en combinant des choix alimentaires sains et faibles en gras et le bon type d’entraînement, c’est le meilleur moyen d’étendre vos capacités avant d’atteindre vos seuils.
Connaissez vos limites
Votre seuil anaérobie est le point auquel le volume expiré de dioxyde de carbone (VCO2) est supérieur au volume inhalé d’oxygène (VO2). La quantité maximale d’oxygène que le corps peut consommer pendant l’exercice est votre VO2 max. Ils se produisent tous les deux à une intensité similaire, mais ce n’est pas la même chose. Un seuil élevé et la VO2 max constituent le deuxième des trois facteurs d’escalade de Palmer : « Ils dictent votre capacité d’escalade durable, la vitesse à laquelle vous pouvez tenir une longue ascension et, en théorie du moins, jusqu’à ce que vous manquiez de réserves d’énergie », a-t-il déclaré. dit.
« Les seuils varient énormément d’un individu à l’autre », explique le Dr Palmer, « mais les tests révèlent votre véritable seuil métabolique. Un test de laboratoire utilise une analyse continue de la composition des gaz pour surveiller l’équilibre du dioxyde de carbone (CO2) et de l’oxygène (O2) dans l’air expiré. Une fois analysés, les résultats des tests en laboratoire vous indiqueront comment mieux vous entraîner, en vous aidant à définir des zones d’intensité d’entraînement. De cette façon, vous pouvez cibler la durée et l’intensité de la conduite à l’entraînement afin d’atteindre vos objectifs, et cela vous donnera des informations précieuses sur le rythme », explique-t-il.
Ne tirez pas, pédalez
Tourner les pédales depuis la selle utilise les mêmes muscles, que vous plongez vers le noyau terrestre ou que vous grimpiez dans la stratosphère. En montée, il peut être particulièrement tentant d’essayer de tirer sur le coup de retour, mais c’est une erreur selon l’entraîneur cycliste Dr Auriel Forrester de Scientific Coaching : « Tirer sur les pédales diminue la puissance de sortie car cela interfère avec le très important vers le bas de l’autre côté – plus précisément, vous ne pouvez pas tirer contre la gravité au même rythme ou avec la même force que vous pouvez pousser vers le bas avec la gravité ! »
Lorsque vous appuyez sur la pédale – le coup de puissance – vous engagez vos fessiers, vos quadriceps et vos mollets. Le mouvement ascendant – ou de retour – transfère le stress aux ischio-jambiers, au dorsiflexor de la cheville et aux fléchisseurs de la hanche. Étant donné que vos quads sont beaucoup plus forts que vos ischio-jambiers, essayez de vous concentrer sur ne rien faire qui pourrait nuire à la course de puissance vers le bas.
Faites tourner et gagnez
Le grand anneau n’est pas pour l’escalade. C’est une chose de grogner et de se frayer un chemin jusqu’au sommet d’une courte montée locale dans un équipement massif pour un défi contre un compagnon de route, mais la rotation est beaucoup plus efficace. Le Dr Forrester explique : « Cela dépend du cycliste et du terrain, mais une cadence de pédalage d’environ 72 à 82 tr/min est optimale – plus faible dans les montées plus raides ou plus longues, plus élevée dans les montées plus courtes. Il faut choisir une vitesse qui permette de maintenir cette cadence.
Sélectionner le plus petit anneau plus tôt vous évite de faire le changement sur une section raide lorsque vous risquez de faire tomber la chaîne. Il vous permet également d’utiliser les pignons les plus rapprochés, ce qui vous permet d’ajuster votre rapport en fonction de la pente et de maintenir une bonne cadence.
Expérimentez avec des vitesses inférieures et une cadence plus élevée dans une montée familière pour ressentir les avantages, puis appliquez cette technique partout. L’utilisation d’un moniteur de fréquence cardiaque avec un capteur de cadence – ou en conjonction avec un comptage manuel de vos coups de pédale d’un pied en une minute – vous aidera à être plus précis. Un capteur de puissance est l’outil ultime pour ce travail, car il peut afficher votre cadence et votre puissance ensemble pour n’importe quel point de votre parcours, et vous découvrirez rapidement la vitesse à laquelle votre moteur fonctionne le mieux dans une montée particulière.
Votre rythme
« Trop de coureurs partent trop fort au bas d’une montée parce qu’ils se sentent frais et que leur fréquence cardiaque est faible », explique le Dr Forrester. «Ensuite, ils plongent trop loin dans leur zone métabolique rouge, commencent à produire de l’acide lactique plus rapidement que les muscles ne peuvent l’éliminer, puis ils se fatiguent et s’estompent avant le sommet de la montée. De plus, grimper dans le rouge utilise de l’énergie près de 10 fois plus vite que grimper en aérobie, ce qui a des implications claires sur un parcours plus long.
Disciplinez-vous lorsque vous vous sentez fort. Économisez de l’énergie pour plus tard dans la course et époustouflez vos amis lors de la dernière ascension de la journée. Un moniteur de fréquence cardiaque avec alarme est un bon chien de garde.
« Une ascension de 20 à 45 minutes doit être effectuée autour du seuil d’un cycliste », explique le Dr Forrester, « ou le niveau d’effort auquel la conversation devient difficile. »
Noyau dur
Le besoin d’une bonne stabilité de base augmente lorsque vous êtes hors de la selle, donc un bas du dos et des abdominaux solides sont importants. Vous devez ancrer votre pouvoir, donc un noyau comme une nouille détrempée ne suffira pas.
« Vous utilisez les muscles du tronc pour maintenir une plate-forme solide contre laquelle les jambes peuvent travailler », explique le Dr Forrester. Cela ne signifie pas que vous devez être capable de faire 100 redressements assis. L’important est que vous puissiez rouler et grimper aussi longtemps et aussi fort que vous le souhaitez sans que votre dos ne se sente jamais fatigué.
Réfléchissez davantage à cela avant de relever un défi beaucoup plus difficile que celui que vous avez déjà relevé, comme un sport, ou si vous vous entraînez sérieusement pour la première fois. Faites des exercices de stabilité de base en utilisant un ballon pour étirer et travailler le bas du dos dans toute sa gamme. Ajoutez des craquements abdominaux pour donner à votre pilier central de force un bon entraînement.
Entrainement Cerebral
Il existe une vaste gamme d’idées sur la façon de penser plus rapidement, telles que la visualisation des objectifs et la décomposition de la tâche. Mais pour l’escalade, tout se résume à une chose : gérer la souffrance.
« La capacité de souffrir est mentale », explique le Dr Palmer. « Sans données, vous ne pouvez écouter que les signaux de votre corps. Mais avec les informations sur la fréquence cardiaque et la puissance de sortie, vous pouvez placer vos efforts dans le contexte des ascensions précédentes et savoir avec certitude que, même si ça fait très mal, vous pouvez maintenir votre rythme.
À tout le moins, investissez dans un moniteur de fréquence cardiaque afin de pouvoir vous armer de données comparatives. Vous trouverez bientôt les fréquences cardiaques auxquelles vous pouvez supporter une ascension, même si votre corps vous dit de vous arrêter et de vous asseoir. Armé de cette confiance basée sur les données, vous pouvez utiliser les techniques d’épingle à cheveux à la fois pour continuer !
Citoyen intègre
Un balancement latéral excessif du vélo lorsque vous n’êtes pas en selle est un gaspillage d’énergie et perturbe l’efficacité du pédalage. Il vous suffit de contrer l’effet de levier créé par le facteur Q de votre vélo – la distance entre vos pédales. Restez fluide et concentrez-vous sur l’apport de toute votre énergie à la roue arrière.
Au lieu de muscler le vélo, pensez à fournir juste assez de résistance à travers la barre pour contrer l’effet de levier du pédalage afin que le vélo reste presque droit.
Maximiser
Vous pouvez dépasser brièvement votre VO2 max et votre seuil anaérobie jusqu’à ce que vous atteigniez l’une des véritables limites de l’endurance physique – la fréquence cardiaque maximale ou la tolérance anaérobie. Si vous travaillez déjà dur lorsque vous appuyez sur l’accélérateur, vous risquez d’atteindre votre fréquence cardiaque maximale et de n’avoir plus rien à donner. Si vous lancez un sprint à un rythme régulier, vos muscles sont plus susceptibles d’être submergés d’acide lactique et votre tolérance épuisée avant que votre fréquence cardiaque n’atteigne son maximum.
Presque tous ces processus sont automatiques, mais vous pouvez faire certaines choses pour les aider. Vous pouvez aider à contrôler votre température en enlevant un gilet par exemple, de sorte que le flux sanguin précieux transportant l’oxygène ne soit pas détourné vers votre peau. Plus important encore, vous pouvez contrôler votre respiration, car il est essentiel de vous rappeler de respirer à fond et pas seulement de respirer brièvement. Vous pouvez également contrôler votre pédalage pour tirer le meilleur parti de votre effort.
« Pédaler dans des cercles fluides avec une cadence rapide est le troisième facteur critique pour une meilleure escalade », explique le Dr Garry Palmer. « Vous pouvez combiner la puissance d’un train et le poids d’une serviette en papier, mais tout cela ne veut rien dire si vous appuyez sur les pédales comme des enfants qui sautent dans des flaques d’eau. »
Il s’agit aussi du vélo
Que traverse le vélo en montée et qu’est-ce qui fait qu’un vélo grimpe mieux qu’un autre ? Qui mieux demander que Trek ? Il s’agit d’un fabricant avec 11 victoires en Grand Tour – monté par des grimpeurs comme Contador et Armstrong – et une entreprise avec un énorme budget de R&D.
Si vous pensez que vous souffrez d’une montée raide, ayez une pensée pour votre vélo. « Nos tests montrent que des charges élevées à bas régime et à bas régime placent les charges les plus élevées sur un cadre. C’est la chose la plus difficile à supporter pour un vélo », déclare Chris Pomering, ingénieur en chef des routes composites chez Trek.
Rigidité totale
Doug Cusack, ingénieur R&D senior chez Trek, affirme qu’une rigidité correctement réglée est la clé. « Produire un cadre qui a la bonne quantité de rigidité permet au cadre de fléchir d’une manière bénéfique qui peut aider un cycliste à développer un rythme fluide. »
La pensée conventionnelle dit que plus léger et plus rigide, c’est mieux, mais ce n’est pas le cas, dit Pomering : « Les commentaires des cyclistes nous ont poussés à maintenir une rigidité spécifique du boîtier de pédalier plutôt que de la maximiser. »
La fatigue du vélo
« Le triangle arrière a un effet plus important lors d’une montée assise, mais en fin de compte, l’ensemble du cadre y contribue », explique Pomering. « Lors d’une montée debout, le tube diagonal subit une flexion latérale à l’avant près du tube de direction et à l’arrière par le BB, ainsi que, dans une moindre mesure, une torsion (torsion) sur toute la longueur du tube. »
