Les avantages et les inconvénients des compléments alimentaires

Les compléments alimentaires améliorent-ils nos performances par rapport à une alimentation équilibrée ? Deux experts débattent du bien-fondé d’un coup de pouce à la nature.

Compléter signifie ajouter, étendre ou renforcer. Par conséquent, ces considérations doivent être essentielles lors de la pesée des avantages et des inconvénients de la prise de compléments alimentaires, tels que la créatine, la bêta-alanine et la protéine de lactosérum. Mais apportent-ils une réelle valeur ajoutée à vos performances cyclistes ? Et peuvent-ils augmenter vos capacités au-delà des niveaux que vous pouvez atteindre avec une alimentation équilibrée seule ?

La nutritionniste qualifiée Moyra Cosgrove de la Nutrition Society et le scientifique du sport Tim Lawson de Science in Sport ont des opinions très différentes sur les mérites des suppléments alimentaires. Alors on leur a posé la grande question : faut-il ou non prendre des suppléments ?

Moyra Cosgrove dit que nous pouvons obtenir ce dont nous avons besoin de notre alimentation sans avoir besoin de suppléments.

« La question de la supplémentation est vraiment importante, explique-t-elle. « À mon avis, j’éviterais les suppléments à moins qu’il y ait une raison médicale précise de les prendre. Au lieu de cela, regardez ce que vous pouvez obtenir dans votre alimentation.

«Il est facile de se laisser prendre par ce que vous lisez sur Internet, qui est souvent inexact, et puis avant de vous en rendre compte, vous avez dépensé 100 £ en suppléments – la plupart d’entre eux complètement inutiles.

« Tout d’abord, il est important de se rappeler que la principale cause de fatigue est la déshydratation. Par conséquent, avant d’essayer d’augmenter votre niveau d’énergie avec des suppléments, examinez votre consommation d’eau. Perdre seulement 2 % de votre poids corporel dans les liquides, ce qui est très facile à faire lorsque vous pédalez fort, peut en fait réduire vos performances de 10 à 20 % », explique-t-elle.

« Une hydratation adéquate est donc essentielle. Pour une balade de moins d’une heure, l’eau est bonne. Plus longtemps que cela, vous voudrez peut-être prendre une boisson énergisante car vous bénéficierez également du glucose.

« L’exercice cardiovasculaire comme le cyclisme nécessite un glucide comme carburant, en particulier du pain complet, des pâtes, des pommes de terre et du riz brun, ainsi que des protéines maigres adéquates, comme le poulet, le thon et la dinde. Tout excès de protéines provenant de suppléments sera simplement décomposé en déchets dans le corps.

« Et quelque chose comme la taurine, qui est un vrai mot à la mode en ce moment, est un acide aminé non essentiel, ce qui signifie qu’il peut être fabriqué à partir d’autres acides aminés dans le corps. Bien qu’il s’agisse d’un élément constitutif des protéines, aucune recherche ne suggère vraiment qu’il est bénéfique de le prendre dans les suppléments sportifs.

Tim Lawson, quant à lui, pense que nous devrions utiliser des suppléments pour améliorer nos performances cyclistes.

« Maintenir l’équilibre nutritionnel est très difficile, dit-il. « On prend un sandwich sur le pouce ou on sort manger une pizza avec des amis, et on finit inévitablement par manger des calories vides qui n’aident pas notre condition physique. Même si vous mangez des aliments normaux pour l’énergie, comme des pâtes la veille d’une course, les glucides sont bons pour l’énergie, mais il manque la micro-nutrition que vous pouvez obtenir en prenant des suppléments.

« Il y a une opportunité avec la supplémentation pour rétablir cet équilibre. Par exemple, une alimentation normale a tendance à manquer d’acides gras oméga-3 tels que les huiles de poisson. En prenant un supplément, cela ne profitera pas seulement aux performances, mais aussi à votre santé », explique-t-il.

« C’est une histoire similaire avec la créatine, qui aide à fournir de l’énergie aux muscles, et aussi avec la bêta alanine, qui diminue la fatigue musculaire. Il est peu probable que vous en obteniez beaucoup dans votre régime alimentaire moyen, mais les compléter a le potentiel d’améliorer vos performances cyclistes.

« L’hydratation est un autre domaine important. Si vous ne buvez de l’eau qu’après l’exercice, cette eau a tendance à vous traverser, ce qui n’aide pas vraiment à l’hydratation. Vous avez besoin de 400 à 600 mg de sodium et de potassium pour que l’eau soit absorbée. Vous pourriez obtenir cela à partir d’un paquet de chips, mais vous devez peser cela par rapport aux mauvaises graisses que vous mangeriez. Au lieu de cela, une boisson électrolytique glucidique serait bien, car elle vous donne exactement ce dont vous avez besoin.

« Bien qu’il ne soit pas impossible d’obtenir ce dont vous avez besoin à partir de votre alimentation seule, il faut du temps pour rassembler les bons aliments. À mon avis et mon expérience, les suppléments sont meilleurs. Et un régime alimentaire approprié grâce à la supplémentation est facile à maintenir, ce qui signifie que vous êtes plus susceptible de vous y tenir.

« Avec des suppléments de détaillants de confiance, vous savez que les ingrédients ont subi un contrôle de qualité, vérifiant qu’ils sont conformes aux spécifications et non contaminés. Avec de nombreux aliments de supermarché ou de restaurant, vous ne savez pas que votre nourriture est spécialement conçue pour les athlètes.

Suppléments clés

Bêta Alanine : C’est l’un des deux acides aminés qui composent la protéine carnosine, qui agit sur les muscles pour aider à arrêter la fatigue.

Cosgrove : « Il s’agit d’une protéine déjà présente dans l’alimentation – dans les viandes maigres comme la dinde – il n’est donc pas nécessaire d’en avoir en plus. Les gens entendent parler de suppléments de protéines et pensent qu’ils les aideront à développer leurs muscles, mais tout excès de protéines/acides aminés au-delà de nos besoins sera simplement décomposé par le corps.

Lawson : « La bêta-alanine s’est avérée efficace à raison de 4 à 6 g par jour pendant deux à quatre semaines. Cela prendrait beaucoup de dinde – près de 1 kg par jour – ce qui représente beaucoup de calories et n’est pas aussi pratique. La supplémentation est précise et de plus en plus de preuves démontrent son efficacité.

Créatine : Un acide aminé qui peut aider à augmenter la puissance musculaire.

Cosgrove : « Si vous faites du poids, du sprint ou un entraînement répété à haute intensité, alors il y a peut-être un avantage à prendre de la créatine, car elle peut fournir de l’énergie instantanée pour alimenter cela. En revanche, pour les sports d’endurance comme le cyclisme, il n’y a aucun bénéfice. Le système aérobie s’enclenche très rapidement, donc la créatine ne sera d’aucune aide.

Lawson : « Les gens ont tendance à manger moins de viande rouge que par le passé, souvent pour des raisons de santé. Ainsi, comme les baies de genévrier semblent être la seule source végétarienne significative, les réserves de créatine dans les muscles sont souvent sous-optimales, ce qui rend les suppléments plus faciles.

« Comme cela ne fonctionne généralement que pour des efforts de sprint répétés, cela peut être utile pour une course sur circuit plat ou une compétition sur piste, mais pas bon pour quelqu’un qui cherche à améliorer son sprint à la fin d’une course sur route vallonnée. Il est tombé en disgrâce auprès des gars d’endurance, mais il est encore largement utilisé par les cyclistes de sprint.

L-Carnitine : Composé nécessaire au transport et à la dégradation des acides gras et à la génération d’énergie métabolique.

Cosgrove : « La carnitine peut être obtenue dans votre alimentation grâce à la viande rouge. Il décompose soi-disant les graisses, les rendant disponibles pour le carburant. Mais dans l’exercice aérobique, il n’y a aucun avantage scientifique. C’est un avantage théorique seulement, et il n’y a aucune science pour soutenir son utilisation.

Lawson : « La carnitine se trouve en grande quantité dans la viande rouge, mais est relativement faible dans le lait ou d’autres sources de protéines. Il y a de nombreuses années, la carnitine en tant que supplément était signalée aux athlètes d’endurance car elle brûle les graisses en tant qu’énergie. Il est tombé en disgrâce auprès des universitaires, mais son utilisation par les athlètes et les sportifs s’est poursuivie, ce qui indique qu’il peut fonctionner pour d’autres raisons.