Activez le haut de votre corps
Les exercices qui activent le haut du corps sont idéaux pour les cyclistes qui recherchent l’équilibre grâce au cross-training. Nous expliquons ici comment vous pouvez développer votre force de base en utilisant une méthode connue sous le nom de The Plank.
Le cyclisme est un exercice aérobique qui vous aide à développer votre force et votre coordination et, dans la plupart des cas, a un impact relativement faible. Comparé à d’autres sports aérobies, le cyclisme est raisonnablement sûr et moins susceptible d’entraîner des blessures, à moins que vous ne soyez un cycliste agressif ou que vous ne fassiez des sauts de terre ou des descentes.
Cependant, les cyclistes réguliers (sur route et hors route) peuvent souffrir de problèmes de cou et de dos liés à la position de conduite « étirée » encouragée par la géométrie moderne des vélos. De plus, la majeure partie de la puissance de propulsion du vélo provient du bas du corps, les muscles quadriceps, fessiers maximus, ischio-jambiers et mollets étant impliqués dans des mouvements répétitifs tandis que le reste du corps est maintenu relativement immobile. Cela peut entraîner un surdéveloppement et une surutilisation de certains muscles tandis que d’autres sont ignorés.
De nombreux cyclistes contrent cela avec un entraînement croisé, en choisissant des exercices qui se concentrent sur le conditionnement de tout le corps ou du haut du corps, comme l’aviron, la natation et le ski. Ces sports utilisent les muscles de votre dos et de vos bras et aident à développer la force de base en travaillant les muscles abdominaux profonds qui s’enroulent autour du dos et de l’estomac comme une ceinture. Si ces muscles sont forts, ils soutiennent votre colonne vertébrale et vous maintiennent stable et équilibré, et vous êtes moins susceptible de vous blesser par des mouvements répétitifs.
L’entraînement de base fait travailler les muscles profonds du dos, de l’abdomen et du plancher pelvien. Travailler ces muscles ne consiste pas à obtenir un « six-pack » – les muscles droits de l’abdomen qui y sont impliqués sont proches de la surface et ont peu à voir avec la force du tronc. Au lieu de cela, vous voulez engager les muscles transverses de l’abdomen, multifidis, du diaphragme et du plancher pelvien, et un exercice simple et efficace qui les active tout en renforçant la force des bras, du haut du dos et des épaules est The Plank.
La planche
1. Travaillez sur une surface ferme mais qui vous soutient, comme un tapis d’exercice. À partir d’une position à genoux, placez vos mains sur le sol devant vous avec vos bras et vos doigts tendus et vos coudes « doux ».
2. Engagez vos muscles abdominaux. Cela peut être assez délicat : une méthode utilisée dans le Pilates appelée « zip and hollow » consiste à garder les muscles de l’estomac contractés tout en inspirant (permettant à votre cage thoracique de se dilater latéralement avec la respiration, plutôt qu’avec l’estomac), puis à contracter davantage votre nombril. vers votre colonne vertébrale en expirant. Cela garantit que les muscles abdominaux sont actifs tout au long du cycle de la respiration.
3. Lorsque vous avez « activé » votre tronc, avancez vos mains en laissant vos jambes s’étirer derrière vous. Ne retenez pas votre souffle. Penchez-vous en avant et laissez vos mains supporter votre poids, en alignant vos coudes directement sous vos épaules. Soulevez votre ventre loin du sol pendant que vous étendez votre colonne vertébrale, en utilisant vos muscles abdominaux inférieurs plutôt que ceux du bas du dos, pour éviter les tensions.
4. Avec vos abdominaux levés, étendez vos jambes directement derrière vous et repliez vos orteils pour qu’une partie de votre poids repose sur la plante de vos pieds. Redressez vos jambes et concentrez-vous sur le fait de garder votre corps droit et vos muscles activés sans trop serrer. Votre corps doit être en ligne droite de vos pieds à votre tête (voir illustration ci-dessus).
5. En utilisant la technique de respiration décrite ci-dessus, maintenez la position pendant trois à cinq respirations. Cela peut être répété jusqu’à cinq fois. Faites attention à ne pas forcer votre cou, assurez-vous que vos coudes sont sous vos épaules tout au long et n’oubliez pas de respirer !
Vous trouverez plus d’informations sur la technique de respiration Pilates sur www.thinkpilates.com – pour tirer le meilleur parti de The Plank, cela vaut la peine de prendre le temps d’apprendre la méthode correctement.
