De bons morceaux peuvent aider vos performances à monter en flèche

Lorsque le coureur éthiopien Haile Gebrselassie a établi un record du monde du 2 000 m en salle en 1998, il a attribué son succès au fait que le rythme de la chanson jouée dans le stade correspondait à son rythme.

Il n’est pas le seul athlète à utiliser la musique comme un élément clé de l’entraînement et de la préparation de la course et, de plus, il a été prouvé scientifiquement que la puissance de mélodies soigneusement choisies bénéficie à l’entraînement et à la performance.

Pour les cyclistes qui utilisent le cyclisme en salle (ou le spinning) au cœur de leur régime, la musique peut non seulement animer une séance autrement ennuyeuse, mais elle peut également vous aider à vous entraîner plus efficacement.

Sens le rythme

Selon le Dr Costas Karageorghis, responsable du groupe de recherche sur la musique dans le sport à l’université Brunel de Londres, la science a révélé quatre principales façons dont la musique peut influencer la préparation et la performance sportive.

Le premier est le fait que la musique peut réduire votre perception de l’effort jusqu’à 10 % (Karageorghis & Terry, 1999 ; Nethery, 2002 ; Szmedra & Bacharach, 1998), incitant votre esprit à se sentir moins fatigué pendant un entraînement et encourageant également pensées positives – ce qui signifie finalement que vous ressentez moins de douleur.

Comme le dit le Dr Victor Thompson, psychologue clinicien du sport et passionné de triathlète et d’ironman : « Quand il est temps de faire le point sur le turbo, j’utilise de la musique de danse. Pour moi, cela rend simplement la séance plus facile en termes d’effort psychologique que cela peut représenter pour pousser et maintenir les niveaux d’effort. De plus, lorsque les sets sont longs, la musique aide à faire passer le temps plus vite.

Les recherches de Karageorghis ont également révélé que la musique avec un tempo rapide peut être utilisée pour vous remonter le moral avant la compétition, tandis qu’une musique plus lente peut être utilisée pour calmer vos nerfs et vous concentrer – mais trouver les bons morceaux pour vous est crucial.

La psychologue du sport Amanda Owens, qui fait également partie du comité consultatif de l’Association olympique britannique, déclare : « C’est très bien d’être nerveux et excité, mais si vos niveaux d’adrénaline et d’endorphine sont trop élevés, trop tôt, cela peut affecter votre niveau d’excitation à tel point. dans la mesure où il y aura une baisse massive des performances. Bien préparer la musique est crucial. Il s’agit de permettre aux athlètes d’être plus conscients d’eux-mêmes et de savoir quelle musique les fait se sentir d’une certaine manière.

Une pédale dans le temps…

Faire correspondre le rythme de la musique au tempo de l’exercice peut également réguler le mouvement d’un athlète et même réduire l’oxygène nécessaire. Dans une étude, les participants qui pédalaient au rythme de la musique ont constaté qu’ils avaient besoin de 7 % d’oxygène en moins pour faire le même travail par rapport au cyclisme avec une musique de fond (ou asynchrone) (Bacon, Myers et Karageorghis, 2008).

Cela suggère que parce que les qualités rythmiques de la musique imitent l’action de la pédale, la musique peut améliorer la technique et rendre les cyclistes plus efficaces. Frances Mikuriya, instructrice de spinning de niveau trois et fondatrice de Spinaddikts.com, structure chaque cours autour du rythme de la musique. « Par exemple, pendant un segment à rythme régulier, il est important que la musique ait un tempo constant afin que les coureurs puissent utiliser le rythme pour maintenir leur cadence », dit-elle.

« Pour les côtes, je choisis une musique qui a un tempo plus lent, de sorte que la cadence du cycliste puisse correspondre à une montée réaliste entre 60 et 80 tr/min. Pour les sprints, je choisirais une piste extrêmement énergique et parfois avec un rythme variable qui reprend progressivement son tempo menant à la fin de la phase de sprint. Cette méthode a aidé à motiver les individus à poursuivre leurs efforts optimaux, en particulier lorsqu’ils éprouvent des difficultés et qu’ils veulent abandonner. »

Mais alors que la musique peut sans aucun doute améliorer la qualité et le plaisir d’une session solitaire sur le vélo turbo, trouver la musique optimale est un choix très individuel. Owens déclare : « Il existe une technique appelée » entretien motivationnel « , conçue pour comprendre ce qui motive un athlète et lui faire comprendre sa propre réponse émotionnelle à certaines situations. »

Cela peut être appliqué en musique. Par exemple, pour certains cyclistes, Underworld’s up tempo Né glissant évoquera des souvenirs d’une soirée fantastique et l’association positive inspirera un plus grand RPM lors de l’entraînement ; pour d’autres, la piste peut évoquer des souvenirs d’une rupture amoureuse et est susceptible d’induire un état introspectif et négatif, moins propice à une séance d’entraînement efficace. Comme le dit Mikuriya : « Je vois souvent quelqu’un qui se sent fatigué dans le cours retrouver soudainement de l’énergie à cause d’un morceau spécifique qu’il aime vraiment ou peut-être que cela rappelle une expérience personnelle positive. »

Owens conseille aux cyclistes d’expérimenter différents types de musique pour trouver ce qui fonctionne pour eux : « Avoir un journal de bord qui détaille quelle musique provoque quelle réaction émotionnelle, y compris à quel point cela vous motive et si cela vous fait vous sentir positif ou négatif, est vraiment utile. » Elle conseille aux cyclistes d’être précis, par exemple en notant si certaines pistes permettent d’augmenter le RPM ou la durée de la séance.

Que ce soit Rihanna ou Snoop Dogg qui vous font vibrer, il est essentiel de trouver des chansons avec un tempo ou des battements par minute (BPM) qui correspondent à votre fréquence cardiaque. Karageorghis dit que les athlètes qui souhaitent élever la fréquence cardiaque à 120 bpm pendant l’échauffement doivent sélectionner une musique dont le tempo est compris entre 80 et 130 bpm, avec des pistes successives créant une augmentation progressive du tempo de la musique pour correspondre à l’augmentation progressive de la fréquence cardiaque. Recherchez les morceaux de BPM sur www.djbpm studio.com et compilez votre liste de lecture parfaite, puis pédalez.

Instructeur de cyclisme en salle Elizabeth Jefferson (www.adventurecorps.com) dit que faire correspondre ces meilleures pistes à ces mouvements vous fournira un excellent entraînement :

NB. 1 signifie assis avec les mains sur la partie supérieure du guidon ; 3 signifie hors de la selle, penché en avant avec les mains sur les gouttes.

Musique sur laquelle pédalent les stars du cyclisme

  • Bradley Wiggins (champion olympique): Paul Weller, The Jam, The Who
  • Chris Hoy (champion du monde, champion olympique, champion du Commonwealth): Chemical Brothers, Foo Fighters, Public Enemy, The Prodigy
  • Lance Armstrong (septuple vainqueur du Tour de France) : Rage Against the Machine, Ryan Adams, Kings of Leon, Foo Fighters
  • Craig MacLean (champion du monde et médaillé d’argent olympique) : Foo Fighters, Metallica, Led Zeppelin
  • Sarah Storey (championne paralympique): Guns N’ Roses
  • Hannah Mayho (championne d’Europe de poursuite individuelle) : Beyoncé, Green Day