Conseils et plan détaillé
Pour vous aider à vous mettre en forme pour l’été, la semaine dernière, nous avons demandé à plusieurs des plus grands noms du VTT britannique ce qui les motive à rouler. J’espère que cela a contribué à la motivation des choses, alors maintenant nous cherchons des moyens de nous mettre en forme.
Tout d’abord, voici quelques conseils, suivis d’un plan d’entraînement approfondi qui est parfait si vous vous préparez pour une course ou un autre événement, mais qui sera toujours utile si vous voulez simplement aller plus vite sur un vélo.
Obtenez des conseils de mise en forme
Mélanger: Si vous faites tout le temps la même boucle d’une heure, vous deviendrez bon à rouler pendant une heure. Mais si vous voulez vraiment améliorer votre condition physique, surprenez votre corps et mettez-vous au défi en faisant également des sorties plus longues. La durée dépendra de votre temps et de votre forme physique; vous pouvez faire deux heures, vous pouvez en faire quatre, mais la clé est de varier.
Se rendre au travail : D’accord, si ce n’est qu’un saut de 10 minutes, vous n’obtiendrez pas beaucoup d’avantages mais, vu que vous êtes de toute façon sur le vélo, vous pouvez toujours faire le long chemin jusqu’à chez vous.
Accélérer le rythme: Roulez avec des gens plus rapides que vous, ils vous feront sortir de votre zone de confort. Vous n’êtes pas obligé de transformer chaque course en une course, mais tout mettre en place pour coller au volant de quelqu’un qui vole dans les ascensions améliorera rapidement votre condition physique.
Jouez avec rapidité : Changez de rythme au hasard des manèges : allez aussi vite que possible vers les arbres, récupérez jusqu’à atteindre le pont, restez assis et accélérez la longue montée, sprintez jusqu’au poteau… vous voyez l’idée. Vous défiez votre corps de différentes manières afin d’améliorer votre condition physique.
Jouer au rattrapage : Lorsque vous êtes sur les sentiers avec un groupe de copains, partez en tête à tour de rôle. Donnez au leader une longueur d’avance de 30 secondes, puis essayez de le rattraper le plus rapidement possible. C’est une façon amusante de faire du hard riding.
Définissez des heures de trajet régulières : Si vous et vos amis savez que le mercredi soir est toujours la nuit, vous êtes beaucoup plus susceptible de sortir régulièrement que si vous ne le prévoyiez pas.
Boostez votre récupération : Obtenez une nuit tôt. Votre corps fait la plupart de son meilleur travail lorsque vous dormez, alors éteignez le téléphone et frappez le foin quelques heures plus tôt une fois par semaine.
Préparez-vous à l’avance : Préparez votre nourriture et vos boissons après le trajet avant de sortir. Vous voulez commencer votre rétablissement le plus tôt possible après votre retour à la maison, et non après vous être assis sur le canapé pendant une demi-heure ou après avoir pris une douche.
Chargez les glucides : Prenez au moins un gramme de glucides par kilogramme de votre poids corporel pour chaque heure que vous roulez. Cela peut prendre la forme de boissons glucidiques/électrolytiques, de gels, de barres, d’aliments normaux tels que des bananes et des gâteaux aux fruits, ou d’une combinaison de ceux-ci.
Définissez un défi : Une façon de rester motivé est de se lancer un défi, comme participer à une course – par exemple, le Quelle montagne Bike Dirt Crit Champs au festival Le Dérailleur Live de cet été.
Prenez-le au prochain niveau
Le simple fait de sortir et de parcourir les sentiers améliorera votre pratique du VTT, mais si vous voulez vraiment faire passer votre forme physique au niveau supérieur, vous devez rouler à la bonne intensité. Investir dans un moniteur de fréquence cardiaque (HRM) vous aidera à le faire en vous indiquant exactement à quel point vous travaillez dur.
Comme la plupart des plans d’entraînement, le nôtre est basé sur des zones calculées à partir de votre fréquence cardiaque maximale (FC max) – bien que vous puissiez également les suivre en utilisant l’effort perçu, qui consiste à juger de la force avec laquelle vous sentez que vous roulez.
Vous lirez souvent que vous pouvez déterminer votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220. Oubliez ça. La seule façon précise d’obtenir votre silhouette est de vous pousser à la limite – en supposant que vous êtes en forme et en bonne santé et que vous avez l’accord du médecin. Assurez-vous d’avoir un ami avec vous.
Il est préférable de le faire à l’intérieur sur un home trainer car c’est un environnement sûr. Si vous n’avez pas de turbo, trouvez le plus long tronçon de route sans intersection possible avec le moins de circulation, idéalement sur une légère pente. Attachez votre HRM et craquez…
1 Démarrer stable : Échauffez-vous bien pendant 10 à 15 minutes. Commencez avec une vitesse assez basse et augmentez progressivement votre effort en pédalant à une cadence confortable.
2 Montez d’un niveau : Changez de vitesse en maintenant votre cadence et restez à ce niveau pendant deux minutes.
3 Sprint tous azimuts : Changez de vitesse et répétez cela jusqu’à ce que vous ne puissiez plus aller plus loin. Ensuite, sprintez à fond pendant 20 secondes, jetez tout ce que vous avez dans votre rafale finale et prenez votre fréquence cardiaque maximale – ce sera probablement quelques secondes après avoir terminé. Un HRM qui enregistre votre fréquence cardiaque maximale est vraiment pratique ici.
4 Réchauffez-vous : Remettez ces jambes en mouvement dès que possible. Passez plusieurs minutes à faire tourner les manivelles facilement, en buvant au fur et à mesure, jusqu’à ce que vous reveniez sur terre.
Si vous souhaitez une version plus grande de ce plan, cliquez simplement sur l’image dans la galerie de vignettes en haut de la page.
