Des recettes rapides et saines
Avec tant de choses à intégrer dans une journée, préparer un repas de midi sain et nutritif se situe quelque part en bas de la liste. Mais il n’y a aucune excuse pour avoir les mêmes sandwichs ennuyeux jour après jour. Un bon déjeuner est un must pour tout cycliste.
Il faut penser à deux nutriments essentiels : les glucides et les protéines. Pendant l’exercice, les glucides constituent la principale source d’énergie et les petites réserves de glucides du corps s’épuisent souvent. Lorsque cela se produit, le corps est soumis à beaucoup de stress et ces réserves de glucides doivent être rapidement restaurées.
Les protéines jouent un rôle majeur en permettant aux muscles de se régénérer, de se réparer et de s’adapter. Après avoir entrepris un exercice intense, les muscles sont souvent endommagés. Les protéines permettent également au corps de s’adapter à l’entraînement en fournissant le carburant pour construire de nouvelles enzymes et fibres musculaires. Ces recettes rapides et faciles fournissent toutes un bon mélange de glucides et de protéines pour maximiser la récupération et vous préparer pour l’entraînement.
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1 Salade de couscous aux pignons de pin
Ingrédients:
- 100g de couscous
- 200 ml de bouillon de légumes
- Concombre finement haché
- Poivron rouge haché finement
- Oignon de printemps haché finement
- Jus d’un demi-citron
- 1 poignée de pignons de pin
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Méthode
Faire tremper le couscous dans le bouillon de légumes pendant cinq minutes. Pendant ce temps, hachez les légumes de la salade. Lorsque le couscous est devenu mou et moelleux, incorporer les légumes de la salade, les pignons de pin, le jus de citron et l’huile d’olive.
Avantages de la récupération
Le couscous est un fantastique glucide à faible indice glycémique qui libère lentement l’énergie au cours de l’après-midi. La plupart des couscous sont faciles à cuisiner, simplement en les trempant dans de l’eau bouillante ou du bouillon, ce qui en fait un aliment peu compliqué. Les pignons de pin sont une bonne source de protéines et de graisses insaturées. vous pouvez expérimenter avec différents légumes à salade.
Information nutritionnelle
- Énergie : 479kcal
- Glucides : 55g
- Protéines : 9 g
- Gras insaturés : 21g
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2 Wrap au maïs et au thon
Ingrédients:
- 125g de thon
- 2 cuillères à soupe de maïs doux
- 1 cuillère à soupe de mayonnaise faible en gras
- 2 feuilles de laitue
- Concombre en tranches
- 2 wraps de charcuterie complets
Méthode
Mélanger le thon avec le maïs doux et la mayonnaise. Placer le mélange de thon avec les feuilles de laitue et les tranches de concombre dans le wrap, et rouler.
Avantages de la récupération
Le thon est une source fantastique de protéines et de graisses insaturées. Il est facile de se procurer du thon en conserve, mais assurez-vous qu’il s’agit d’une source de bonne qualité. Le thon en conserve à l’huile aura une teneur énergétique élevée, alors faites attention si vous cherchez à maintenir votre poids. Le maïs apportera une belle douceur et rendra les wraps plus succulents. Pour certaines personnes, le maïs doux peut être difficile à digérer, donc si cela vous ressemble, évitez celui-ci avant une séance d’entraînement intense.
Information nutritionnelle
- Énergie : 379kcal
- Glucides : 55g
- Protéines : 33 g
- Gras insaturés : 3g
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3 Bagel italien jambon et avocat
Tu auras besoin de:
- 1 bagel nature
- Un demi-avocat, tranché
- 2 tranches de jambon prosciutto
Méthode
Faire griller légèrement les bagels des deux côtés, puis garnir de tranches d’avocat et de jambon prosciutto.
Avantages de la récupération
Les avocats sont l’une des meilleures sources de graisses insaturées que vous puissiez trouver. Ils sont une excellente source d’acide oléique et d’acide gras oméga-9. Il a été démontré que cela a de nombreux avantages pour la santé, notamment la réduction du cholestérol, la réduction de la résistance à l’insuline et le soutien du système immunitaire. Les bagels sont une excellente source de glucides complexes, avec un index glycémique inférieur à celui du pain blanc standard. Le jambon prosciutto italien salé à sec fournit la protéine ici, tout en ajoutant sa saveur sucrée distinctive. Fabriqué à partir de viande maigre, le jambon prosciutto contient moins de graisses saturées que de nombreuses autres formes de viande tranchée.
Information nutritionnelle
- Énergie : 308kcal
- Glucides : 41g
- Protéines : 12 g
- Gras insaturés : 7,5 g
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Salade Grecque 4 Fusilli
Tu auras besoin de:
- 100 g de pâtes fusilli
- Un demi oignon rouge finement haché
- 7 tomates cerises, coupées en deux
- Concombre haché
- 50 g de feta hachée
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe d’herbes mélangées
Méthode
Faire bouillir les fusilli selon les instructions sur l’emballage la veille et laisser refroidir. Hacher les légumes et mélanger avec les fusilli et la feta. Mélanger l’huile d’olive avec les herbes mélangées et incorporer aux pâtes et aux légumes.
Avantages de la récupération
C’est un repas simple qui est basé sur une salade grecque. Le fromage feta sera assez riche en sel, donc lorsque vous vous entraînez très fort, le sel aide à maintenir l’hydratation. Il a été démontré qu’un régime de style méditerranéen favorise la santé du cœur.
Information nutritionnelle
- Énergie : 473 kcal
- Glucides : 56g
- Protéines : 17,5 g
- Gras insaturés : 10,8 g
