La bonne nourriture peut vous aider à augmenter votre vitesse
Vous ne savez pas quelle nourriture vous aidera à rouler au mieux ? Le Dr Kevin Currell, nutritionniste de performance à l’English Institute of Sport, propose 13 conseils diététiques.
1 petit-déjeuner
Mangez toujours avant de commencer votre entraînement du matin. Dormir épuise la réserve de glycogène du foie, qui est la principale réserve de glucides pour la régulation de la glycémie. Lorsque celle-ci est réduite, votre glycémie baisse et la fatigue s’installe, rendant la concentration difficile – particulièrement désavantageuse si vous utilisez votre séance d’entraînement pour apprendre une nouvelle technique. Recherchez des aliments riches en glucides, faibles en protéines et faibles en gras et, pour ne pas compromettre votre sommeil, choisissez des aliments que vous pouvez manger sur le pouce, comme un sandwich à la confiture ou une barre pour sportifs.
2 bioflavonoïdes
Les bioflavonoïdes sont des produits chimiques naturellement présents dans les aliments, qui protègent contre les maladies cardiaques et l’hypertension artérielle et régulent la glycémie. Cependant, pour les athlètes déjà en bonne santé, le grand avantage peut être qu’ils stimulent également la production de mitochondries dans le muscle. Les mitochondries sont les salles des machines des cellules musculaires, et plus vous en avez, plus le moteur est gros. Les bioflavonoïdes se trouvent dans les fruits, les légumes et la salade, donc plutôt que d’avoir cinq portions par jour, vous devrez en manger le double.
3 Crevettes
Les crevettes sont une source fantastique de protéines et d’acides gras oméga 3. Ils constituent également une excellente source alimentaire de bêta-alanine, un acide aminé, qui joue un certain nombre de rôles dans l’organisme. C’est un carburant pour la création d’un dipeptide appelé carnosine, qui est un puissant antioxydant et agit dans le muscle pour augmenter la capacité du corps à faire face à l’acide produit par l’exercice. La bêta alanine peut également augmenter votre seuil ventilatoire et améliorer les performances de sprint.
4 protéines
Les protéines améliorent votre récupération post-course – essayez un yaourt après une courte sortie ou un milk-shake ou une boisson de récupération glucidique et protéique après un effort plus long. Cependant, n’en faites pas trop – toute personne ayant une alimentation équilibrée et absorbant suffisamment de calories est susceptible de consommer déjà suffisamment de protéines. (Les cyclistes n’ont besoin que de 1,2 à 1,4 g de protéines par kilo de poids corporel par jour.) Il existe également des preuves qu’une trop grande quantité de protéines peut avoir un effet coupe-faim, ce qui peut vous empêcher de manger suffisamment de glucides pour maintenir votre niveau de glycogène à un niveau élevé.
5 Lait
S’il existe un super aliment, ce doit être le lait. C’est une source incroyable de protéines, contient de bons glucides et fournit une gamme de vitamines et de minéraux. Lorsque vous vous entraînez dur, buvez une à deux pintes par jour. Cela semble beaucoup, mais vous sentirez la différence lorsque vous récupérerez plus rapidement et traverserez des blocs d’entraînement difficiles.
6 Thé vert
Le thé vert est une excellente source d’antioxydants. Boire du thé vert présente de nombreux avantages pour la santé et, surtout pour les performances cyclistes, semble augmenter la quantité de graisse que vous utilisez comme carburant. Des recherches sur des souris ont révélé que le thé vert peut retarder la fatigue à une intensité donnée.
7 Glucose et fructose
Des recherches récentes ont montré qu’un mélange de boissons au glucose et au fructose pendant l’exercice peut améliorer les performances de huit pour cent par rapport à une boisson au glucose seule. C’est une assez grande amélioration des performances. Pour vous assurer que vous utilisez la meilleure boisson pour sportifs disponible, ne faites pas votre choix uniquement en fonction de la saveur – vérifiez l’étiquette pour vous assurer qu’elle contient un mélange de glucose ou de maltodextrines et de fructose.
8 Caféine
Il a toujours été démontré que la caféine améliore les performances. Le mécanisme le plus probable par lequel cela fonctionne consiste à stimuler le système nerveux central à travailler un peu plus fort. Les gels contenant de la caféine sont facilement disponibles – utilisez-en un pendant un trajet pour améliorer les performances. Avoir environ 2 à 3 mg par kilo de poids corporel une heure avant une course sera également bénéfique.
9 Huiles de poisson
Lorsque nous vivions dans des grottes et chassions pour nous nourrir, nous mangions des graisses saines oméga 3 et oméga 6 dans un rapport de 2:1. Ces jours-ci, il est d’environ 1h20, ce qui a pour conséquences une récupération lente et une fatigue accrue. Prendre un supplément d’huile de poisson ou manger du poisson gras trois à quatre fois par semaine peut redonner à notre corps ce qu’il devrait être.
10 nitrates
Les nitrates sont des substances naturelles qui stimulent la production d’oxyde nitrique, entraînant un élargissement des capillaires musculaires. Cela permet à plus de sang de circuler dans les muscles, augmentant ainsi l’apport d’oxygène, de nutriments et l’élimination des déchets. Cette amélioration du flux sanguin musculaire peut améliorer la récupération, en particulier lors d’un entraînement intensif. Il peut également y avoir un avantage direct sur les performances. Les aliments riches en nitrates comprennent la betterave, les épinards, le céleri et la roquette.
11 Noix et graines
Les noix et les graines sont de bonnes sources d’acides gras essentiels. Comme déjà mentionné, les oméga 3 et 6 sont essentiels, mais les acides gras oméga 9 sont également importants. Ils aident à réduire l’inflammation et à améliorer la récupération. Essayez de manger une poignée de noix – comme les amandes, les cacahuètes, les noix de pécan, les pistaches, les noix de cajou et les noisettes – et les graines – comme le sésame et la citrouille – chaque jour et vous récupérerez plus rapidement.
12 Quinoa
Le quinoa est une couronne de culture ressemblant à un grain principalement pour ses graines comestibles. Il est originaire d’Amérique du Sud et est l’aliment traditionnel de la population indigène sud-américaine. Riche en fer, en magnésium et en fibres, le quinoa a une excellente valeur nutritionnelle et contient un ensemble équilibré d’acides aminés essentiels, ce qui en fait l’un des rares légumes à offrir une source complète de protéines. C’est aussi un glucide à faible indice glycémique, c’est donc un excellent choix pour ceux qui cherchent à contrôler leur poids corporel.
13 Glucides
Il y a des capteurs de glucides dans la bouche qui stimulent le cerveau à travailler plus fort. L’utilisation d’un rince-bouche glucidique peut réduire le temps d’un contre-la-montre de 40 km de plus d’une minute. Mais peut-être que le plus grand avantage est pendant la formation. Consommer des boissons pour sportifs et des gels pendant un entraînement intense peut être inconfortable. Le simple fait d’agiter le gel autour de votre bouche vous aidera à maintenir l’intensité de l’entraînement.
