Mangez les bons glucides et ils vous verront rouler fort tout l’hiver
Il y a beaucoup de bêtises écrites sur les glucides – ils sont une partie essentielle de notre alimentation et particulièrement importants pour les athlètes. Mais tous les glucides ne sont pas créés égaux, dit Qu’est-ce qu’un VTT Rose Brande.
Beaucoup d’entre vous connaissent le concept d’IG (indice glycémique) en tant que mesure de la façon dont différents aliments glucidiques libèrent du glucose dans la circulation sanguine.
Ils peuvent être divisés en deux groupes principaux : les glucides simples à libération rapide et les glucides complexes à libération lente. Utilisez-les judicieusement et ils vous permettront de bien vous alimenter et de rouler dur tout au long de l’hiver.
Avant un tour
Essayez de consommer au préalable un mélange de glucides simples et complexes, ainsi que des protéines et des graisses. Cela garantira que vous disposez d’une source d’énergie lente et régulière. Des œufs brouillés sur des toasts de blé entier ou de la bouillie faite avec du lait et garnie de miel ou de fruits et de noix hachés sont d’excellentes façons de commencer la journée.
Lors d’un trajet
C’est là que les glucides simples et à libération rapide entrent en jeu. Si vous prévoyez de vous entraîner ou de rouler pendant plus d’une heure, essayez de consommer des glucides pour empêcher votre corps de piller votre glycogène musculaire, et de nouveau immédiatement après pour reconstituer vos réserves.
Il existe de nombreux aliments d’entraînement de haute technologie, des gels et des poudres aux barres et aux boissons énergisantes ; ils sont un excellent moyen de vous tenir au courant avec un minimum de tracas et de désordre.
Cependant, il existe des alternatives éprouvées que vous pouvez composer vous-même, comme les bananes (elles sont même livrées dans leur propre emballage étanche), les fruits secs, les rouleaux et biscuits aux figues, ou même un simple sandwich à la confiture. Les aliments sucrés naturels seront toujours meilleurs pour vous que les aliments transformés à base de sucre raffiné.
Après un tour
Comme nous l’avons déjà mentionné, vous devrez reconstituer vos réserves de glycogène musculaire après l’entraînement. Essayez de manger une collation ou un repas riche en glucides dans l’heure qui suit la fin de votre trajet : le repas idéal sera composé d’un mélange de glucides à libération lente et rapide, ainsi que de protéines et d’un peu de matières grasses (les protéines sont converties en acides aminés qui aident à développer les muscles ). Le chili con carne avec du riz ou un plat de pâtes avec beaucoup de légumes sont parfaits.
Les glucides complexes tels que les fruits et les légumes libèrent lentement de l’énergie
Types de glucides
1 Complexe : Les glucides complexes à longue chaîne (ou «à libération lente») libèrent lentement de l’énergie (il faut du temps au corps pour décomposer les longues chaînes de glucose, et cela se fait par étapes pour que la libération soit soutenue). Ceux-ci comprennent les fruits, les légumes et les céréales complètes (par exemple, le riz brun, les pâtes complètes) et devraient constituer l’essentiel de votre apport en glucides, sauf en cas de «charge en glucides» pendant l’entraînement.
2 simples : Les glucides à chaîne courte et simples (ou «à libération rapide») sont facilement convertis en glucose et pénètrent rapidement dans la circulation sanguine. Cela en fait un bon choix pour un carburant rapide et est idéal pour une utilisation pendant l’entraînement, mais il est important que tout votre apport en glucides ne soit pas dans cette catégorie.
Un pic de glycémie (en mangeant un sac de bébés en gelée, par exemple) est acceptable si vous utilisez tout le glucose comme carburant, mais tout excès déclenchera la réponse à l’insuline et vous ressentirez un « crash » lorsqu’il sera retiré et stocké. dans vos cellules graisseuses.
3 fibres : Il existe un autre type de glucides dont nous n’avons pas encore parlé : les fibres. Les fibres sont constituées de glucides à longue chaîne, mais elles ne sont pas absorbées comme les autres glucides parce que les humains n’ont pas les enzymes pour les décomposer, de sorte que les fibres contiennent généralement moins de calories. Et parce qu’il ne se décompose pas, il agit comme agent de charge dans nos déchets. Et nous savons tous ce que cela signifie…
Les fibres sont constituées de glucides à longue chaîne que notre corps ne peut pas décomposer
