Améliorez votre conduite cet hiver en vous rendant à la salle de sport
Au cours des prochains mois, il y aura au moins quelques jours où un coup d’œil par la fenêtre vous donnera envie d’arrêter le trajet d’entraînement. Qu’on le veuille ou non, la salle de sport est le cadre idéal pour poursuivre votre entraînement.
L’entraînement en circuit basé sur la force offre des avantages fantastiques aux cyclistes – il augmentera votre force, votre puissance et votre précision explosive. Il fait également travailler des muscles que le cyclisme ne fait pas – ceux du haut du corps.
Des muscles abdominaux forts, par exemple, sont essentiels pour maintenir une bonne position lors de longs trajets ou de contre-la-montre, tandis que l’augmentation de la force de vos bras et de votre poitrine vous aidera à grimper.
De plus, le cyclisme est un sport à faible impact, il fait donc très peu pour s’améliorer, et certaines études suggèrent même qu’il peut être préjudiciable à la densité osseuse. En revanche, la musculation contribuera à renforcer votre squelette. Une meilleure force globale améliorera également vos chances d’éviter les blessures.
La clé pendant ces mois de mauvais temps est d’obtenir les meilleures améliorations de force et de puissance possibles à partir de vos séances sans compromettre votre forme aérobie. Pour ce faire, les entraînements de force doivent entraîner des groupes musculaires de manière à bénéficier directement à la conduite.
La variation du poids utilisé et de l’intensité donnera également des résultats légèrement différents. Pour développer votre force d’endurance, utilisez des poids plus légers que vous pouvez soulever 12 à 20 fois en trois à cinq séries. Si vous visez plutôt à développer une force pure et simple, vous voulez un poids que vous pouvez simplement soulever jusqu’à 12 fois en trois séries. Dans cet esprit, mélangez et assortissez les exercices suivants deux fois par semaine pour un entraînement hivernal ultime.
Avertissement: Assurez-vous d’entreprendre un léger échauffement de tout le corps pendant 5 à 10 minutes avant d’effectuer ces exercices. Si vous ne savez pas comment effectuer l’un de ces mouvements, consultez un entraîneur personnel ou un instructeur de gym.
Soulèvement de la poitrine suspendue
Stimule à la fois le haut du corps et les muscles du tronc
3 séries x 10 répétitions
Suspendez-vous à une barre fixe, les pieds tendus et les talons au sol. Maintenez la position de votre corps et tirez-vous vers la barre. Enfin, abaissez-vous sous contrôle jusqu’à la position de départ.
Soulevé de terre
Stimule tous les principaux muscles
3-5 séries x 6-10 répétitions, poids 20-60kg
Utilisez un poids lourd pour cet exercice, mais chargez 50 % de votre poids d’entraînement complet pour pratiquer votre technique en premier. Pour développer votre force, effectuez moins de répétitions avec un poids plus élevé.
Pour effectuer le levage, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et saisissez la barre. Contractez vos muscles abdominaux pour maintenir votre position dorsale, relevez la barre en redressant vos jambes et gardez la barre près de vos tibias à la montée. Expirez une fois que vous êtes en position verticale, puis abaissez la barre et répétez.
Press-up à la torsion de rotation
Stimule le haut du corps et améliore la mobilité dans le bas du dos
3 séries x 10 répétitions
Celui-ci est un dur à cuire. À l’aide d’un haltère léger, faites une pompe et, sur la poussée vers le haut, levez votre bras gauche en le faisant pivoter jusqu’à ce qu’il soit vertical et droit au-dessus de votre corps. Répétez le processus sur le côté droit, en alternant entre les deux pour chaque série de 10 répétitions.
Suspendre propre
Stimule tous les principaux groupes musculaires avec un mouvement pliométrique dynamique
3 séries x 6-10 répétitions, poids 20-60 kg
Avec une base solide et vos pieds écartés de la largeur des épaules, tenez la barre juste au-dessus de vos genoux. Abaissez un peu la barre, pliez légèrement les genoux, puis placez vos coudes sous la barre, avancez et avancez jusqu’à la position d’arrivée, où vous pouvez inclure un petit saut. Demandez conseil si vous n’êtes pas sûr et pratiquez d’abord la technique avec une cloche à barre lumineuse.
Poussée alternative de la hanche
Stimule les muscles utilisés lors des ascensions hors de la selle
3-5 séries x 20-30 répétitions
Assis sur un banc avec vos mains vous soutenant, levez vos jambes et effectuez une action alternée de vélo de jambe, en veillant à ce que vos orteils soient tirés vers votre corps sur la jambe qui se redresse. Vous devriez essayer de garder le dos droit tout au long de cet exercice.
Hyperextension lombaire sur ballon
Augmente la force des extenseurs du dos pour faciliter votre position de conduite
3-5 séries x 15 répétitions
Allongez-vous sur le ventre sur un ballon – ou un tapis – les bras croisés sur la poitrine et les mains sur les épaules. Gardez votre tête dans une position neutre, regardez vers l’avant, cambrez-vous doucement vers l’arrière en utilisant le bas du dos, puis revenez à la position de départ.
Poussée de balle abdominale
Augmente la puissance abdominale et le contrôle du tronc, ainsi que la force du haut du bras
3-5 séries x 10 répétitions
Vous aurez besoin d’un partenaire pour cela. Asseyez-vous en position crunch et tenez un médecine-ball léger au-dessus de votre tête, les bras tendus. En tenant le ballon, gardez vos bras au-dessus de votre tête et abaissez-vous au sol derrière vous. Effectuez ensuite un redressement assis et lancez le ballon de votre poitrine à votre partenaire. Ils devraient alors vous rendre le ballon.
Step-up à une jambe
Augmente la puissance de la hanche et du quad
3-5 séries x 20-30 répétitions
En tenant des poids légers, montez sur une marche. Maintenez une bonne position et forme de la colonne vertébrale, en poussant rapidement tout au long du mouvement de pas. Maintenant, abaissez-vous lentement en utilisant la même jambe.
torsion russe
Améliore le contrôle des muscles centraux, ainsi que la force des fléchisseurs abdominaux et de la hanche
3-5 séries x 20-30 répétitions
Asseyez-vous en position crunch en tenant un petit médecine-ball. Un bon poids de départ serait de 2 à 6 kg. Faites pivoter votre tronc tout en tenant le ballon, mais essayez de garder le dos droit. En parallèle, réalisez une action cycliste en tendant la jambe dans le sens de la rotation.
Fente
Augmente la force des jambes
3-5 séries x 20-30 répétitions
Debout et tenant un poids léger, faites un pas en avant en transférant votre poids sur le pied que vous venez de planter. Lorsque vous avancez et reculez, essayez de garder votre hanche, votre genou et votre pied alignés. Vous devez également alterner la jambe sur laquelle vous avancez.
Squat divisé
Stimule à la fois les quadriceps et les muscles fessiers, tout en améliorant l’équilibre et le contrôle du tronc
3-5 séries x 6-10 répétitions ; pour plus de puissance, utilisez des poids plus lourds et moins de répétitions
En tenant un poids modéré sur vos épaules (les poids des sacs de sable sont parfaits), placez un pied derrière vous sur une marche. En gardant votre corps droit et votre hanche, votre genou et votre pied alignés, abaissez-vous lentement de haut en bas en utilisant la jambe sur laquelle vous vous tenez.
Saut accroupi
Améliore les propriétés explosives du bas de la jambe, idéal pour le sprint
3-5 séries x 20-30 répétitions
En tenant un sac de sable de poids modéré ou une cloche à barre sur les épaules, maintenez le dos droit et effectuez un squat lent. Puis explosez en vous propulsant entre vos orteils.
Des courts-circuits
Si vous n’avez le temps que pour une séance de musculation par semaine, vous ne pouvez pas vous tromper avec un entraînement en circuit. Celles-ci peuvent être faites dans le cadre d’un cours au gymnase ou même chez vous.
En règle générale, l’entraînement en circuit implique une série d’exercices de poids corporel de 30 secondes, y compris des pompes, des poussées de squat, des squats sautés, des dips de triceps, des redressements assis, des fentes, des poussées au-dessus de la tête d’un ballon médicinal, des squats divisés, des presses accroupies avec un médecine-ball, des alternances des poussées de hanche sur un banc ou des step-ups à une jambe.
Effectuez l’un des exercices que nous avons énumérés avant de passer au suivant. Une fois que vous avez terminé un circuit, reposez-vous pendant trois à cinq minutes, puis répétez une ou deux fois de plus. Lorsque vous êtes à l’aise avec trois circuits, ajoutez 15 secondes à chaque exercice, jusqu’à ce que vous atteigniez une durée d’une minute. Les circuits augmentent la force, mais aident également à améliorer votre forme cardiovasculaire.
Ramer vers nulle part
Un rameur offre l’un des meilleurs entraînements possibles. Il renforce la force des bras, des jambes et du tronc et augmente votre endurance. La plupart des gymnases et des clubs de santé en ont, généralement un Concept 2, mais pour tirer le meilleur parti d’une machine, vous devez la configurer correctement.
Visez un facteur de traînée (DF) compris entre 115 – pour les débutants – et 125 si vous êtes fort. La plupart des machines modernes ont une échelle de 1 à 10 sur le ventilateur sur le côté et il est tentant de l’augmenter jusqu’à 10, mais ne le faites pas. Même les rameurs poids lourds de l’équipe GB n’utilisent qu’un DF de 135, qui se situe autour du niveau 6, donc les niveaux 2 à 5 sont plus que suffisants.
Votre nombre de coups est tout aussi important – essayez de maintenir vos coups par minute (SPM) à environ 28 pour des entraînements faciles et stables. Si vous augmentez la résistance, baissez votre SPM jusqu’à 20 pour un entraînement de force plus haut de gamme.
Avec nos remerciements à Fitness First à Poole.
