Comment vaincre les effets du vieillissement sur les performances
Nous vieillissons tous et, jusqu’à ce que quelqu’un découvre l’élixir de vie, nous commencerons tous à ralentir tôt ou tard. Mais dans quelle mesure le déclin est-il inévitable ? Et que pouvons-nous faire pour minimiser les effets du vieillissement sur nos performances en triathlon ?
La pente glissante
Il est vrai que la plupart des athlètes de longue date déclineront de leur pic d’endurance à partir de l’âge de 35 ans environ, mais cela ne signifie pas qu’il vous est impossible d’améliorer vos performances jusqu’à l’âge mûr.
« Il y a un déclin certain avec l’âge de certains paramètres physiologiques, comme le VO2 max (capacité aérobie – votre capacité à transporter et à utiliser l’oxygène pendant l’exercice) », explique Caroline Robertson, scientifique du sport à l’Université de Loughborough.
« Mais en même temps, nous maintenons des choses comme la densité capillaire et certaines voies enzymatiques oxydatives qui se substituent à ce que nous avons perdu. Cela nous permet de compenser le déclin beaucoup plus que si nous étions simplement sédentaires.
« Plus vous avez d’historique d’entraînement, plus vous avez de chances de maintenir votre VO2 max. Cela dépend de l’individu, du sport qu’il pratique et du sport qu’il a pratiqué dans le passé. »
En fin de compte, si vous restez au top de votre entraînement, la baisse de votre condition physique sera probablement modeste dans la quarantaine et la cinquantaine. Ce n’est qu’au-delà que vos performances risquent de chuter plus fortement.
S’améliore avec l’âge
Ed Whitlock, du Canada, est devenu la personne la plus âgée à avoir couru un marathon de moins de trois heures à l’âge de… attendez… 73 ans. C’est un exemple extrême, mais il y a de fortes chances que vous amélioriez réellement vos performances sportives lorsque vous entrez dans le milieu. âge.
Il existe de nombreuses preuves pour soutenir l’idée que vous ne perdez pas la capacité d’améliorer votre condition physique avec l’âge – même dans la vieillesse. Une étude du Missouri en 1991 a montré que les personnes en bonne santé âgées de 61 à 70 ans étaient capables d’améliorer leur VO2 max grâce à des exercices d’endurance dans la même mesure que les personnes plus jeunes, et c’était la même chose pour les femmes que pour les hommes.
Bien sûr, vous n’allez pas être plus en forme à 70 ans qu’à 20 ans, mais proportionnellement, vous pouvez toujours faire les mêmes gains. Et il y a toujours la possibilité d’établir un nouveau record personnel en améliorant également vos compétences.
Augmenter la récupération
Ainsi, nous pouvons parfois continuer à nous améliorer en vieillissant, mais cela signifie-t-il que nous pouvons ignorer complètement le processus de vieillissement ? Non. Pour commencer, la récupération – processus de réparation du corps après l’exercice – prend plus de temps. Et si vous voulez profiter au maximum de votre entraînement, vous ne pouvez pas précipiter votre récupération.
« En vieillissant, vous avez besoin d’un peu plus de temps entre les séances d’entraînement », explique l’entraîneur de triathlon Barry Jameson. « Vous devez vous assurer que vous n’en faites pas trop tous ensemble.
« Comment jugez-vous cela ? Si vous commencez à vous sentir fatigué tout le temps et que vos muscles sont assez douloureux et sensibles, vous vous surentraînez ou ne vous reposez pas suffisamment. C’est à ce moment-là qu’il faut reculer. »
Son collègue entraîneur Steve Trew convient que le temps de récupération supplémentaire est vital au fil des années, vous devez donc vous entraîner un peu plus intelligemment. « À mesure que vous vieillissez, vous devez commencer à analyser ce que vous faites et éliminer le kilométrage indésirable – l’entraînement qui ne vous rend pas vraiment plus rapide », dit-il.
« Vous devez regarder vos séances difficiles et les rendre très spécifiques et très difficiles, mais sachez que vous aurez besoin d’un peu plus de temps de récupération par la suite. »
En d’autres termes, vous devez continuer à suivre un entraînement de qualité et de haute intensité, comme les représentants en côte. Mais vous devez faire plus attention à ne pas en faire trop.
« C’est un peu cliché, mais il s’agit avant tout d’écouter son corps », déclare Trew. «Vous pourriez être sur votre vélo et penser:« Vous savez quoi? Je suis brisé’. N’ayez pas peur de vous arrêter et de vous reposer pour la journée. C’est être un entraîneur intelligent.
Souplesse et force
En parlant de blessure, les statistiques indiquent que vous êtes beaucoup plus susceptible d’avoir un problème en vieillissant, en partie parce que les tissus conjonctifs de votre corps deviennent moins élastiques et que vous perdez en souplesse.
Vous devez prendre des mesures préventives si vous voulez éviter de passer du temps sur la touche, ce qui signifie vous assurer de vous étirer après l’exercice. Concentrez-vous sur vos principales faiblesses en termes de flexibilité et maintenez chaque étirement pendant 30 à 40 secondes.
Sans contrôle, nous avons tendance à perdre de la masse musculaire en vieillissant, et avec elle de la force, ce qui rend également les blessures plus probables. Des séances régulières d’exercices de résistance empêcheront cela.
« Il est important que vous fassiez beaucoup de travail de force de base », explique Barry Jameson. « C’est une partie précieuse de votre entraînement. Je dirais une ou deux séances d’exercices de musculation par semaine, d’une durée d’environ 20 minutes ou d’une demi-heure chacune. Vous feriez des poids assez légers et peut-être trois ou quatre séries de 15 répétitions sur tous vos principaux groupes musculaires.
Du coté positif…
Ainsi, même si le vieillissement comporte des défis, vous pouvez faire beaucoup pour rester sur la bonne voie. Et en plus de cela, il y a même des avantages à être un peu plus âgé.
« Les athlètes plus âgés ont souvent plus de temps », explique l’entraîneur Ralph Hydes. «Votre famille est susceptible d’être plus adulte, vous n’avez donc pas la pression de vous enfuir et d’emmener les enfants au football, et vous pouvez vous absenter du travail et le passer à faire de longs trajets si vous en avez besoin.
« Vous êtes également susceptible d’avoir plus de contrôle financier, vous pouvez donc vous permettre d’investir dans l’obtention d’un coaching. De plus, si vous êtes resté en forme tout au long de votre vie, votre endurance sera probablement très bonne.
Il faut plusieurs années d’entraînement régulier pour que vous développiez pleinement les capillaires qui transportent le sang vers vos muscles qui travaillent, par exemple. Steve Trew estime que les différences d’attitude sont également utiles : « En général, vous devenez plus détendu et voyez la situation dans son ensemble. »
Cette approche plus calme peut également porter ses fruits le jour de la course, selon Barry Jameson. « Vous devenez plus sage », dit-il, « et vous devenez meilleur pour mesurer votre effort. Beaucoup de jeunes dans la vingtaine partent très vite, mais sur une course de deux heures, je vais les rattraper et les dépasser. Cette vieille tête sage est utile ! »
Les effets du vieillissement
Voici comment les ravages du temps font des ravages sur votre corps :
1 Mentalité
La motivation et la volonté de s’entraîner ont tendance à diminuer avec l’âge.
2 vaisseaux sanguins
Les vaisseaux sanguins peuvent progressivement se corroder et être bloqués par des dépôts graisseux, ce qui entrave la circulation sanguine.
3 Fréquence cardiaque
La raison la plus importante du ralentissement à mesure que vous vieillissez est une réduction constante de votre VO2 max – la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut absorber et utiliser pendant l’exercice. Il est généralement exprimé en millilitres d’oxygène par kilogramme de poids corporel par minute.
Ceci est principalement causé par un ralentissement de votre rythme cardiaque (le nombre de fois que votre cœur bat par minute) et une quantité réduite de sang pompé à chaque battement.
4 Seuil lactique
Il est probable que le ralentissement avec l’âge soit en partie dû à une réduction du seuil de lactate – l’intensité de l’exercice à laquelle le lactate commence à augmenter de manière significative dans votre sang et à entraver vos performances.
5 Gain de poids
Nous avons tendance à stocker plus de graisse corporelle à mesure que nous vieillissons, et ce poids supplémentaire nous ralentira, mais ce n’est pas inévitable.
6 Perte musculaire
Sans contrôle, nous perdons de la masse musculaire à mesure que nous vieillissons et produisons moins de force – mais l’entraînement peut minimiser ou même inverser ces pertes.
7 Blessures
Le tissu conjonctif entre vos os devient moins élastique à mesure que vous vieillissez, ce qui augmente le risque de blessure, de sorte que les athlètes plus âgés ont tendance à subir plus de blessures que les plus jeunes. Cela entraîne une réduction de la quantité et de l’intensité de l’entraînement, entraînant une baisse des performances.
