Derniers préparatifs pour Le Dérailleur Live
Se mettre en forme pour des événements comme les enduros nocturnes Whyte Night à VéloRadar Live ne doit pas être un monde de douleur atroce. En fait, si vous faites déjà du vélo quelques fois par semaine, vous êtes à mi-chemin.
Suivez la deuxième partie de notre programme d’entraînement (cliquez ici pour la première partie) et vous ferez le tour de Donington Park tout en étant capable de profiter de tout ce qui se passe le lendemain !
Semaines six et sept
Sur le velo: Faites deux trajets d’une durée comprise entre trois et six heures à 60-70 % de votre MRH. Cela aidera à maintenir cette condition physique de base solide atteinte au cours des semaines 1 à 5.
Ensuite, il est temps de passer à la séance d’intervalle. L’entraînement par intervalles est effectué sur une période de temps plus courte mais à une plus grande intensité. Cela aide à développer votre capacité anaérobie, là où le corps s’appuie davantage sur ses réserves d’énergie.
Dans un état anaérobie, il n’y a pas suffisamment d’oxygène dans les muscles car vous l’utilisez plus vite que vous ne pouvez le respirer et le cœur peut pomper dans tout le corps. L’objectif de l’entraînement par intervalles est d’aider à développer un meilleur seuil anaérobie (vous habituer davantage au travail anaérobie).
Avec tous les types de conduite, qu’il s’agisse d’une boucle de cross-country de deux heures ou d’un marathon de 12 heures, il y aura toujours des moments où vous devrez sprinter pour une montée ou faire une dernière rafale pour la ligne d’arrivée et donc forcer le corps à travailler dans un état anaérobie.
En travaillant sur cet aspect spécifique, votre corps deviendra plus sensible à cet état et créera de meilleurs mécanismes d’adaptation pour faire face à ces situations au fur et à mesure qu’elles surviennent inévitablement.
Faites une course à intervalle incorporant deux séances de 20 minutes à 80-85 % de votre MRH avec 10 minutes de repos entre les répétitions. Cela peut être fait sur la route ou sur votre morceau préféré de singletrack.
Ce n’est peut-être pas l’expérience la plus confortable de votre vie et profitez toujours des pauses de 10 minutes entre les répétitions pour reprendre votre souffle et vous hydrater. Si vous pensez que 20 minutes, c’est trop, optez simplement pour une durée plus courte car vous devez vous sentir à l’aise avec tout ce que vous faites.
Incluez deux jours de récupération de repos complet ou avec une balade décontractée. Encore une fois, répartissez les jours de repos et essayez d’en tirer le meilleur parti en dormant beaucoup et en mangeant et en buvant bien. Les périodes de repos sont essentielles lors de l’entraînement et pendant ce temps, en plus d’apaiser les courbatures et les douleurs, les muscles se renforcent et se réparent.
Entraînement de base : Trois séances de 50 pompes, 50 redressements assis et 60 burpees (voir schémas en bas de page). Conservez-les tout au long de votre entraînement et vous en récolterez les bénéfices le jour de la course.
Huitième semaine
Sur le velo: Commencez la semaine avec une longue balade régulière d’une durée de quatre à six heures à 60-70% de votre MRH. Suivez cette balade épique avec une journée de repos pour faciliter votre récupération. Si vous pouvez rouler pendant six heures, vous êtes sur la bonne voie pour terminer une course de 12 heures.
En milieu de semaine, vous devriez faire une autre séance d’intervalle comme on le voit dans les semaines six et sept, suivie d’un autre jour de repos.
Pour aider à travailler sur la force, intégrez une session de colline dans le programme. Trouvez une montée progressive qui vous convient et effectuez des exercices de 5 x 3 à 5 minutes en montée en donnant votre maximum, avec quatre ou cinq minutes de repos entre les répétitions. Ce sera vraiment punitif, alors ne faites que ce avec quoi vous vous sentez à l’aise.
Au moment où vous arrivez au week-end, vous devriez chercher à partir pour une autre balade d’une durée comprise entre 2 et 4 heures à environ 60 à 70 % HRM. Cela aidera à maintenir la condition physique de base.
Entraînement de base : Trois séances de 50 pompes, 50 redressements assis et 60 burpees. Essayez de les répartir sur la semaine.
Assurez-vous qu’il y a au moins deux jours de récupération incorporés quelque part dans cette semaine.
Semaine neuf
Sur le velo: Faites une ou deux sorties régulières d’une durée comprise entre deux et quatre heures à 60-70 % de votre MRH, plus une ou deux séances en côte comme la huitième semaine.
Cette semaine, vous devriez penser à réduire votre vitesse en vue de la grande course. Il est essentiel de ne pas surcharger votre corps et de ne pas vous fatiguer. Répartissez les manèges de chaque côté de la session avec des jours de récupération quelque part là-dedans.
Entraînement de base: Trois séances de 30 pompes, 30 redressements assis et 40 burpees.
Alors que la course approche à grands pas, ralentissez un peu les entraînements de base pour vous assurer que vous en faites assez mais pas trop.
Semaine 10
Lundi: Une session en côte – trouvez une montée progressive qui vous convient et pouvez effectuer des exercices de 5 x 3 à 5 minutes en montée en donnant le maximum avec quatre à cinq minutes de repos entre les répétitions. Ce sera vraiment punitif, alors ne faites que ce avec quoi vous vous sentez à l’aise.
Mardi: Un trajet de deux heures à environ 60% de HRM. Agréable et stable pour simplement aider à maintenir tout ce travail acharné que vous avez déjà fait.
Mercredi: Un trajet d’une durée de 30 minutes à une heure à 50-60 % de MRH. Cela vous aidera à rester souple et détendu avant le grand événement.
Jeudi: Journée de repos complète. Dormir et manger mais c’est à peu près tout. Beaucoup de glucides et d’eau vous donneront un grand regain d’énergie.
Vendredi: Si vous en avez l’occasion, pré-roulez sur le parcours de la course. Sinon, faites un tour très décontracté de 30 minutes pour garder votre corps prêt pour le jour de la course.
Samedi: Jour de course. Essayez de vous détendre tout au long de la journée et assurez-vous de vous accorder au moins 30 à 60 minutes pour effectuer un échauffement avant le début de la course afin d’éviter toute blessure.
Entraînement de base
Utilisez ces exercices pour renforcer votre tronc et vos bras pour une endurance musculaire accrue.
Les pompes
Allongez-vous face contre terre. Soutenez votre corps sur la pointe de vos pieds et placez vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Gardez vos bras tendus mais pas verrouillés. Le dos droit, pliez les coudes pour vous abaisser au sol. Juste avant que votre poitrine ne touche le sol, redressez vos coudes pour vous relever jusqu’à la position de départ.
Abdominaux
Il existe de nombreuses façons de les exécuter. Celui présenté ici est un bon point de départ. Allongez-vous sur le sol. Ayez les genoux pliés et les pieds au sol. Placez vos mains sur vos genoux. Serrez doucement vos muscles abdominaux en attirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. En gardant les talons au sol et les orteils à plat sur le sol, levez d’abord lentement et doucement la tête, puis les omoplates. Tirez du sol à mi-chemin et maintenez la position pendant une seconde. Revenez lentement à la position de départ.
Burpees
Tenez-vous debout en tenant vos mains à vos côtés. Penchez-vous jusqu’à ce que vos mains touchent le sol, puis placez vos pieds derrière vous en position de pompe. Faites une pompe, puis ramenez vos pieds sous vous et sautez. Atterrissez doucement et passez à votre prochaine répétition.
