Une cadence rapide est-elle vraiment le secret pour mieux pédaler ?

La tendance des cadences de pédalage est, depuis une dizaine d’années, dans un seul sens : plus vite, plus vite, plus vite. Voir un Lance Armstrong dominant danser sur des montagnes avec des pédales tournant à des vitesses incroyables a été un facteur, mais la science a également joué un rôle, des études suggérant que des cadences plus rapides conduisent à de meilleurs résultats.

Mais un homme qui reste sceptique est le Dr Ernst Albin Hansen de l’École norvégienne des sciences du sport à Oslo. Ancien cycliste de l’équipe nationale danoise, le Dr Hansen a passé une grande partie de la dernière décennie à analyser les taux de pédalage. Il a notamment comparé la cadence que les gens choisissent naturellement avec la cadence optimale en termes de dépense énergétique.

Son travail suggère que le mantra « pédaler plus vite » est trop simpliste. Dans certaines situations, une cadence plus élevée peut être préférable, mais dans d’autres, cela peut vous ralentir. Pour tirer le meilleur parti de vous-même, vous devez comprendre votre propre rythme naturel.

Spin médecin

Dans sa dernière étude, le Dr Hansen a suivi un groupe de sujets pendant trois mois et a testé leur fréquence de pédalage dans différentes conditions.

Des recherches antérieures avaient montré que lorsqu’ils faisaient du vélo sur route, les cyclistes choisissaient naturellement une fréquence de pédalage plus élevée pour aller plus vite – augmenter leur puissance de sortie – plutôt que d’enfoncer une vitesse plus dure à la même cadence.

Dans sa nouvelle étude, le Dr Hansen a maintenu les niveaux de puissance de sortie constants et a rendu le cyclisme plus difficile en augmentant les niveaux d’altitude ; cela exerce une plus grande pression sur les poumons et le cœur car il y a moins d’oxygène disponible pour que les muscles brûlent de l’énergie.

Il a constaté que les cyclistes maintenaient leur rythme de pédalage même lorsque les choses devenaient difficiles. Il a également comparé ces taux avec la vitesse à laquelle ils tapotaient leurs doigts sur un bloc d’enregistrement spécial et a constaté que, bien qu’il y ait une variation considérable entre les sujets, la vitesse à laquelle un individu donné tapait du doigt était liée à sa vitesse de pédalage, et ces taux sont restés incroyablement stables au cours de la période de trois mois.

« Ces résultats suggèrent que les taux de pédalage sont essentiellement innés, comme d’autres mouvements rythmiques », explique le Dr Hansen. «Nous, et d’autres, croyons que les réseaux de neurones de la moelle épinière génèrent des rythmes moteurs naturels, personnels aux individus, qui contrôlent toute une série de réponses répétitives allant du pédalage au tapotement des doigts. Cela ne signifie pas que les taux de pédalage ne sont pas influencés par d’autres facteurs, mais il semble que nous ayons une série de rythmes par défaut pour des tâches comme le pédalage et le tapotement des doigts auxquels nous revenons, toutes choses étant égales par ailleurs.

Sortir de son propre rythme inné est difficile. Si vous avez un rythme de pédalage naturellement lent, le simple fait de sauter jusqu’à 100 tr/min – parce que c’est ce que Lance gère – va sembler très étrange. Bien sûr, cela pourrait valoir la peine d’essayer si vous pouviez être certain qu’une cadence plus élevée apporterait une amélioration, et il existe un certain nombre d’études qui, à première vue, suggèrent que cela pourrait être le cas.

En 2004, une équipe de l’Université de Madrid a demandé à un groupe de cyclistes d’élite de produire la même puissance à différentes cadences et a pris diverses mesures physiologiques pour déterminer les différentes efficacités. La cadence la plus élevée (100 tr/min) s’est avérée bien supérieure.

Le niveau d’économie générale était significativement moins bon à la cadence la plus basse (60 tr/min), tandis que les valeurs moyennes de consommation d’oxygène, de fréquence cardiaque, de niveaux d’effort perçu et de lactate diminuaient à mesure que la vitesse de pédalage augmentait. Le message, semblait-il, était simple : un rythme de pédalage plus rapide équivaut à une plus grande efficacité.

Mais c’est une énorme simplification selon le Dr Hansen. Il note que les cyclistes de l’étude espagnole ont été invités à pédaler à haute intensité pendant seulement six minutes.

« Pour les contre-la-montre plus courts, il est vrai qu’une cadence plus rapide est optimale, mais la situation change lorsque l’exercice devient moins intense », dit-il. « Un rythme de pédalage beaucoup plus faible est plus efficace lorsque vous pédalez pendant de longues périodes à un rythme plus lent. Ceci, bien sûr, est toujours pertinent pour la majorité des cyclistes sur route, qui sont habitués à participer à des événements où ils rouleront pendant de nombreuses heures plutôt que quelques minutes seulement.

Les expériences du Dr Hansen se sont concentrées sur la différence entre le rythme de pédalage inné des gens et le rythme optimal, calculé par la quantité d’énergie dépensée. Il a constaté qu’à des intensités plus élevées – entre 80 et 100 % de la VO2 max – la fréquence de pédalage choisie naturellement par les gens, qui a tendance à être assez élevée, 80 tr/min et plus, est souvent extrêmement proche de la fréquence optimale.

En d’autres termes, pour de courtes rafales de cyclistes, les cyclistes semblent choisir naturellement une cadence de pédalage élevée extrêmement efficace. Mais surtout, lorsqu’ils parcourent de longues distances à vélo à des intensités plus faibles, les cyclistes maintiennent en grande partie un rythme de pédalage relativement élevé, même si un rythme beaucoup plus lent est optimal.

« Sur les longs trajets, les taux de pédalage librement choisis par les cyclistes ont entraîné un taux d’absorption d’oxygène supérieur de 5% en moyenne et une augmentation de 5% de la dépense énergétique, ce qui est assez substantiel lorsqu’il est accumulé au cours de plusieurs heures de vélo », déclare Docteur Hansen. « Je crois qu’il y a une possibilité d’améliorations assez importantes si les gens adoptent un rythme plus lent pendant le cyclisme d’intensité faible à modérée. »

Va lentement

Convaincre les cyclistes n’a pas été facile. Dans une étude de 2006, le Dr Hansen a demandé à neuf cyclistes expérimentés de rouler pendant 150 minutes à deux reprises. Pour un trajet, ils ont choisi leur propre rythme de pédalage, mais pour l’autre, ils ont été invités à rouler au rythme optimal, qui était généralement beaucoup plus lent. La puissance de sortie a été maintenue constante, donc pour la plupart, cela signifiait pousser un engrenage beaucoup plus grand lors du deuxième test.

« Ils se plaignaient tous, disant qu’ils ne pouvaient pas rouler aussi longtemps à basse cadence parce que cela leur semblait si peu naturel », explique le Dr Hansen.

Après une demi-heure, cependant, les coureurs ont signalé le même niveau d’effort perçu que lorsqu’ils roulaient à leur rythme librement choisi. À la fin des deux heures et demie, à leur grande surprise, les cyclistes ont constaté que leurs niveaux d’effort perçus étaient beaucoup plus faibles lorsqu’ils roulaient au rythme optimal.

Le Dr Hansen dit que les résultats doivent être considérés avec prudence car ils sont purement subjectifs – basés sur les sentiments de fatigue des gens plutôt que sur des mesures de performance réelles.

«Nous avons introduit une mesure objective en demandant aux coureurs de terminer un contre-la-montre de cinq minutes après le long trajet, mais bien que la tendance soit également à l’amélioration après l’essai de taux de pédalage optimal plutôt que l’essai de taux librement choisi, les résultats n’étaient pas statistiquement. significatif », dit-il.

Ce que l’étude prouve, cependant, c’est qu’une fois que vous avez surmonté les sentiments initiaux – ou peut-être seulement l’idée – d’inconfort, il est possible de passer outre votre propre rythme moteur inné, et cela pourrait être bénéfique.

« Votre rythme inné est très fort et à des intensités élevées, il est difficile de le changer, ce qui est normal car il semble favorable à l’économie de cyclisme et aux performances à ces intensités », explique le Dr Hansen. «Mais à des intensités plus faibles, des réductions d’environ 10 à 20 tr / min sont possibles avec de la pratique. Optez pour de petits changements au début, cependant, peut-être juste un rapport différent.