Nutrition : faire le plein en chiffres

Quoi et quand faire le plein pendant un long et dur trajet

Lorsque vous vous trompez de carburant dans votre grand trajet, vous vous défoncez, et entrez dans tout un monde de conduite avec les jambes lourdes et le ventre creux. Nous savons tous que le chargement en glucides et le remplacement des fluides sont essentiels. Mais combien et quand ?

Une fois que vous avez bonk, vos réserves de glycogène dans les muscles eux-mêmes se sont épuisées et votre corps se tourne pour essayer de brûler du carburant beaucoup moins facilement accessible stocké autour du corps.

Mais il n’est pas nécessaire qu’il en soit ainsi : mettre suffisamment d’essence dans le réservoir en premier lieu – et l’empêcher de s’épuiser – consiste à manger les bonnes quantités de glucides, au bon moment, pour garder vos muscles bien approvisionnés. glycogène.

Ce processus de ravitaillement en carburant devrait commencer quelques jours avant que vous ne prévoyiez de faire votre grand trajet, continuer tout au long de la balade elle-même et inclure un réapprovisionnement en énergie et une récupération post-trajet de réparation des tissus musculaires.

Trois jours avant votre grand tour

Réduisez votre consommation de graisses – donc pas de friture, de frites ou de burgers. Concentrez-vous plutôt sur les pâtes, le riz, les céréales, le pain, les nouilles ou les pommes de terre
Pour le petit déjeuner: Pensez aux céréales et aux fruits
Pour le déjeuner et le dîner : Essayez de vous en tenir aux féculents avec des légumes

Cela semble probablement plutôt copieux, mais au moins 70 pour cent de votre apport calorique dans les jours qui précèdent immédiatement un grand événement devrait être composé de glucides énergisants.

Apport en glucides recommandé (grammes) par jour : Votre poids (kg) x 8

La veille de votre grand tour

Plutôt que de vous gaver toute la journée, pensez plutôt à remplacer la malbouffe ou les aliments gras par des aliments entiers – en mettant l’accent sur le carburant riche en glucides.

Mangez autant que vous l’avez été au cours des derniers jours
Sirotez une boisson énergisante entre les repas – un bon moyen d’ajouter des glucides supplémentaires et vous aidera également à vous hydrater avant la course
Apport recommandé en glucides (grammes) : Votre poids (kg) x 8

Jour de course, repas d’avant course

L’objectif général est d’arriver sur la ligne de départ avec un estomac vide, mais avec toutes vos réserves de glycogène à pleine capacité et parfaitement hydraté. Alors assurez-vous :

1. Laissez trois à quatre heures entre votre petit-déjeuner et le début – afin d’éviter d’avoir des maux d’estomac.

2. Ne comptez pas sur les petits déjeuners à l’hôtel: Manger trois heures avant une journée de 100 miles signifie un départ matinal, et la plupart des hôtels ou chambres d’hôtes vous offriront un «continental» de café et un croissant au beurre avec de la confiture si tôt.

3. Emportez des collations à emporter: À elle seule, cette quantité dérisoire d’énergie de base vous fera « exploser » à l’heure du déjeuner. La solution est d’emballer le vôtre – le muesli et l’avoine en bouillie avec un mélange de fruits secs sont bons, car ils peuvent être trempés dans votre chambre d’hôtel pendant la nuit et réchauffés avec de l’eau de la bouilloire de la chambre d’hôtel aux petites heures. Être autonome éliminera les paniques ou les inquiétudes potentielles.

4. Un pour la route : Vous pouvez recharger vos réserves de glycogène avec une barre énergétique ou un gel au fur et à mesure que vous vous dirigez vers le parc de départ – cela compensera ces premiers kilomètres agités où tout le monde, y compris vous, part un peu trop vite…

Apport recommandé en glucides (grammes) : Votre poids (kg) x 3

Pendant le trajet

La consommation horaire de glucides (en grammes) correspond à votre poids (kg) x 0,7 à 1,25 (selon la difficulté et les conditions de conduite)

Flux de récupération post-course (dans les 15 minutes suivant l’événement)

La consommation recommandée de glucides (grammes) correspond à votre poids (kg) x 1,5

Ajoutez à cela une mesure (en grammes) de protéine équivalent à votre poids (kg) x 0,4. Cette collation d’après-course tire le meilleur parti de la fenêtre optimale de resynthèse du glycogène musculaire, ce qui devrait vous permettre de ne pas ressentir autant de courbatures après votre grosse journée passée en selle !