Optimisez votre entraînement pour la course tout-terrain
Les courses de vélo de montagne exigent un type de puissance de sortie totalement différent de celui des courses sur route. Ici, Jason Hilimire de FasCat Coaching, basé au Colorado, explique la différence entre la puissance d’un vélo de route et d’un VTT, et comment vous pouvez optimiser votre entraînement pour répondre à ces exigences.
Comment augmenter sa capacité anaérobie
Alors que les coureurs sur route ont besoin d’une puissance de sortie constante, le terrain technique rencontré dans les courses de VTT nécessite de courtes poussées d’énergie soudaines, souvent précédées ou suivies de périodes de faible puissance de sortie lorsque le cycliste arrête de pédaler pour frotter la vitesse ou contourner les obstacles.
Par conséquent, la capacité d’un cycliste à effectuer des efforts de haut niveau encore et encore pendant une course de vélo de montagne est essentielle. Avoir un énorme moteur aérobie est également important, mais avoir les deux capacités est une arme mortelle.
Chez FasCat Coaching, nous aimons que les athlètes de vélo de montagne effectuent des intervalles de «tempo burst». Celles-ci consistent pour le cycliste à pédaler à son rythme standard pendant deux à quatre minutes, puis à sauter hors de la selle pendant 10 à 30 secondes à 125 % ou plus de sa puissance de seuil. Après la rafale, l’athlète revient à son rythme standard jusqu’à la prochaine rafale. Voici un exemple d’entraînement en rafale de tempo :
- Faites du vélo pendant neuf minutes à un tempo standard (224-266 watts si vous avez un wattmètre), en sautant de la selle pendant 10 secondes de haute puissance (357w) à trois, six et neuf minutes. Répétez deux fois, puis continuez à rouler pendant encore neuf minutes sans aucune rafale.
Au fur et à mesure que l’athlète progresse, les intervalles de rafale de tempo peuvent être remplacés par des intervalles «sweet spot» et même «plein gaz», qui sont plus avancés et beaucoup plus difficiles. Voici un exemple d’entraînement de sweet spot :
- Faites du vélo pendant 10 minutes à un rythme légèrement plus difficile (245-286w), en sautant de la selle pour des rafales haute puissance de 15 secondes (357w) aux marques de deux, quatre, six, huit et 10 minutes. Répétez trois fois, puis continuez à rouler pendant 10 minutes supplémentaires sans aucune rafale.
L’entraînement le plus avancé consiste à effectuer des rafales pendant un intervalle de seuil. En d’autres termes, aller plus fort alors que vous y allez déjà aussi fort que vous pensez pouvoir le faire. Chez FasCat, nous réservons les intervalles d’éclatement du seuil pour les deux à trois semaines avant une course. Voici un exemple:
- Faites du vélo pendant 20 minutes à un rythme soutenu (268-310 W), sautez de la selle pendant 15 secondes à haute puissance (357 W) à cinq, 10, 15 et 20 minutes, puis continuez à rouler pendant encore 20 minutes. sans aucune rafale.
Ces intervalles de rafales forcent les adaptations physiologiques requises pour le pédalage constant start/stop et les courtes rafales de puissance anaérobie nécessaires pour rouler vite sur un terrain hors route technique.
Pour travailler exclusivement sur votre capacité anaérobie, il y a le vieil entraînement éprouvé de la Zone 6. Voici un exemple:
- Sprintez pendant une minute (357w), puis pédalez à votre vitesse normale pendant une minute. Répétez trois fois. Pédalez pendant cinq minutes à votre vitesse normale, puis faites une deuxième série de quatre intervalles « une minute allumée, une minute éteinte ».
Cet entraînement contient huit minutes (deux séries de 4 x 1 minute) de travail de capacité anaérobie. Nous ajustons la durée au cas par cas entre cinq et 25 minutes, avec jamais plus de sept intervalles par set. Une minute est une bonne durée de capacité anaérobie moyenne, mais 30 à 90 secondes peuvent également être utilisées.
Si vous voulez faire passer votre jeu A à un jeu A-plus cette saison, ces intervalles spécifiques au vélo de montagne sont tout indiqués.
Puissance de route contre puissance de vélo de montagne
Pour illustrer la différence entre la puissance d’un vélo de route et d’un VTT, j’ai collecté des données à l’aide d’un wattmètre PowerTap sur deux ascensions différentes de 10 minutes. Le premier était sur un vélo de route sur une pente stable de 2 à 4 %. Le deuxième effort était sur un vélo de montagne dans une montée à voie unique avec le même gradient. J’ai fait les deux efforts au même rythme d’effort perçu (RPE) et j’avais une fréquence cardiaque moyenne de 159 bpm pour les deux.
Dans le graphique ci-dessous (cliquez sur la vignette sous l’image principale en haut de cet article pour voir une version plus grande), j’ai superposé les données de puissance de la route et du VTT pour voir la différence entre les deux 10- minutes de montée. Comme vous pouvez le constater, la puissance a beaucoup plus fluctué lors de la montée en VTT que sur le vélo de route.
La puissance moyenne pour l’effort en VTT était de 220 watts, alors que sur route elle était de 246w. Cependant, il y avait un nombre dramatique d’efforts au-dessus de 300w hors route, tandis que la montée sur route nécessitait une puissance de sortie beaucoup plus stable, sans aucune incursion au-dessus de 300w.
D’après les données de puissance, nous pouvons voir que cette montée en singletrack de 10 minutes contenait six sections où il était nécessaire de produire plus de 300w. Ces courtes rafales d’effort ont duré de cinq à 25 secondes et sont surlignées en violet ci-dessous.
De courtes poussées d’effort comme celles-ci se produisent à plusieurs reprises pendant le VTT – lors d’une course de cross-country de deux heures, j’en ai vu 88 !
Le besoin de puissance du vélo de montagne est principalement dû au terrain. Les rochers, les racines, les ornières, les courtes montées raides, les lacets et autres obstacles contribuent tous aux demandes de puissance très variables. Il est primordial en VTT de pouvoir produire ces efforts pour dégager le terrain technique et maintenir sa vitesse.
Inversement, vous remarquerez que la plupart de ces efforts précèdent des périodes de puissance nulle (surlignées en bleu). Cela indique que le terrain était assez technique et que j’ai dû arrêter temporairement de pédaler pour dégager une section de piste. Quand j’ai recommencé à pédaler, je suis passé de 0w à 300w pour maintenir l’élan.
Ce sont ces efforts de courte rafale et les changements de puissance ou de cadence qui en découlent qui distinguent vraiment les courses de VTT des courses sur route. Cumulés, ces efforts s’additionnent à une grande demande physiologique. Une ou deux fois, ce n’est rien, mais 88 fois (comme dans une course) vous laisseront épuisés.
Si vous atteignez cette capacité dans une course, vous n’aurez d’autre choix que de ralentir. Cependant, si vous travaillez sur l’augmentation de votre capacité anaérobie à l’entraînement, vous disposerez d’un rapport supplémentaire pour courir plus vite. Plus vite.
