Pourquoi vous devriez laisser l’hibernation aux ours
Si vous voulez pouvoir fumer vos amis au printemps, vous devez continuer à rouler dans le froid. Voici comment vous pouvez vous amuser sur votre vélo et traverser l’hiver pour être préparé et prêt pour l’année prochaine.
Les cavaliers par beau temps se déforment pendant l’hiver et passent la majeure partie de la saison à « remonter sur le cheval ».
Comment évitez-vous d’être le coureur en queue de peloton ? Eh bien, en continuant à sortir faire des promenades et en participant à un peu d’entraînement supplémentaire, vous pouvez être celui qui est devant, faire haleter vos potes et les sentir aussi en forme que des chèvres asthmatiques…
Sortez du lit et bougez
La première étape est de sortir.
Nous savons tous que regarder sous la couette pour voir un ciel gris terne est la seule excuse dont beaucoup d’entre nous ont besoin pour nous empêcher de rouler. Mais sortir pour une séance intense peut vraiment améliorer votre humeur, ainsi que votre forme physique, et cela ne signifie pas nécessairement compter les calories et sortir le moniteur de fréquence cardiaque.
Au cours des trois prochains articles, nous vous montrerons les meilleures façons d’améliorer votre condition physique, votre force et votre technique hors saison, et vous donnerons également quelques bons conseils pour manger, vous étirer et maintenir votre forme physique en dehors du vélo.
Tout d’abord, nous examinons comment développer la force d’endurance ; ce dont vous avez besoin pour rouler dur pendant de longues périodes, obtenir des résultats décents lors des courses ou simplement pour vraiment mettre de la distance avec vos amis lorsque vous roulez…
Monte sur ton vélo
Peu importe combien vous fréquentez la salle de sport, rien ne remplace le fait d’accumuler des kilomètres sur votre vélo. Un cycliste qui roule régulièrement – même juste un trajet quotidien – se surprendra par son niveau de forme physique. Une fois que vous avez vos jambes de cavalier, c’est la capacité pulmonaire et la récupération qui vous rendront plus fort. Alors qu’est-ce que tu attends?
Chercher et conquérir l’escalade
La plupart des gens craignent les ascensions, mais il y a un défi extrêmement satisfaisant pour eux. Il y a deux domaines à travailler – en selle et hors de la selle.
Pour sortir de la selle : Travaillez sur de courtes montées pour développer votre puissance et sur des parcours plus longs pour développer votre endurance et votre endurance.
Pour l’escalade assise : Vous devez regarder les longues ascensions où vous devez vous installer dans un rythme, et les ascensions techniques qui nécessitent une bonne technique du haut du corps et une bonne position du corps afin de maintenir la traction.
Prenez le temps pour les séances de vrille sur le chemin de halage
Laissez les vélos d’exercice dans la salle de sport et sortez sur le chemin de halage dans le froid hivernal pour une bonne rotation. Les balades sur les chemins de halage sont excellentes car le chemin est totalement plat, il s’agit donc de pédaler et de faire tourner vos engrenages, sans montées ni descentes pour interférer. Il y a toujours un bon endroit où s’arrêter pour une tasse de thé et un peu de nourriture légère en cours de route.
- Trouvez un itinéraire aller-retour d’au moins 40 minutes dans chaque sens et laissez-vous le temps de vous étirer et de vous réchauffer avant de revenir.
- Faire tourner une vitesse fait bouger vos jambes et votre rythme cardiaque augmente – visez quelque part entre 80 et 110 tr/min. Tournez pendant les cinq premières minutes environ (en utilisant le plateau du milieu et environ le troisième pignon à l’arrière est un bon début) pour faire pomper votre sang.
- Une fois que vous vous êtes échauffé, passez au grand plateau, en le laissant dans le même rapport à l’arrière et mettez-vous à niveau. Vous voulez faire tourner cet engrenage avec facilité – si c’est trop facile, cliquez sur un ou deux engrenages à l’arrière et maintenez ce rythme pendant environ 25 minutes.
- Avec 10 minutes restantes, vous devriez avoir un thrash de trois minutes, donnant tout ce que vous avez, puis ralentissez pour le temps restant au rythme auquel vous avez commencé, en contrôlant votre respiration et en ralentissant.
- Avant de plonger dans le magasin de thé pour un gâteau, étirez vos bras, vos jambes et votre dos, et répétez avant de commencer le voyage de retour.
Planifiez des randonnées variées à travers le pays
Entre les séances d’entraînement intensif, il est important de se rappeler pourquoi vous roulez en premier lieu – pour le plaisir. Alors planifiez des balades décentes avec vos copains et dévalez les collines.
Vous devriez les varier autant que possible – un dimanche, offrez-vous une balade régulière toute la journée avec un départ matinal et un bon déjeuner au pub. Le reste de votre randonnée devrait inclure des trajets plus courts et plus techniques, ainsi que de courtes randonnées nocturnes et des explosions au centre des sentiers.
Ne laissez pas le mauvais temps vous arrêter – il y a suffisamment de vêtements décents pour vous garder au chaud et au sec, et les nouveaux Crud Catchers et Crud Guards vous aident également à rester à l’abri de la saleté, afin que vous puissiez vous amuser tout l’hiver – non des excuses.
Par beau temps, essayez de faire une balade panoramique – voir de belles collines et des vues époustouflantes peut vraiment vous remonter le moral et peut vraiment vous inspirer à vous mettre en forme et à rouler plus loin.
L’importance de l’entraînement par intervalles
L’entraînement par intervalles vous rendra plus fort.
C’est le moyen le plus rapide de développer la force de récupération – c’est-à-dire la rapidité avec laquelle votre respiration se calme, la fréquence cardiaque diminue et la brûlure des jambes s’estompe après avoir roulé dur. Cela vous permettra de sprinter sur une piste de BMX plus rapidement que vos amis, de les laisser pour morts sur n’importe quelle colline et de montrer aux autres coureurs qui est le patron lorsqu’ils se glissent derrière vous.
- Trouvez-vous une colline escarpée et courte
- Montez-le à 90 % de votre effort maximal, puis redescendez en roue libre et récupérez.
- Répétez jusqu’à ce que vos poumons brûlent
La bonne chose à propos de l’entraînement par intervalles, c’est qu’il a un impact maximum et un minimum de temps – et c’est un excellent soulagement de la tension.
Maintenant, avancez rapidement de quelques mois pendant un moment. Imaginez que le soleil est brûlant et que les sentiers sont dans le meilleur état dont vous puissiez vous souvenir – l’odeur des fleurs fraîches et de l’herbe coupée du printemps inonde vos sens alors que vous et vos amis parcourez les sentiers locaux.
Sauf que vous êtes en croisière ; vos amis sont tous en mauvaise forme et boitent le long des sentiers, se sentant comme de la merde. Comment se peut-il? Ils étaient en pleine forme l’automne dernier, alors que s’est-il passé ?
Le guerrier de l’hiver connaît la réponse.
