Les bienfaits de l’entraînement lorsque les réserves de glycogène sont faibles
Si vous pensez que le glycogène est la forme stockée de glucides que nous utilisons pour produire l’énergie nécessaire au cyclisme, vous avez raison. Cependant, le glycogène fait bien plus que cela. Les scientifiques ont découvert une deuxième fonction cruciale qui affecte directement les performances d’endurance et pourrait révolutionner la façon dont nous nous entraînons en endurance.
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Le glycogène joue également un rôle important dans la régulation signalisation métaboliqueinteragissant avec des protéines particulières dans les cellules pour modifier leur activité.
Une protéine affectée est une enzyme appelée « protéine kinase activée par l’AMP » ou AMPK, qui joue un rôle énorme dans les performances d’endurance car, lorsqu’elle est activée, elle favorise l’accumulation de mitochondries dans les muscles.
Mitochondries sont les centrales électriques de la cellule. Ils créent la majeure partie de l’énergie qui alimente nos muscles lorsque nous faisons du vélo. Ainsi, meilleure est la fonction de signalisation, plus l’activation de l’AMPK est importante, ce qui signifie que vos muscles accumulent plus de mitochondries, ce qui se traduit par une plus grande capacité à produire de l’énergie aérobie.
« Il y a essentiellement trois choses qui limitent les performances d’endurance : la VO2 max, le seuil de lactate et l’économie de cyclisme », explique le Dr Keith Baar de l’Université de Dundee, un expert de l’AMPK.
« L’amélioration de la signalisation du glycogène peut stimuler deux des trois : VO2 max et le seuil de lactate. »
Ce serait intéressant mais pas utile en pratique s’il n’y avait pas un point crucial, les scientifiques ont montré que notre fonction de signalisation peut être améliorée en s’entraînant lorsque les réserves de glycogène sont faibles, ce qui est une rupture radicale avec la sagesse conventionnelle.
Comment l’entraînement à faible niveau de glycogène affecte les performances
En règle générale, les athlètes de tous niveaux doivent prendre un repas riche en glucides deux à trois heures avant tout entraînement, en s’assurant que leurs niveaux de glycogène sont complètement rechargés.
Mais ces études suggèrent que la manipulation délibérée de votre niveau de glycogène pour qu’il soit épuisé d’environ un tiers entraîne une amélioration de la signalisation, donc une plus grande masse mitochondriale musculaire et de meilleures performances d’endurance.
« Par exemple, s’entraîner avec un faible taux de glycogène soumet le corps à un stress supplémentaire, ce qui signifie qu’il produit plus d’adrénaline », explique Baar. « Par conséquent, le corps s’adapte pour atténuer la réponse du corps à l’adrénaline, qui à son tour contribue à augmenter le seuil de lactate ».
Comment former vos voies de signal
Les collègues chercheurs du Dr Baar à l’Université de Birmingham ont même créé une session de formation spécialement conçue pour augmenter la fonction de signalisation du glycogène. L’idée est de réduire délibérément votre glycogène jusqu’à ce qu’il soit épuisé au bon niveau, puis de faire un entraînement de haute intensité dans cet état.
- Prenez un repas pauvre en glucides avant la séance, puis commencez l’entraînement par 45 à 60 minutes de vélo de faible intensité et régulier à environ 70 % de votre VO2 max (un niveau où vous pouvez toujours respirer par le nez, avec la bouche). fermer).
- Une fois que votre glycogène est suffisamment épuisé, passez à des intervalles de cinq minutes d’exercice intense avec une minute de repos entre les deux.
Cela entraînera vos voies de signalisation pour un effet maximal.
« Nous savons par des études que l’entraînement à haute intensité active l’AMPK à un rythme plus élevé, et nous savons que cet effet est amélioré lors de l’entraînement à des niveaux de glycogène inférieurs, donc cette séance donne deux fois l’activation », explique Baar.
Limitations à court terme versus avantages à long terme
Avant de se lancer dans l’entraînement à la manipulation du glycogène, il est important de reconnaître ses limites. Par exemple, si vous êtes un pilote de piste et que vous ne courez pas plus d’une heure, ce type d’entraînement sera largement inefficace sur vos performances à court terme.
La raison en est que l’amélioration de votre signal glycogène augmente votre efficacité énergétique à des vitesses plus lentes, lorsque vous subissez une respiration aérobie et que vous souhaitez brûler autant de graisse que possible. Courir sur des distances plus courtes pendant une heure ou moins nécessite une vitesse plus rapide, ce qui signifie que votre corps doit brûler des glucides quoi qu’il arrive, de sorte que la signalisation du glycogène est largement hors de propos.
Mais pour les épreuves de plus longue distance, notamment les courses à étapes où il faut pédaler jour après jour, ce type d’entraînement peut apporter des bénéfices certains.
Seule l’endurance pure en tirera pleinement parti
Vous devez également faire attention au moment et à la fréquence à laquelle vous effectuez ce type de formation. Contrairement à la course à pied, qui ne nécessite que de l’endurance pure, le cyclisme nécessite également un degré de force musculaire explosive pour alimenter les pédales.
Fondamentalement, la manipulation du glycogène ne fonctionnera que pour un entraînement d’endurance pur. Il ne sert donc à rien de se lancer dans une séance de musculation dans un état appauvri en glycogène, car vous n’obtiendrez tout simplement pas tous les avantages de l’entraînement.
Utilisez le tableau ci-dessous pour vous aider à déterminer quand la manipulation du glycogène peut être bénéfique pour votre entraînement d’endurance et quand vous devriez augmenter ou diminuer vos réserves de glycogène.
