Obtenir les bons glucides pour le travail
Comme indiqué dans notre dernier article sur la nutrition, l’indice glycémique est un outil utile pour aider à sélectionner le bon type d’aliments glucidiques. Les aliments à IG élevé (70 ou plus) entraînent une augmentation rapide de la glycémie. Ces aliments sont utiles immédiatement avant un contre-la-montre, lors d’une course d’endurance ou immédiatement après une séance d’entraînement lorsque les réserves de glycogène musculaire et hépatique doivent être reconstituées rapidement et efficacement.
La majorité du reste de votre alimentation, à moins que vous ne passiez la majeure partie de votre journée à faire du vélo, devrait être basée sur des aliments à faible IG (55 ou moins). Cela garantit un apport constant de glucose à votre cerveau, sans l’assaut soudain du sucre – qui est rapidement transformé en graisse ; et vous vous demandez pourquoi vous n’êtes plus une machine à vélo maigre et méchante !
Cependant, GI n’est pas toute l’histoire. Toute personne sensibilisée aux liens entre nutrition et performance, comme le sont généralement la plupart des cyclistes, devra également tenir compte de la GL (charge glycémique) d’un aliment.
Il existe de nombreux livres sur les IG, dont plusieurs ont figuré régulièrement dans la liste des dix meilleurs vendeurs. Les aliments sont notés entre 0 et 100 et l’objectif est d’éviter ceux notés plus de 70 où les glucides sont absorbés rapidement. Cela signifie que les mangues et les raisins devraient être limités tandis que la crème glacée (avec une valeur IG inférieure) peut être consommée plus librement.
Bien que la valeur IG soit utile, elle ne raconte qu’une partie de l’histoire et je pense que le concept de GL pourrait bientôt prendre sa place.
Il y a quelques livres sur le marché sur GL, mais je suis sûr que beaucoup d’autres sont en route. La valeur IG vous indique seulement à quelle vitesse votre glycémie augmentera après avoir mangé un aliment particulier ; il ne tient pas compte de la taille des portions que nous mangeons normalement. Par exemple, la pastèque a un IG élevé (72), mais vous devez en manger un gros morceau pour obtenir une quantité importante de glucides. Une portion normale de pastèque ne fournira que 6 grammes de glucides, et vous devrez mâcher tout le melon pour obtenir 50 grammes.
En revanche, pour obtenir 50 grammes de glucides à partir de pain complet, vous n’auriez qu’à manger deux grosses tranches. Bien que les carottes et le chocolat partagent la même valeur IG (48), vous devez grignoter deux grosses carottes pour obtenir la même quantité de glucides à partir de deux petits carrés de chocolat.
Juste pour compliquer davantage les choses, le système GL utilise un indice différent – les aliments étant notés de zéro à 20. Les aliments avec un score faible sont considérés comme plus sains, en ce sens qu’ils ont moins d’impact sur la charge glucidique du corps.
Si les carottes et le chocolat sont recalculés en termes de GL, les carottes ont un taux de 3,9 tandis que le chocolat a une valeur de 14. Donc, si vous voulez une bonne quantité de glucides, juste avant de partir en balade, choisissez des aliments avec un GL élevé. Si vous ne vous entraînez pas pendant quelques jours mais que vous souhaitez maintenir un apport constant en glucides, basez votre régime alimentaire sur des aliments à faible GL.
En effet, l’index glycémique (IG) peut être trompeur. Certains aliments ont un IG bas, mais un GL élevé. Par exemple, la plupart des types de pâtes ont un IG inférieur à 55 – elles sont donc classées comme un aliment à IG bas. Cependant, une portion normale de pâtes signifie que vous consommez beaucoup de glucides – en d’autres termes, un GL élevé. C’est bien si vous voulez faire le plein de glucides. Sinon, mélangez les haricots beurre, le couscous ou les pois chiches dans une sauce ou une soupe; ils ont tous un faible GL.
Dr Chris Fenn www.chrisfenn.com
