Allez plus fort ou plus légalement
La caféine est le choix évident pour le cycliste à la recherche de ce petit pourcentage supplémentaire. Des millions de personnes boivent du café et du thé pour leur donner une « secousse » matinale, alors pourquoi ne pas l’utiliser avant le trajet pour obtenir des mètres supplémentaires sur vos amis ou vous rendre à un PB ?
Cela semble logique jusqu’à présent, mais certains des «effets de réveil» que les gens rapportent (ou sur lesquels ils comptent) sont psychosomatiques – de nombreux thés contiennent une quantité négligeable de caféine, mais les gens prétendent qu’il en faut deux pour sortir par la porte d’entrée. La secousse est probablement la chaleur de la boisson plutôt que la caféine. Cependant, mettez l’accent sur les tests d’exercice et la caféine obtient le pouce vers le haut, voici pourquoi…
Méta-analyse
Deux scientifiques du sport, Mike Doherty et Paul Smith, basés à l’Université de Luton, ont récemment examiné la somme des études sur la caféine au cours des 30 dernières années afin de déterminer si (1) quel effet la caféine peut avoir, (2) si certains scénarios font de la caféine semblent mieux fonctionner et (3) si d’autres facteurs comme la condition physique, la consommation de caféine ou le moment ont eu un effet significatif.
Ils ont inclus 40 études au total, couvrant plus de 400 sujets et utilisant des doses de 3 à 13mg/kg ! Cependant, la « moyenne » des études utilisait 6 mg/kg, 60 minutes à l’avance, les sujets évitant la caféine pendant deux jours à l’avance.
En fouillant dans l’analyse statistique massive qu’ils ont entreprise, les résultats ont montré que la caféine avait en effet un effet d’amélioration d’environ 12 %. Mais, plutôt que de penser que vous obtiendrez 12% plus vite et que vous vous précipiterez pour le ProPlus, les résultats réels sont faussés en faveur d’études « roulez jusqu’à ce que vous tombiez » qui montrent que la caféine peut améliorer votre endurance de 25%.
En revanche, les efforts de haute intensité à court terme ont une amélioration d’environ 1 à 3 %. Ainsi, leurs données suggèrent que, selon la façon dont vous mesurez l’effet, la caféine peut être superbe ou au moins un coup de main valable.
Ils suggèrent qu’un temps de 60 minutes sur 40 km pourrait diminuer en moyenne de 1,14 minute (voir graphique), pour certains ce serait mieux que pour d’autres. Bien que peu d’études portent sur le « monde réel », les données suggèrent tout de même que dans les efforts de haute intensité ou lorsque vous pouvez vous fatiguer et avoir besoin de continuer, la dose de caféine est utile.
Lors de l’étude de nageurs participant à une épreuve prenant généralement environ 21 minutes, d’autres chercheurs travaillant il y a 13 ans ont découvert que 6 mg / kg de caféine amélioraient les performances de 23 secondes ou 1,8% (2). Mais les données de recherche ne sont pas toujours positives – les données des coureurs de fond effectuant une course dans des conditions chaudes pendant 85 minutes n’ont montré aucune amélioration avec des doses allant jusqu’à 9 mg/kg (3). C’est une énorme douzaine de ProPlus pour moi sans effet mais probablement une journée câblée et pas beaucoup de sommeil de ce côté de 3h du matin…
Bien faire les choses
Cependant, la méta-analyse (1) suggère que les athlètes sans niveau particulier de condition physique semblent gagner plus que les autres. Le moment de l’administration est probablement le meilleur dans la zone de 60 à 120 minutes et autour de 6 mg/kg, mais j’ai constaté que beaucoup ont des effets aussi faibles que 3 à 4 mg/kg.
Ce n’est pas une béquille sur laquelle compter ou devenir accro, mais lorsque vous roulez longtemps, cela pourrait augmenter considérablement l’endurance de conduite. Si vous recherchez également une secousse supplémentaire pour vous propulser vers un PB, il peut faire partie d’une «pile» logique qui comprend la construction de base, le travail d’intervalle, les courses de construction, la configuration aérodynamique complète et l’échauffement correct. en haut.
En fait, une autre étude récente (2) du journal informatif International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (Human Kinetics) a révélé que même si vous buvez une tasse de café, cela n’affecte pas l’impact positif des comprimés de caféine.
Cet effet « négatif » avait été suggéré par certains, mais il semble que cette recherche donne le feu vert et vous pouvez empiler une tasse de café avec votre pro plus et ne pas perdre l’effet si vous le souhaitez. Mais, comme vous obtenez le plein effet de la caféine anhydre et que le café peut perturber l’estomac de certaines personnes avant la course, il peut être préférable de laisser tomber le café et de n’avoir que les comprimés dans la plage de 4 à 8 mg/kg. Choisissez donc votre source de caféine et passez un été plus rapide. Qui aime le lent ?
LES RÉFÉRENCES
(1) Doherty, M. & Smith, PM (2004) Effets de l’ingestion de caféine sur l’exercice
tests : une méta-analyse. Int. J. Nutrition sportive et exercice. Méta. 14(6): 626-646.
(2) MacIntosh, BR et al (1995) Ingestion de caféine et performance d’un
1 500 mètres de natation. Peut. J. Appl. Physiol. 20(2): 168-177.
(3) Cohen, BS et al (1996) Effets de l’ingestion de caféine sur les courses d’endurance
dans la chaleur et l’humidité. EUR. J Appl. Physiol. 73 : 358-363.
(4) McLellan, TM & Bell, DG (2004) L’impact de la consommation antérieure de café
sur l’effet ergogénique ultérieur de la caféine anhydre. Int. J. Sport
Nutrition et exercice Méta. 14(6): 698-708.
