Quoi manger pour rester en bonne santé
Mener une vie trépidante et vouloir inclure un programme de remise en forme chargé n’est pas inhabituel de nos jours. Et avec des vies aussi occupées, il est tentant de manger sur le pouce et de se fier aux plats cuisinés et aux grignotines transformées.
Vous mangez peut-être suffisamment d’énergie et de glucides, mais vous risquez de manquer des micronutriments vitaux, des vitamines et des minéraux.
Certains nutriments sont particulièrement importants pour les cyclistes ou toute personne ayant un mode de vie actif. Les exigences diffèrent entre les hommes et les femmes, mais sont généralement plus élevées plus vous êtes actif. Parcourez le tableau ci-dessous pour voir quels nutriments clés vous devrez peut-être consommer davantage.
Les chiffres de l’apport nutritionnel de référence (RNI) pour chaque nutriment ont été fixés par le gouvernement britannique en 1991 pour l’homme ou la femme adulte moyen qui est en bonne santé et fait de l’exercice modéré.
Il existe un autre ensemble de tableaux de quantités quotidiennes recommandées utilisés dans un certain nombre de pays de l’UE (EC RDA) aux fins de l’étiquetage des aliments. À mon avis, ces chiffres sont trop bas pour la plupart des personnes qui font du vélo régulièrement – les déplacements dans une ville polluée et/ou des contre-la-montre réguliers augmenteront vos besoins et j’ai indiqué où les hommes et les femmes actifs pourraient bénéficier d’un niveau plus élevé de nutriments particuliers.
Vitamines B
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Un groupe de sept vitamines hydrosolubles qui ont chacune leurs propres fonctions. Ils travaillent également ensemble pour aider à la fabrication de glycogène musculaire et au métabolisme des protéines pour la récupération et la réparation musculaire. RNI : Pour les hommes : 1,3 mg ; pour les femmes : 1,1 mg. Si vous êtes très actif, il vaut la peine de prendre un supplément multi-vitamines B plutôt que des doses individuelles élevées de vitamines B simples, car elles agissent en synergie. Sources alimentaires : Extrait de levure (Marmite), Corn Flakes, Weetabix, soupe de lentilles, foie d’agneau, graines de tournesol, épinards, sardines en conserve à l’huile, œufs, bœuf maigre et pain complet. |
Calcium
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Joue un rôle crucial dans le métabolisme énergétique et est impliqué dans la contraction musculaire et les fonctions nerveuses ainsi que dans la formation des os et des dents. RNI : Pour les hommes : 800 mg ; pour les femmes : 700mg. Les deux sexes pourraient bénéficier de 1000mg par jour. Sources alimentaires : Inclure le parmesan, le fromage Edam ou Cheddar, les sardines, le tofu, les amandes, les figues, le muesli, le chou frisé, le yogourt nature, le lait et le lait de soja enrichi en calcium. |
Vitamine C
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Antioxydant – réduit les dommages cellulaires causés par les molécules de radicaux libres produites pendant l’exercice. Impliqué dans la réparation des tissus mous. RNI : Pour les hommes et les femmes : 40 mg. Visez environ 1000 mg par jour. Les femmes peuvent bénéficier de niveaux plus élevés car la vitamine C est connue pour améliorer l’absorption du fer. Sources alimentaires : Cassis, poivrons, fraises, kiwis, oranges, pamplemousses, brocolis, tomates et feuilles de salade fraîche. |
Fer
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Faisant partie de la molécule d’hémoglobine dans les globules rouges, le fer améliore le transport de l’oxygène et facilite l’exercice cardiovasculaire. RNI : Pour les hommes : 8 mg ; pour les femmes : 14mg. Sources alimentaires : Inclure le boudin noir, la viande rouge, les lentilles, le chou frisé, le chocolat noir, le cacao, les jaunes d’œufs, les légumes verts de printemps, les abricots secs et le foie d’agneau. |
Vitamine E
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Antioxydant (voir vitamine C). Stimule également le système immunitaire pour se protéger contre les maladies et les cancers. RNI : Pour les hommes et les femmes : 5mg. Les deux peuvent bénéficier d’un apport plus élevé de 20 mg par jour. Sources alimentaires : Huiles végétales non filtrées pressées à froid (comme l’olive ou le tournesol), amandes, noix du Brésil, avocats et germe de blé. |
Magnésium
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Stimule la production d’énergie et aide à la contraction musculaire. Il joue également un rôle important dans l’équilibre de la glycémie. RNI : Pour les hommes : 300 mg ; pour les femmes : 270mg. Les hommes et les femmes actifs pourraient bénéficier d’un apport allant jusqu’à 800 mg par jour. Sources alimentaires : Inclure le muesli, les noix, les graines de tournesol, les graines de citrouille, les légumes verts (les légumes biologiques ont tendance à avoir une teneur en minéraux plus élevée que leurs homologues non biologiques), les noix de cajou, les amandes, les raisins secs et les germes de blé. |
