Vous aurez peut-être l’impression que cela vous fait aller plus vite, mais qu’est-ce que l’alcool fait réellement pour votre cyclisme ? Le Dr Chris Fenn enquête.
Prenez-vous de la drogue ? Si le mot non sort immédiatement, vous voudrez probablement y réfléchir à nouveau. À moins que vous ne soyez abstinent, vous consommez une drogue très puissante et populaire – l’alcool – et trop de bonnes choses peuvent affecter votre santé et vos performances physiques.
Il existe cependant des avantages, et de petites quantités peuvent être associées à une bonne santé, mais la zone grise entre sain et nocif est difficile à définir. La question importante est la suivante : comment l’alcool affecte-t-il votre cyclisme ?
Dans le sang
Pendant des siècles, les fruits, les légumes ou les céréales ont été fermentés pour produire de l’alcool – celui-ci fait donc partie de l’alimentation humaine depuis longtemps. Quel que soit votre poison, il contient de l’alcool éthylique qui est une petite molécule qui n’a pas besoin d’être digérée avant d’être absorbée dans la circulation sanguine. Vous n’avez même pas besoin de l’avaler. Le simple fait de tenir une gorgée de whisky ou de bière dans votre bouche permettra à une partie de l’alcool d’être absorbée dans les fins vaisseaux sanguins sous votre langue.
La majeure partie de l’alcool pénètre dans l’estomac et, contrairement à la plupart des autres nutriments, il peut être absorbé directement dans la circulation sanguine. La rapidité avec laquelle cela se produit dépend de la quantité présente et des autres aliments présents dans l’estomac. Un estomac vide permettra une absorption rapide de l’alcool, mais les aliments gras retarderont le processus. L’alcool restant est absorbé plus bas dans votre intestin grêle.
Une fois absorbé, l’alcool circule dans votre sang, affectant différents organes. La zone la plus sensible est la zone du lobe frontal de votre cerveau, responsable du jugement et du raisonnement. L’alcool vous permet de vous sentir détendu et moins inhibé car c’est une drogue dépressive qui engourdit les neurotransmetteurs du cerveau, altérant et ralentissant la communication entre eux. À mesure que vous continuez à boire, le milieu du cerveau est affecté – la zone responsable de l’équilibre et du contrôle des gros muscles. Il n’est pas difficile de comprendre que cette étape de la consommation d’alcool ne conviendrait pas à la pratique du vélo !
Chute des performances
Outre ses effets sur le cerveau, l’alcool a trois effets négatifs sur la performance physique : la déshydratation, le ravitaillement en glycogène et les calories vides.
Déshydratation : Vous pourriez penser que plusieurs pintes de bière contribueraient à votre apport hydrique et aideraient à prévenir la déshydratation, mais l’alcool qu’elle contient interfère avec la production de vasopressine. Cette hormone stimule les reins à réabsorber une grande quantité de liquide et à produire une urine concentrée.
Sans vasopressine, les reins produisent de l’urine diluée et le corps perd beaucoup de liquide. Avec l’eau, d’autres minéraux tels que le magnésium, le potassium, le calcium et le zinc sont perdus. Ceux-ci sont non seulement importants pour la fonction nerveuse et musculaire, mais aident également à réguler les fluides corporels. Si vous buvez régulièrement de l’alcool, il est probable que vous ayez du mal à maintenir une hydratation optimale – surtout si vous roulez par temps chaud et que vos pertes de liquides sont élevées. Bien qu’environ 65 pour cent du corps d’un adulte soit constitué d’eau, une perte de seulement 2 pour cent (1,5 litre) peut affecter à la fois les performances physiques et la récupération.
Ravitaillement en glycogène : Une partie du processus de récupération consiste à reconstituer les réserves de glycogène musculaire et hépatique. Manger des glucides dans la « fenêtre » de deux heures après un exercice intense est un moyen efficace de remplacer une grande partie du glycogène, mais il est important d’éviter l’alcool à ce moment-là car il interfère avec le processus de resynthèse du glycogène.
Calories vides: Un autre gros problème avec l’alcool est qu’il représente des calories vides. Une performance optimale signifie manger suffisamment d’énergie (calories) sous forme de protéines, de graisses et de glucides qui nourrissent les muscles. L’alcool fournit sept calories par gramme mais ne contient pas de protéines, de graisses, de vitamines ou de minéraux.
Trois pintes et demie (deux litres) de bière blonde de force normale (5 %) ou quatre grands verres (versés à la maison) de vin rouge à forte teneur en alcool (13,5 %) totalisent 10 unités ou 80 g d’alcool. Cela équivaut à 560 calories complètement vides, sans compter les calories que vous recevrez des sucres. Si vous buvez cette quantité tous les soirs en plus de votre apport alimentaire normal, les 560 calories supplémentaires suffisent à stocker un kilo de graisse supplémentaire chaque semaine. Si vous réduisez votre consommation de protéines et de glucides pour tenir compte des calories provenant de l’alcool, vous priverez vos muscles de glycogène, vous laissant incapable de vous entraîner dur ou de récupérer complètement. L’alcool est une toxine et votre foie travaille dur pour le détoxifier et le convertir en une substance moins toxique – en fin de compte, de la graisse ! Ce processus implique des vitamines B – normalement utilisées pour la production d’énergie. Avec l’alcool dans votre système, les vitamines B sont épuisées et détournées pour convertir l’alcool en graisse.
Pour toutes ces raisons, si vous vous entraînez dur et vous préparez pour une compétition, il est préférable d’éviter complètement l’alcool. Sinon, profitez occasionnellement des effets relaxants de l’alcool, lorsque les performances optimales ne sont pas une priorité.
Avantages de l’alcool
- Il existe des preuves démontrant qu’une consommation modérée d’alcool peut conduire à une vie plus longue (plus de temps pour faire du vélo !)
- L’alcool contribue à augmenter le taux de cholestérol HDL (bon) dans votre sang et contribue ainsi à vous protéger contre les accidents vasculaires cérébraux et les maladies cardiovasculaires.
- L’alcool peut vous aider à vous détendre et à vous relaxer. Cela peut être utile à la fin d’une journée stressante, mais pas lorsque l’on compte sur l’alcool pour vous faire « sortir de vous-même ».
Boisson quotidienne
Les dernières recommandations sur un niveau d’apport sûr sont de 2 à 3 unités par jour pour les femmes et de 3 à 4 unités par jour pour les hommes.
- 1 unité d’alcool = une demi-pinte de bière, de bière blonde ou de cidre à titre normal (3-5 % ABV – alcool par volume)
- 1,5 unités = 1 bouteille d’alcopop
- 2 unités = 1 verre standard (mesure de pub) de vin de force normale (11-12 % ABV)
