Les 5 règles d’une conduite saine
Rouler pour la santé, ce n’est pas essayer de gravir l’Alpe d’Huez à 21 km/h comme le peloton professionnel, ou même à 10 à 8 km/h comme les concurrents de l’Etape du Tour. Rouler pour être en bonne santé signifie rester en forme, être capable de se propulser au travail et en revenir (ou dans les magasins peut-être) et de garder ses organes internes en forme de bateau.
Voici cinq règles simples pour une conduite saine et nous verrons ci-dessous comment les mettre en œuvre pour vous…
1. Faites une activité modérée (50 à 80 % FCmax) au moins trois à cinq jours par semaine pendant 20 à 60 minutes.
2. Le cyclisme à faible impact doit être complété par un entraînement en résistance deux jours par semaine (en faisant 8 à 10 exercices ; 8 à 12 répétitions) pour maintenir une masse et une fonction sans graisse.
3. Intégrez votre exercice à votre vie dans le cadre d’un engagement à long terme pour rester en bonne santé et avoir du plaisir à le faire.
4. Fixez-vous comme objectif d’atteindre un certain poids, d’utiliser un certain nombre de calories ou de parcourir une certaine distance. Ce sera une réalisation personnelle évidente que vous pourrez utiliser comme source de motivation.
5. Mettez vos amis et votre famille à vos côtés. Rencontrer d’autres coureurs pour une activité sociale est un excellent moyen de vous motiver, vous et eux, à venir semaine après semaine.
Même si vous ne serez pas traqué par des chasseurs d’autographes à chaque fois que vous roulez, ou même si vous ne deviendrez pas un serpent de course compétitif, vous serez probablement considéré comme apte par les personnes sédentaires. C’est un objectif louable.
Comptage des calories
Alors, quels efforts devez-vous déployer pour être en forme et en bonne santé ? Une nouvelle approche pour les coureurs de fitness consiste à viser à consommer 2 000 calories par semaine, un niveau qui réduira votre risque de maladie cardiaque… ce qui en vaut la peine car les statistiques montrent qu’une personne a une crise cardiaque toutes les deux minutes au Royaume-Uni. La quantité de vélo que vous devrez faire pour atteindre ce nombre magique dépend de votre niveau de forme physique, de votre taille et de la quantité que vous roulez.
Selon Cycling Health and Physiology (Burke 1992), si vous pesez 77 kg et que vous roulez à 24 km/h, vous utiliserez environ 8 calories par minute, soit près de 500 par heure. Pour les cyclistes plus petits ou à une vitesse plus lente, vous devrez réduire cette estimation. Certains moniteurs de fréquence cardiaque calculent et suivent votre consommation de calories ; c’est plus utile que le suivi de la vitesse moyenne, car les parcours plus vallonnés peuvent vous faire dépenser plus de calories mais afficher une vitesse plus lente que les autres parcours. Il vous montre également combien d’efforts il faut pour utiliser 1 000 calories. Mais cela ne veut pas dire que ce soit nécessairement une bonne idée d’aller toujours plus vite pour consommer plus de calories par minute.
Stable, c’est le cas
L’American College of Sports Medicine (ACSM) a publié dans les années 1990 une prise de position sur l’exercice recommandé pour la santé. Cela suggère que deux jours d’exercice par semaine sont trop peu, que trois jours donnent un bon résultat et que plus de cinq jours ne donnent que peu de résultats utiles à l’adulte soucieux de sa santé. Vous pouvez donc rouler trois à cinq jours par semaine, ce qui est idéal pour les navetteurs ou les cyclistes du week-end qui pratiquent également le spinning, l’entraînement en salle ou le cross training.
Il est intéressant de noter que l’ACSM suggère que la fréquence cardiaque doit être comprise entre faible et modérée. Cela représenterait environ 50 à 80 % de votre maximum (FCmax), ce qui n’est pas si différent des valeurs d’entraînement inférieures pour les coureurs en meilleure forme. La différence? Les coureurs en bonne santé n’ont pas besoin de se battre avec des intervalles, des entraînements de groupe ou des courses.
La plupart des cyclistes tireront la majorité de leurs bénéfices en matière de santé et de forme physique en roulant régulièrement dans cette modeste zone de HRmax de 50 à 80 %. Si vous n’utilisez pas de moniteur de fréquence cardiaque ou si vous n’êtes pas sûr de votre FCmax, cela ressemble à un effort léger à modéré. Vous pouvez respirer par le nez, discuter et ne ressentir aucune sensation de brûlure dans vos muscles. La durée du trajet peut être aussi courte que 20 à 30 minutes et peut aller jusqu’à 60 minutes ; des heures de labeur ne sont pas nécessaires.
Tenez compte des conseils de l’ACSM : « Le facteur important est de concevoir un programme permettant à l’individu de fournir la quantité appropriée d’activité physique pour obtenir un bénéfice maximal avec le risque le plus faible. L’accent doit être mis sur les facteurs qui entraînent un changement permanent du mode de vie et encouragent une activité physique tout au long de la vie. »
