Il existe de nombreux plans d’entraînement Zwift conçus pour vous aider à aller plus vite. Voici un tour d’horizon des plus utiles et un guide pour choisir
Les meilleurs plans d’entraînement Zwift vous fourniront un cadre pour atteindre vos objectifs de performance cycliste.
Un plan d’entraînement définira une série structurée d’activités, généralement sur 6 à 12 semaines, avec une série précise d’activités conçues pour améliorer votre condition physique et atteindre votre objectif, avec la bonne quantité de repos et de récupération intégrée pour éviter les brûlures. dehors.
Bien que vous puissiez suivre un plan d’entraînement à l’extérieur, il est beaucoup plus facile d’obtenir une cohérence à l’intérieur sur un home trainer, où la météo, la circulation et la géographie ne sont pas des considérations.
Mais l’entraînement en salle peut être assez peu stimulant si tout ce que vous avez à regarder est un mur blanc et une ligne sur un écran, et c’est là que Zwift entre en jeu. Bien que la course sur Zwift puisse être une grande nouvelle, Zwift comprend également de nombreuses options d’entraînement individuel. Il existe également des plans d’entraînement structurés que vous pouvez suivre, qui vont des plans de base de remise en forme aux plans de préparation à la course très structurés.
Ici, nous fournirons un guide rapide des plans d’entraînement Zwift et comment trouver le plan d’entraînement qui correspond le mieux à vos objectifs de cyclisme.
Plans de formation Zwift pour les débutants
Plans à court terme pour vous familiariser avec les entraînements Zwift et les zones d’entraînement de puissance. Parfait pour les débutants de Zwift et ceux qui essaient un plan d’entraînement structuré pour la première fois.
Zwift 101 : Cyclisme (cinq entraînements)
- Comment trouver : Application Zwift > Entraînement > Plans > Zwift 101 : Cyclisme
Avec seulement cinq séances d’entraînement, le plan Zwift 101 : Cyclisme est moins un calendrier d’entraînement structuré qu’une introduction rapide aux entraînements Zwift. Les deux premières séances d’entraînement vous apprendront les bases de l’entraînement en puissance et des zones de seuil, suivies d’un test de rampe pour tester votre niveau de forme physique actuel.
Viennent ensuite deux courts entraînements conçus pour vous donner un avant-goût rapide de tout – tempo, seuil, VO2max et sprints – et bientôt vous serez sur la bonne voie pour aborder des plans d’entraînement de quatre, six et huit semaines ou plus.
4 semaines FTP Booster (4 semaines ; 6h30/semaine)
- Comment trouver : Application Zwift > Entraînement > Entraînements > Booster FTP 4 semaines
Ce plan d’entraînement est un excellent point de départ pour ceux qui recherchent une amélioration de leur condition physique sans y consacrer beaucoup de temps. Ce plan offre tout, des sprints aux efforts VO2max de 45 secondes, en passant par les intervalles de tempo, les courses d’endurance et les 40/20. La quatrième semaine comprend un test de puissance de 10 minutes, suivi d’un test FTP quelques jours plus tard pour tester vos progrès.
Plans d’entraînement Zwift pour développer votre condition physique
Pour les coureurs ayant une certaine expérience, cherchant à améliorer leur condition physique hors saison ou à se tester à l’approche de la saison des courses.
10-12 semaines FTP Builder (12 semaines ; 5 heures 29 minutes/semaine)
- Comment trouver : Application Zwift > Entraînement > Entraînements > Booster FTP 10-12 semaines
Version plus longue du 4wk FTP Booster, ce plan offre une approche plus progressive de l’amélioration de la forme physique, idéale pour l’intersaison ou l’entraînement de base. Commençant à 4-5 heures/semaine, le plan s’étend jusqu’à 6-7 heures/semaine à la fin du plan et comprend un mélange d’efforts anaérobies courts, d’intervalles de tempo et d’efforts au-dessus/sous le seuil, en plus de la récupération et balades d’endurance.
Zwift Academy 2019 (12 entraînements)
- Comment trouver : Application Zwift > Académie > Zaroad
Pour ceux qui cherchent à vraiment se tester, les plans de formation annuels de la Zwift Academy proposent une gamme unique de tests sur le terrain, allant d’intervalles de 20 secondes à une minute, jusqu’à des simulations de course et d’échappée. Attention : ces entraînements sont difficiles ! Presque chacun nécessite un ou plusieurs efforts maximaux qui laisseront vos jambes remplies de lactate. L’Académie se termine par un test de puissance de 2 x 8 minutes, similaire aux tests FTP utilisés à la fin d’autres plans de formation.
Plans d’entraînement Zwift axés sur la course
Pour les coureurs à peine quelques semaines ou au milieu de la saison des courses, ces plans peuvent servir de simulations de course ou de recherche de forme clé avant vos courses avec les plus grands objectifs.
Mise au point du TT (9 semaines ; 5 h 49 min/semaine)
- Comment trouver : Application Zwift > Entraînement > Plans > TT Tune-Up
Ce plan d’entraînement cible spécifiquement les intervalles seuils et inférieurs au seuil dans le but d’améliorer la puissance soutenue du contre-la-montre. Un entraînement clé de ce plan est les « Intervalles Cruiser », qui ciblent 92 % et 97 % de FTP à la cadence TT, souvent après un court effort anaérobie. Ces intervalles difficiles aideront le corps à transporter le lactate rapidement et efficacement avec une charge de travail élevée, l’un des marqueurs clés d’un grand spécialiste du contre-la-montre qui peut récupérer presque instantanément après une montée en flèche d’une colline ou à la sortie d’un virage. D’autres entraînements incluent des intervalles de tempo de 15 ou 20 minutes à des cadences spécifiques, destinés à augmenter l’efficacité aérobie en position TT.
Crit Crusher (8 semaines ; 4 heures 4 minutes/semaine)
- Comment trouver : Application Zwift > Formation > Plans > CRIT Crusher
Ce plan court et précis met l’accent sur la puissance explosive à court terme et l’entraînement en force sur le vélo. Les intervalles de haute intensité vont de sprints de 15 secondes à cinq minutes en FTP, tandis que les séances de force comprennent des répétitions en côte sous le seuil et des efforts de puissance en zone six (125 % FTP). La quatrième semaine comprend le passage aux « Micro Bursts », un entraînement incroyablement intense qui comprend des efforts de 10 et 20 secondes à 200 % FTP. Ce plan est parfait pour les spécialistes des critiques qui se mettent en forme pour la course, ainsi que pour les joueurs polyvalents qui cherchent à améliorer leur sprint et leur puissance anaérobie à court terme.
Plans d’entraînement Zwift pour développer l’endurance
Deux plans pour les coureurs de tous âges et de tous niveaux, axés sur l’amélioration de l’endurance et de la condition physique globale, avec moins de sprints et d’efforts explosifs que les autres plans axés sur la course.
Broyeur de gravier (13 semaines ; 5h6min/semaine)
- Comment trouver : Application Zwift > Entraînement > Plans > Broyeur de gravier
Le plan le plus long de cette liste, le Gravel Grinder atteint toutes les zones d’intensité, en mettant davantage l’accent sur le sweet spot et l’endurance – les clés du succès dans les longues courses sur gravier. Il existe un certain nombre d’entraînements spécifiques axés sur l’augmentation du tempo et les intervalles de cadence, destinés à augmenter la force de base et l’efficacité globale sur le vélo. Un ou deux entraînements par semaine incluent des intervalles au seuil ou au-dessus, avec une concentration accrue sur la cadence (75 à 80 tr/min sont plus réalistes sur le gravier que sur la route) et de courtes rafales à 105-115 % de FTP.
Bonus : pour les descriptions d’entraînement les plus divertissantes, consultez ce plan.
Fondo (4 semaines ; 2h51min/semaine)
- Comment trouver : Application Zwift > Entraînement > Plans > Fondo
Le plan Fondo est un plan de niveau débutant à faible volume conçu pour les événements Zwift Fondo. Les entraînements hebdomadaires couvrent toutes les intensités, de la récupération à l’endurance, en passant par le tempo, le sous-seuil et le FTP. Les entraînements sont beaucoup moins compliqués que les programmes plus intenses tels que la Zwift Academy ou le Crit Crusher, ce qui les rend idéaux pour les sportifs polyvalents à la recherche d’un booster de condition physique de quatre semaines. Le Fondo se distingue par l’accent mis sur le tempo et l’endurance, avec notamment de nombreux jours d’intervalles FTP à 86-98 % destinés à améliorer la puissance soutenue et l’efficacité aérobie. Il y a peu d’intervalles dépassant FTP, ce qui fait du Fondo un plan idéal pour la saison de base ou de construction.
