Conseils d’entraînement et exercices pour rester en forme à un âge mûr
Vous avez plus de 40 ans et vous craignez que vos performances cyclistes diminuent plus rapidement que la racine de vos cheveux ? Vous n’en avez pas besoin.
Avec quelques ajustements d’entraînement, de nutrition et d’équipement, vous découvrirez que l’âge n’est pas un obstacle au pédalage parfait.
Dans ce guide, nous passons en revue les sept choses que vous pouvez faire pour rester en forme et améliorer vos performances cyclistes.
1. Augmentez l’intensité
Joe Friel, entraîneur cycliste de haut niveau, qui a 80 ans et roule toujours aussi fort, déclare : « La durée, l’intensité et la fréquence de l’entraînement sont trois éléments de l’entraînement qui peuvent être manipulés pour produire une forme physique.
« À mesure que nous vieillissons, nous avons tendance à augmenter la durée au détriment de l’intensité. Les entraînements deviennent plus longs et plus lents à mesure que le volume hebdomadaire devient le point central de l’entraînement.
« Mais l’athlète vieillissant doit faire le contraire. Les entraînements dépassant 80 % de votre fréquence cardiaque maximale devraient constituer la base de votre entraînement, environ deux à trois fois par semaine. Ce changement se traduit par des séances d’entraînement plus courtes mais une intensité moyenne hebdomadaire plus élevée.
La raison en est le maintien d’une solide capacité aérobie. Beaucoup d’entre nous savent que la fréquence cardiaque maximale diminue avec l’âge. D’où la méthode paroissiale de calcul de votre fréquence cardiaque maximale – 220 moins votre âge.
Une fréquence cardiaque plus faible réduit le débit cardiaque, c’est-à-dire la quantité de sang pompée par le cœur chaque minute. Ajoutez à cela une fonction pulmonaire moins efficace et votre VO2 max pourrait tomber en chute libre. Mais les recherches montrent que, comme le dit Friel, augmenter l’intensité des séances ralentit le déclin.
2. Changez votre alimentation
Un autre élément de la récupération et de l’entraînement est la nutrition. De petits ajustements sont nécessaires à mesure que vous vieillissez, car les personnes âgées peuvent avoir besoin de quantités plus élevées de certains micronutriments.
« Bien que des différences de métabolisme et de fonction physiologique surviennent avec le vieillissement, la nutrition associée à l’exercice et au sport reste similaire entre les adultes plus jeunes et plus âgés », explique James Carter, directeur principal du Gatorade Sports Science Institute.
« Les personnes âgées peuvent avoir des besoins plus élevés en certains micronutriments, qui peuvent facilement être satisfaits avec une alimentation variée, et les besoins en protéines peuvent également augmenter pour prévenir la perte de masse musculaire. Alors que les jeunes adultes ont besoin de 20 à 25 g de protéines par repas et après l’exercice, pour les personnes plus âgées, cela devrait atteindre 30 à 40 g.
Les aliments riches en protéines comprennent les œufs, les amandes, la poitrine de poulet, le lait et le yaourt.
Bien que les preuves ne soient pas encore concluantes, Jo Lewis, entraîneur de triathlon très expérimenté, recommande de prendre des suppléments de glucosamine.
« Si je ne les ai pas pris, je grince plus que d’habitude ! » elle dit.
Lewis souligne également comment la nutrition devrait changer pendant la ménopause, en mettant l’accent sur les bonnes graisses et le calcium (provenant du lait). Les bonnes graisses combattent les maladies cardiaques, auxquelles les femmes ménopausées peuvent être exposées en raison de la baisse des niveaux d’œstrogènes.
3. Augmentez la testostérone
Il est largement admis que la force diminue avec l’âge et que, sans le reconnaître, cela se produira. Vous voyez, les muscles comprennent des milliers de fibres et chacune est innervée par un seul nerf.
Le passage du temps entraîne une perte nerveuse et la mort de la fibre musculaire associée. Des recherches ont montré que le muscle vaste médial de votre cuisse contient environ 800 000 fibres à 20 ; à 60 ans, ce sera 250 000.
C’est pourquoi vous devez prendre le contrôle de vos hormones. Lorsque Lance Armstrong a avoué s’être dopé, la liste exhaustive incluait la testostérone.
Maintenant, nous ne tolérons pas l’administration de testostérone synthétique au nom de la performance cycliste – c’est illégal et les effets secondaires vous laisseront avec des testicules rétrécis – mais la raison pour laquelle Armstrong et autres J’ai pris de la testostérone en raison de son effet positif sur les performances cyclistes.
« La testostérone préserve et augmente la masse musculaire maigre, améliore la fonction cognitive, augmente la densité osseuse, prévenant des maladies comme l’ostéoporose et augmente votre capacité à récupérer après une séance d’entraînement », explique le Dr Will Mangar.
Le problème est que le taux de testostérone chute à partir de 30 ans. Le vélo, bien que apportant des bienfaits physiques et psychologiques, accentue le problème.
Des études ont montré que 90 minutes d’exercice sous-maximal entraînent une légère diminution des niveaux de testostérone, tandis qu’un exercice d’intensité modérée à intense pendant plus de deux heures entraîne une diminution significative.
Il est suggéré qu’une augmentation des niveaux de cortisol, une perte de masse corporelle et des modifications de l’hormone lutéinisante, qui contribue à créer de la testostérone, pourraient en être responsables.
« C’est là qu’intervient la musculation », explique Mangar. « Alors que le cyclisme est souvent une activité catabolique, la musculation est anabolisante, entraînant une augmentation des niveaux de testostérone. Je vois des athlètes dans la quarantaine ne faire que du vélo et leurs performances plafonnent.
« Pour ceux qui font des exercices de musculation, de musculation ou de pliométrie, leur puissance, leur récupération et leur endurance augmentent, tout cela parce qu’ils augmentent les niveaux de testostérone, qui maximisent alors les gains des courses d’endurance. Je recommanderais aux coureurs de plus de 35 ans de partager leur semaine entre 80 % de conduite et 20 % de poids.
Mangar dit également que l’emploi des principaux groupes musculaires est essentiel pour augmenter les niveaux de testostérone. Il recommande donc des squats qui font travailler les quadriceps et les fessiers.
Les niveaux de testostérone sont les plus élevés le matin, il existe donc un argument selon lequel les trajets « matin » entraînent des gains plus importants que les alternatives « après-midi ».
4. Exercices au poids du corps pour faire travailler les principaux groupes musculaires
Pour travailler les principaux groupes musculaires, vous devez effectuer trois séries de chaque exercice répertorié ci-dessous, idéalement jusqu’à épuisement. À défaut, faites-en autant que vous pouvez en une minute avant de passer à l’exercice suivant.
Poussée accroupie
Placez vos mains sur le sol à la largeur des épaules. Étirez vos jambes derrière vous comme si vous étiez sur le point de faire des pompes. En un seul mouvement, ramenez les deux jambes en position repliée, en pliant les genoux vers la poitrine. Répéter. Vous pouvez également faire des poussées de squat avec jambes alternées.
Tirer vers le haut
Vous aurez besoin d’une barre sur laquelle vous hisser pour celui-ci. De nombreux parcs en disposent désormais, ou vous pouvez improviser avec une branche solide et bien placée.
Avec les paumes tournées vers l’avant, serrez la barre qui est à portée de main au-dessus de votre tête, en gardant vos mains écartées à la largeur des épaules. Levez votre menton jusqu’à la barre et abaissez-le. Répéter. Avoir vos paumes tournées vers vous rend l’exercice plus facile ; les bras écartés rendent les choses plus difficiles.
Burpee
Debout, placez-vous en position accroupie avec vos mains au sol devant vous. Reculez vos pieds pour être en position de planche haute. Sautez immédiatement vos pieds vers vos mains, puis sautez tout droit. Répéter.
Pressage
Allongez-vous face contre terre, les pieds rapprochés et les mains paumes vers le bas sur le sol, sous vos épaules. Poussez vers le haut en utilisant vos bras, en gardant votre tronc engagé, le dos droit et les coudes rentrés. Descendez le dos jusqu’à la position de départ.
5. Ajustez vos crampons
« Des problèmes peuvent découler du sport dont est issu le cycliste », explique John Dennis, monteur de vélos expérimenté.
« Vous pourriez avoir des personnes d’âge moyen venant du golf ou du football, qui ont tendance à être asymétriques sur le vélo parce qu’elles viennent de sports impliquant beaucoup de virages. »
Les muscles autour des hanches sont un peu tordus, donc vous surcompensez. Signalez un bassin déséquilibré, ce qui entraîne une extension excessive lorsque vous pédalez, entraînant des problèmes de genou.
« Vous disposez de différentes options quant à ce que vous pouvez faire au pied pour offrir un meilleur contrôle du genou », explique Dennis, « mais la principale implique la position des crampons. Nous reculons généralement légèrement la cale afin que la pression soit répartie sur la tête des métatarsiens, plutôt que sous l’articulation du gros orteil. C’est utile pour les personnes dont les muscles des mollets ou des chevilles sont plus faibles, ou si leur pied est instable.
En plus d’ajuster la position de votre cale, il existe également la possibilité de placer des cales sous la cale, encore une fois pour contrer le déséquilibre.
« Placer une assise plantaire supplémentaire dans la chaussure soutiendra votre pied en position neutre. Les cales intégrées à la chaussure peuvent avoir un effet différent, car lorsque vous placez une cale sous une cale, vous affectez l’ensemble de la chaussure ; sous la voûte plantaire, c’est juste le pied.
6. Accélérez la récupération
Ce que vous faites entre les entraînements est tout aussi important. « À mesure que vous commencez à vieillir, la récupération prend plus de temps », explique le physiologiste de l’exercice et professeur David James de l’Université du Gloucestershire.
« Il est également bien établi que les sorties à haute intensité, que les cyclistes plus âgés devraient faire davantage, peuvent entraîner une altération de la fonction immunitaire jusqu’à trois jours après la sortie. Cette période post-exercice a également été associée à une incidence plus élevée d’infections des voies respiratoires supérieures.
Alors que peux-tu faire? Les idées pour améliorer la récupération comprennent des chaussettes de compression, idéalement une paire sur mesure pour obtenir la pression nécessaire pour stimuler une plus grande circulation sanguine et une dégradation accélérée des toxines ; et une boisson protéinée et glucidique après des séances de haute intensité pour commencer la réparation musculaire et renforcer l’immunité. Mais le plus grand impact vient du sommeil.
« En vieillissant, vous produisez moins d’hormone de croissance humaine. Le sommeil est donc essentiel pour maximiser ce que vous produisez », explique Friel. « La norme que j’utilise pour déterminer si un athlète dort suffisamment est la suivante : si vous devez utiliser un réveil pour vous réveiller le matin, vous n’avez pas suffisamment dormi. Aller au lit plus tôt. »
Si vous avez du mal à dormir, l’expert du sommeil Nick Littlehales recommande une température ambiante de 17 à 18°C, de ne pas utiliser de smartphone au lit et d’acheter un matelas moins cher mais de le remplacer plus souvent. « Je recommanderais également un simulateur de lumière de l’aube pour vous faciliter la journée », ajoute-t-il.
7. Entraînez votre cerveau
Lorsque vous faites de l’exercice, le cerveau crée son propre fertilisant grâce à une protéine connue sous le nom de facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF).
Larissa True l’appelle « Miracle-Gro pour le cerveau » et c’est un domaine sur lequel le professeur de kinésiologie de l’Université d’État du Nouveau-Mexique a étudié pour sa thèse à Harvard.
« Le facteur neurotrophique dérivé du cerveau est sécrété dans le cerveau et est connu pour régénérer les neurones dans tout le système neuronal. Cela signifie potentiellement que nous pouvons faire du vélo plus longtemps et plus vite sans nous blesser », explique True.
«C’est également important pour l’apprentissage moteur et la mémoire à long et à court terme, qui peuvent tous deux être affectés avec l’âge. Ce qui est intéressant, c’est que ses niveaux sécrétés dépendent de l’activité ; en d’autres termes, plus vous êtes actif, plus le BDNF est sécrété.
Une étude allemande a également montré que les bienfaits des facteurs neurotrophiques d’origine cérébrale de l’exercice aérobique quotidien étaient encore améliorés avec les intervalles de sprint, les chercheurs notant que le groupe de sprinteurs apprenait les mots de vocabulaire 20 % plus rapidement que les non-sprinteurs.
On pense que le BDNF se lie aux récepteurs dans les synapses pour augmenter la tension et améliorer l’intensité de la tension.
Suivez ces étapes et vous pourrez continuer à rouler jusqu’à 50, 60, 70 ans et au-delà.
