Le cyclisme en salle est incroyablement adapté aux débutants. Peut-être même plus que rouler en extérieur
Autrefois, le cyclisme en salle était réservé aux cyclistes sérieux ou aux professionnels endurcis, ceux qui devaient s’entraîner même lorsque les conditions météorologiques étaient les plus mauvaises, ce qui rendait impossible de pédaler à l’extérieur. Moins d’aides à l’entraînement et aucune application signifiaient que ceux qui choisissaient de rouler en intérieur devaient avoir des connaissances d’entraînement assez approfondies, ou être disposés et capables de débourser des sommes d’argent relativement importantes pour un entraîneur. Être capable d’analyser la puissance et d’autres données de conduite était essentiel pour planifier et réaliser des blocs d’entraînement efficaces basés sur la condition physique actuelle, afin d’atteindre les objectifs futurs et de se préparer pour les événements ou courses à venir.
De nos jours, ne pas savoir tout ce qu’il y a à savoir sur la formation ne devrait pas vous décourager. Vous n’aimez pas l’idée de faire des heures de recherche, puis de les mettre à profit en planifiant un emploi du temps strict ? Ouvrez simplement Zwift, choisissez un plan d’entraînement et commencez à rouler ; les résultats seront mesurés par votre formateur et les séances seront adaptées à vos objectifs.
De nombreuses entreprises proposent désormais des programmes de formation individuels entièrement adaptés, dispensés par des entraîneurs qualifiés, destinés spécifiquement au cyclisme en salle. Si vous cherchez à aller plus loin ou si vous sentez que vous avez besoin que quelqu’un d’autre vous dise quoi faire, alors c’est la voie à suivre. Cependant, il existe tellement d’applications et de programmes pour vous aider à vous entraîner efficacement que cela n’est pas vraiment nécessaire pour la majorité.
L’essor du cyclisme en salle et l’effet COVID-19
Les progrès technologiques massifs ont provoqué un essor du cyclisme en salle, que ce soit sur un turbo trainer, des rollers, un Spin bike ou dans des cours de fitness en groupe. C’est maintenant une expérience complètement différente de celle d’il y a une ou deux décennies, et elle commence à être vue sous un tout nouveau jour. L’entraînement en salle à l’aide d’une application est polyvalent, peu coûteux (après les coûts d’installation initiaux) et constitue un outil facile à utiliser avec des effets réels et éprouvés.
La fermeture du monde en 2020 pendant la pandémie de COVID-19 a apporté un nouvel élan de popularité. Partout, les cyclistes et les non-cyclistes cherchaient des moyens de rester en forme et d’éviter l’ennui sans quitter la maison. Sauter sur le turbo ou sur les rouleaux et se fixer des objectifs était la solution idéale, et cela a amené de nombreux nouveaux utilisateurs vers des applications telles que Zwift.
Entraînez-vous sans connaissance approfondie de la science derrière les chiffres
Oubliez la planification avant le trajet et l’analyse après le trajet, avec la grande disponibilité des applications de nos jours, tout le travail est fait pour vous. Tant que vous disposez d’un entraîneur intelligent, ou d’un entraîneur de base plus un capteur de puissance, vous pourrez suivre une séance d’entraînement ou des blocs entiers de séances en fonction de votre seuil fonctionnel de puissance, ou FTP, qui est une mesure fiable de votre condition physique actuelle. Tout comme un coach vous demanderait d’effectuer un test FTP et de planifier des entraînements spécifiques en fonction des résultats, une application exploite les données et adapte les séances en conséquence. FTP est également un excellent moyen de suivre les performances au fil du temps.
Les coachs professionnels créent les entraînements et les plans en ligne afin que vous sachiez qu’ils reposent sur de nombreuses connaissances spécialisées. Zwift propose un certain nombre de plans de formation ciblant différents objectifs tels que l’augmentation de votre FTP, la formation pour un siècle ou la préparation de votre prochain Gran Fondo. Ils vont de courts et simples (une semaine) à quelques mois pendant lesquels vous pouvez vraiment développer votre condition physique. Il y en a un spécialement pour ceux qui débutent dans le cyclisme ou le cyclisme en salle, offrant une excellente introduction à la plateforme et aux entraînements structurés. Bref, Zwift vous permet de devenir plus rapide et plus fort sans avoir à devenir un expert de vos données.
La configuration est simple
Le processus d’installation ne devrait pas vous décourager de faire du vélo en salle. Avec le bon kit et les bons accessoires, mettre un vélo sur un home trainer et connecter tout ce qui est prêt à rouler est assez simple.
La plupart des home trainers turbo à entraînement direct modernes sont fournis avec des adaptateurs, ce qui les rend compatibles avec les configurations à dégagement rapide et à axe traversant sur les vélos de route, de montagne, de gravel et de cyclocross. Les modèles à roues signifient qu’il y a encore moins de problèmes de compatibilité, même s’il vaut la peine d’avoir une roue de secours équipée d’un pneu spécifique au turbo trainer, qui résiste bien mieux à l’usure qu’un pneu conçu pour une utilisation en extérieur.
À un prix récemment réduit de 599 $/549 £, le Wahoo Kickr Core, par exemple, est un entraîneur à entraînement direct livré avec tous les adaptateurs nécessaires, un choix de cassettes et un an de Zwift inclus, ce qui signifie que vous êtes prêt à partez dès que vous êtes installé.
Au même prix, l’entraîneur intelligent Hub One de Zwift rend la configuration encore plus facile. Complet avec des instructions claires et un pignon à une vitesse immédiatement compatible avec tous les vélos modernes, cela signifie que l’installation est simple et que plusieurs vélos peuvent être utilisés sur le même home trainer, avec un minimum de complications pour les échanger entre eux.
Quel que soit l’entraîneur, une fois que tout est configuré et connecté pour la première fois, les séances suivantes devraient être encore plus faciles, donc peu de préparation est requise avant chaque sortie. Vous n’avez vraiment pas besoin d’avoir un cerveau orienté vers la technologie pour commencer.
La formation ne doit pas nécessairement ressembler à une formation
Même lorsque vous vous entraînez plutôt que de simplement rouler ou de participer à une course ou une course virtuelle en groupe, vous bénéficiez toujours des avantages d’avoir des coureurs autour de vous dans le monde virtuel immersif. Le temps passe plus vite et cela peut vraiment vous aider à rester discipliné. Il existe même des entraînements de groupe pour que vous puissiez vous mettre en forme aux côtés d’autres Zwifteurs. Vous pouvez également toujours « gagner » des maillots si vous obtenez le meilleur temps sur un segment, si c’est quelque chose qui vous motive à poursuivre votre séance.
L’un des plus grands atouts de Zwift est la communauté et la possibilité de rouler en groupe ou de participer à des courses. Ce ne sont pas seulement les séances d’entraînement et les plans d’entraînement qui vous rendent plus en forme et plus fort, les sorties et les séances d’entraînement en groupe peuvent également être un travail extrêmement dur. Interagissez avec ceux qui vous entourent, distribuez des « Ride Ons » et distrayez-vous de l’effort.
Faire du vélo à l’intérieur est flexible et peut s’adapter à votre vie
Premièrement, il existe un grand nombre d’entraînements disponibles sur chacune des différentes plateformes, ce qui signifie que vous avez l’embarras du choix. Un test FTP est requis pour personnaliser les entraînements ; les résultats indiquent la puissance seuil et constituent les chiffres autour desquels chaque entraînement sera basé. De l’endurance de la zone 2 au sweet spot et aux overs/unders, faites votre choix.
Une heure à tuer avant de récupérer les enfants ? Une grosse lacune dans votre journée de travail ? Un vendredi soir gratuit ? Il existe des entraînements pour chaque scénario et durent entre 15 minutes et 2 heures. Un coach peut vous proposer des jours spécifiques et des entraînements spécifiques à effectuer sur la route, mais Zwift permet une approche plus flexible. Que vous choisissiez un entraînement unique ou un plan d’entraînement, vous pouvez rouler de jour comme de nuit, en adaptant vos exercices à votre routine ou à votre emploi du temps quotidien – il n’y a absolument aucune restriction. Le cyclisme en salle n’a pas besoin d’être trop rigide.
En plus de ne pas avoir à trop réfléchir à la session à faire, il y a aussi moins de problèmes. Pas besoin de penser à quoi porter et où aller, la vie sur un turbo trainer est incroyablement simple.
C’est également un fait bien connu que le cyclisme en salle est très efficace. Vous obtenez bien plus d’une heure sur le turbo que sur la route, où s’arrêter aux feux tricolores, conduire les voitures, éviter les nids-de-poule et gérer la mécanique entrent tous en jeu. L’entraînement en salle élimine toutes ces variables embêtantes.
Une expérience personnelle
Les gens s’inscrivent aux applications de cyclisme en salle pour un certain nombre de raisons : maintenir sa forme physique tout au long de l’hiver, se préparer pour les courses, faire face aux contraintes de temps et se remettre d’une blessure, pour n’en nommer que quelques-uns.
En 2016, en tant que personne ayant une expérience d’entraînement limitée au cours de mes premières années de cyclisme, je n’ai jamais eu envie d’acheter un turbo-entraîneur. J’ai eu brièvement un coach et j’ai utilisé des rollers pour mes séances en salle. Les rouleaux vous donnent plus de matière à réflexion qu’un turbo, car la force et l’équilibre de base sont constamment requis et la sensation de conduite est plus « réelle ».
Mais après un accident particulièrement violent qui m’a permis de récupérer pendant plusieurs mois, l’entraînement en salle est devenu une pratique régulière. Je n’ai pas pu tenir le guidon pendant un moment à cause d’une épaule séparée, et une grave commotion cérébrale signifiait que la concentration requise signifiait que les rouleaux étaient de toute façon hors de question. Une plate-forme stable sur laquelle pédaler et la possibilité de retrouver la forme physique sans trop réfléchir étaient idéales.
Nouveau dans l’utilisation de l’énergie, nouveau dans l’utilisation d’un turbo trainer et nouveau dans les tests FTP (aïe !), j’ai pédalé à travers les entraînements spécifiques au projet Canyon//SRAM Racing & Zwift Academy. Pouvoir m’entraîner à nouveau a été formidable pour ma santé mentale et physique, et c’était vraiment si simple de commencer et de suivre un plan. Pour moi, respecter un plan est devenu une partie d’une routine indispensable et j’ai retrouvé tellement de forme physique que lorsque j’ai réussi à recommencer à rouler dehors, j’ai été capable de participer à des séances sur piste et de courir en club sans être frustré.
Mon expérience n’est qu’un exemple de la preuve que le cyclisme en salle n’a pas besoin d’une richesse de connaissances en matière d’entraînement pour commencer. Il y en a d’innombrables autres, et vous pourriez être le prochain.
