Comment je me suis entraîné et préparé pour la course de 300 km Berne-Zermatt Chasing Cancellara
Dans un peu plus de deux semaines, je commencerai la balade à vélo la plus longue et la plus difficile que j'ai jamais tentée. Non, je n'ai pas gagné de tirage au sort pour avoir une chance à la zone neutre de la première étape du Tour de France, qui démarre le même jour. Blague à part, je me rendrai en Suisse pour participer à l'édition Berne-Zermatt de la série de courses Chasing Cancellara.
Fondée il y a plusieurs années par Fabian Cancellara, ancien champion olympique et champion du monde à la retraite, sans oublier la superstar des classiques. Plusieurs événements de style fondo composent la série chaque année, offrant aux coureurs un défi de taille et la chance de rouler aux côtés de l'homme lui-même. Parmi celles-ci, l'édition Berne-Zermatt à laquelle je vais m'attaquer est la plus longue cette année avec 300 kilomètres.
Le défi Berne-Zermatt est une entreprise sérieuse. La course commence tôt le matin, je pense pour garantir que les coureurs terminent l'événement à une heure raisonnable de la journée. Je partirai vers 2 heures du matin et roulerai toute la nuit pour atteindre l'aube et finalement Zermatt même pour entreprendre le parcours de 300 kilomètres dont 5000 mètres de dénivelé positif.
J'ai fait quelques manèges savoureux au cours de ma carrière, mais cela va amener les choses à un nouveau niveau et le défi me rend certainement un peu nerveux. Et même si je m'attends à ce que certains d'entre vous pensent « 300 000 ? » Je monte ça sur le chemin du travail ! » ce sera la distance la plus longue que j'ai jamais parcourue en un seul coup.
Je suis assez en forme pour le moment et j'aime penser que je suis assez robuste pour relever la plupart des défis, mais j'ai pensé que je devrais utiliser toute l'aide que je pouvais obtenir pour cette aventure. J'ai pris contact avec l'entraîneur-chef de MyWhoosh et e-racer d'élite Zach Nehr. Nehr est également l'homme responsable des séances d'entraînement de l'application MyWhoosh et j'ai demandé des conseils sur la façon de rythmer le parcours et sur la meilleure façon d'utiliser ma puissance tout au long du parcours. Nehr, un entraîneur qualifié, a été incroyablement utile. Ses conseils m'ont aidé à avoir une idée mentale plus claire de la meilleure façon de structurer mon parcours et d'affronter ce qui m'attend.
La réponse par e-mail de Nehr m'a donné beaucoup de confiance et il m'a dit que traiter les choses comme une course serait un peu moins important sur une course comme celle-ci.
« C'est une épreuve particulière en raison de sa durée et de sa difficulté. La plupart des amateurs en forme pourraient parcourir 200 km sans problèmes majeurs, mais 300 km avec 5 000 m de dénivelé est une autre bête. »
« Vos plus grands obstacles ne seront pas votre FTP ou votre poids/kg. Au lieu de cela, ce seront votre rythme, votre nutrition, votre hydratation et votre force mentale qui deviendront beaucoup plus importants. »
« Je ne saurais trop insister sur l'importance de faire du rythme lors d'un événement comme celui-ci, d'autant plus que le parcours se termine par une montée de 30 km. Dans la première moitié du parcours (la partie montagneuse), ne roulez pas plus fort que la Zone 2 sauf si vous y êtes absolument obligé. . Il semble qu'il y ait des pentes très raides dans les montées, vous devriez donc conserver vos efforts en zone 3 pour cela, sinon les zones 1 et 2 pour les 200 premiers kilomètres. »
« Le sommet de votre zone 2 est votre seuil aérobie, le point auquel votre lactate sanguin commence à augmenter de manière significative. C'est un point d'inflexion où tout devient plus difficile et il faut beaucoup plus de temps et d'efforts à votre corps pour récupérer. »
C'était formidable de recevoir ces conseils avant le trajet et les paroles de Nehr ont donné à mon plan préalable une structure et un objectif supplémentaires. Il est trop facile de se laisser entraîner à faire des efforts et à s'engager un peu trop tôt dans de longues randonnées, fondos et sports. Je sais que j'en ai été coupable dans le passé. L'idée d'arriver au pied d'une montée de 30 kilomètres – je n'ai même jamais fait une montée de 30 km – à la fin du trajet à vide m'a déterminé à maintenir mon rythme et mes efforts pour le trajet.
Nehr a partagé quelques informations supplémentaires afin que je puisse comprendre exactement pourquoi il serait si important de rester en dehors de la zone 3 et au-dessus autant que possible pendant de longues périodes, me donnant une image beaucoup plus claire de ce qui se passera sur le plan physiologique au cours des 10 prochaines années. + d'heures que je roulerai.
« Dès que vous commencez à rouler dans la zone 3 pendant plus d'une minute, votre corps brûle plus de glucides que de graisses, la conversation devient difficile et vous pouvez augmenter considérablement votre température centrale et votre taux de transpiration. »
« Lors d'un événement de plus de huit heures, il est physiquement impossible de remplacer 100 % des glucides que vous avez brûlés. Ainsi, rester dans la zone 2 aide votre corps à brûler les graisses plus longtemps et à conserver ses réserves d'énergie (et ses glucides) pour les dernières heures. de la course quand vous en avez le plus besoin.
« Bien sûr, vous pouvez atteindre la zone 3 (ou les zones 4 ou 5) pendant quelques secondes pendant l'événement, si vous accélériez en sortant d'un virage ou quelque chose comme ça, mais il faut environ au moins une minute de zone 3 pour que votre corps pour passer à ces réserves à haute énergie. En d’autres termes, ne roulez pas dans la zone 3 pendant 30 minutes lors d’une montée dans la première moitié du trajet.
Ainsi, traverser la zone 3 et au-dessus pour des périodes plus longues au début du trajet consommera simplement inutilement du carburant que je ne peux pas remplacer complètement, du carburant dont j'aurai absolument besoin plus tard. J'ai eu une excellente occasion de pratiquer cela lors de mon plus long entraînement avant le grand jour et cette expérience m'a été très utile avant l'événement.
Je savais que je devais aligner quelques solides préparations pendant la préparation de Chasing Cancellara, ce qui, je l'espérais, me permettrait de franchir la distance requise de 300 km.
Le premier était Ride London, une course sportive sur route fermée de 103 milles / 165 km que j'ai roulée avec trois amis. C'était un trajet assez plat et rapide de 100 milles, ce qui n'est guère une image miroir de l'itinéraire Berne-Zermatt. Mais cela impliquait un réveil et une heure de départ précoces, ce qui constituait une bonne pratique psychologique pour l'événement principal.
J'étais sur le vélo juste après 5 heures du matin et sous la pluie, préparation utile pour le départ très matinal à 2 heures du matin de Chasing Cancellara. Et le début sombre et pluvieux était une coche dans la case de force mentale de mon livre.
Nous avons terminé le trajet en un peu plus de quatre heures et demie et c'était un bon marqueur à cocher, mentalement autant qu'autre chose. Je savais que j'avais 100 milles durs dans les jambes. Une erreur que j'ai commise a été de laisser tomber un gel énergétique pendant le trajet et de manquer légèrement de carburant vers la fin. Je m'en suis sorti, mais c'était un rappel que je ne pouvais pas permettre qu'une chose pareille se produise ce jour-là.
Nehr m'a également donné de solides conseils en matière de carburant et je sais que je dois consommer suffisamment pour m'assurer de ne pas payer trop cher pendant le trajet.
« Commencez à mettre en pratique votre stratégie de ravitaillement dès maintenant. Cela signifie 80 à 100 grammes de glucides par heure, plus des électrolytes. Je recommanderais de boire une bouteille d'eau claire toutes les 1 à 2 heures, ou plus, pour aider à calmer votre estomac. La plupart des gens abandonnent ces événements non pas à cause de limitations de forme physique, mais à cause de problèmes d'estomac/GI, de crampes ou de déshydratation/épuisement dû à la chaleur. Ne laissez pas cela arriver. Et prévoyez des sauvegardes au cas où vous manqueriez une bouteille ou deux.
Je sais que, grâce à ma conduite habituelle, je suis à l'aise avec 90 grammes de glucides par heure, je vais donc m'assurer de respecter cet objectif et peut-être en ajouter une touche plus. Lors de mon plus long parcours d'entraînement à ce jour, j'ai raté l'occasion de remplir mes deux bouteilles jusqu'au bout et j'ai noté dans mes notes téléphoniques que je ne pouvais pas laisser cela se produire ce jour-là.
S'il y a un magasin ou une station d'alimentation, je prends une minute pour vérifier mes stocks et recharger complètement les bouteilles et le carburant si nécessaire, il est facile de faire preuve de complaisance quand on se sent bien.
Comme beaucoup de gens, mes semaines sont chargées et un enfant en bas âge à garder signifie également que je dois prendre des heures dans la semaine pour rouler quand je le peux. Utiliser l’entraîneur en salle devient de plus en plus utile pour moi, et l’application d’entraînement en salle gratuite MyWhoosh propose de nombreux entraînements structurés. Il propose actuellement 89 entraînements d’endurance et 55 séances d’entraînement sweet spot, ce qui est plus que suffisant pour moi, mais il existe également la possibilité de créer le vôtre.
Avec l'objectif que j'ai en tête, les entraînements basés sur l'endurance sont au centre de mes préoccupations et j'ai tendance à effectuer des entraînements de zone 2 à l'intérieur pendant la semaine et à conserver mes sorties plus importantes et plus intenses pour les sorties sur la route, tôt le samedi matin est une heure de grande écoute. pour moi. Nehr, le coach principal de MyWhoosh, m'a donné quelques conseils pour structurer les choses.
« Dans l'application MyWhoosh, vous souhaitez vous concentrer sur les entraînements Tempo, Endurance et Sweet Spot, mais il existe déjà des centaines d'entraînements parmi lesquels choisir. En général, vous devriez rouler fort (au-dessus de la zone 2) deux fois par semaine, peut-être trois. plusieurs fois en cas de surcharge. Le reste de vos trajets doit se dérouler dans les zones 1 à 2, avec une journée de repos complète toutes les semaines ou deux.
Ma prochaine augmentation en termes de distance et de temps de trajet a été la course Audax de 200 km de mon club de cyclisme au début de ce mois. J'ai quitté la maison vers 6h30 du matin, pas Chasing Cancellara tôt, mais mieux que rien. J'ai roulé avec mon groupe de chaînes local le samedi matin, puis je me suis dirigé vers le départ de l'Audax à 9 heures du matin, ce qui se trouvait commodément à seulement un mile ou deux sur la route. C’était de loin la meilleure et la plus pratique opportunité pour moi de parcourir la distance de l’événement et de l’intégrer dans une semaine régulière. J'ai terminé la journée avec un total de 268 km au compteur, soit presque la distance Berne – Zermatt et plus de dix heures de trajet. C'était mon plus long trajet à ce jour et j'en ai appris davantage sur le rythme et le ressenti de mon effort.
Après le chaingang de 30 milles où j'ai travaillé dur, j'ai suivi les conseils de Nehr et j'ai tout de suite composé les choses pour l'Audax que j'ai piloté principalement en solo. Il n'y a pas de draft autorisé après les 35 km lors de Berne-Zermatt, donc c'était aussi une bonne préparation. La zone 2 ou moins était mon mantra et j'avais une très bonne sensation de reculer les choses dans les montées alors que j'avais l'impression que j'aurais dû aller plus fort.
Je me suis également entraîné à économiser chaque morceau de jus que je pouvais, sans pics de puissance en sortie de virage ni en accélérant en dehors des feux de circulation. Je ne pense pas avoir dépassé les 300 watts pendant plusieurs heures et je pouvais vraiment ressentir le bien que cela faisait pour mon moteur. jambes. J'ai franchi les montées en me sentant frais et j'ai pu reprendre de la vitesse, devenir aérodynamique et continuer à avancer, c'était beaucoup plus efficace et je me sentais bien au fond de la course.
Il ne reste que 17 jours avant que je fasse la queue pour le début de Chasing Cancellara. Je me sens assez bien en sachant que j'ai parcouru juste en dessous de la distance de l'épreuve et que je sais ce que ça fait de rouler aussi loin et de rythmer le trajet. Les conseils de Nehr m'ont également donné confiance et m'ont aidé à imaginer le parcours et la manière dont je vais l'attaquer. Le terrain est inconnu, je vais affronter les plus longues ascensions que j'ai jamais faites ainsi que la plus longue distance. Si les ascensions me font vraiment des ravages, seul le temps nous le dira. Quoi qu'il arrive, je vais tout laisser là-bas, vider le réservoir (lentement) et profiter de ma balade. Après tout, il suffit de continuer à pédaler, n’est-ce pas ?
