Si vous souffrez de douleurs aux genoux, vous pourriez éviter les exercices qui sollicitent trop vos articulations, comme les squats et les fentes. Cependant, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas développer la force de vos jambes et de vos fessiers.
En réalité, certains des meilleurs exercices pour les jambes et les fessiers évitent les mouvements qui mettent une pression excessive sur les genoux tout en entraînant efficacement les muscles du bas du corps. Les bandes de résistance et le poids de votre corps sont des formes de résistance appropriées pour développer la force.
Un entraînement adapté aux genoux
Cet entraînement au poids du corps, proposé par l’instructrice MadFit, montre à quel point il peut être facile de compléter une séance d’exercices adaptée aux genoux en utilisant une sélection de mouvements différents. En seulement vingt minutes, vous ciblez vos fessiers, quadriceps et ischio-jambiers avec des mouvements à faible impact et sans équipement.
L’entraînement est divisé en sections, avec un nombre variable d’exercices par tour. Certains mouvements sont unilatéraux, ce qui signifie qu’ils seront répétés de chaque côté. MadFit vous guide à travers divers mouvements tels que les ponts de fessiers, les tapotements de talon et les abductions de jambe unique, tous effectués au sol. Il est donc recommandé d’utiliser un tapis de yoga pour un soutien supplémentaire.
Exercice :
Peut-on vraiment construire du muscle sans poids ? La réponse est oui. Bien que les poids puissent faciliter le processus de renforcement musculaire, l’important est que vos muscles travaillent contre une forme de résistance. Que ce soit avec des haltères, une bande de résistance ou votre propre poids, tant que c’est difficile, vos muscles se développeront.
Donc, si vous ne vous sentez pas suffisamment confiant pour ajouter du poids en raison de douleurs aux genoux, rappelez-vous que votre poids corporel constitue une excellente alternative à faible impact. Ce type d’entraînement en résistance peut même aider à réduire les symptômes de douleur aux genoux. Une étude publiée dans le journal BMC Musculoskeletal Disorders a révélé que les adultes âgés souffrant de douleurs aux genoux ressentaient des améliorations après avoir suivi un programme d’exercices à domicile de 12 semaines composé de mouvements au poids du corps et avec des bandes de résistance.
La marche : une activité bénéfique
Une autre activité amicale pour les genoux, à faible impact et gratuite, est la marche. Elle évite de surcharger les articulations, surtout si vous portez des chaussures adaptées. La marche améliore également l’amplitude de mouvement des genoux, aidant à prévenir la raideur. Des recherches publiées dans le journal Arthritis and Rheumatology ont révélé que rester actif en marchant pouvait être un excellent remède pour les patients atteints d’arthrose.
Conclusion
En adoptant cet entraînement de 20 minutes et en intégrant la marche à votre routine, vous pouvez renforcer vos muscles des jambes et des fessiers sans aggraver vos douleurs aux genoux. En tant que cycliste passionné, j’ai souvent recours à ces exercices lors de mes jours de récupération ou lorsque je veux varier mon entraînement. Essayez ces mouvements et ressentez la différence dans votre force et votre bien-être général.
