Développez votre stabilité centrale, améliorez votre posture et boostez votre équilibre avec cet entraînement à domicile. Un tronc solide est la base d’un corps en forme et fonctionnel, jouant un rôle majeur dans votre posture, votre équilibre et vos performances physiques. Si ce n’est pas déjà le cas, il est grand temps d’intégrer des exercices de renforcement du tronc dans votre routine hebdomadaire.
Ce plan d’entraînement en six mouvements est une séance complète pour vos muscles abdominaux et ne nécessite aucun équipement. Il nous est proposé par Jordan Fernandez, coach expert en force et conditionnement physique à Trainer Academy.
L’ENTRAÎNEMENT
Effectuez trois circuits des exercices ci-dessous, avec un minimum de repos entre chaque. Si certains de ces exercices sont nouveaux pour vous, lisez les explications pour savoir comment les réaliser correctement.
- Planche : 30-60 secondes
- Twist russe : 15 répétitions de chaque côté
- Crunch à vélo : 30 répétitions (15 par jambe)
- Levée de jambes : 10-15 répétitions
- Grimpeur : 30 répétitions (15 par jambe)
- Dead bug : 10-15 répétitions
LES EXERCICES
1. PLANQUE
Durée : 30 – 60 secondes
Supportez votre poids sur vos pieds et avant-bras, contractez vos abdominaux et gardez vos hanches alignées. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons.
2. TWIST RUSSE
Répétitions : 15 de chaque côté
Asseyez-vous au sol, les pieds plantés devant vous à largeur des hanches. Les genoux doivent pointer vers le plafond. Levez les pieds du sol et joignez les mains. Tournez pour toucher le sol à droite de vos hanches, puis à gauche. Vous pouvez tenir un poids pour rendre cet exercice plus difficile.
3. CRUNCH À VÉLO
Répétitions : 15 par jambe
Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête. Gardez les jambes droites et soulevez-les légèrement du sol. Ramenez le genou droit vers votre poitrine tout en tournant votre torse pour amener le coude gauche vers ce genou. Revenez à la position de départ et répétez avec l’autre jambe et coude.
4. LEVÉE DE JAMBES
Répétitions : 10 – 15
Allongez-vous sur le dos, les mains sous les hanches. Gardez les jambes droites, contractez les abdominaux et levez les jambes vers le ciel. Redescendez-les sans toucher le sol. Pour faciliter l’exercice, pliez les genoux.
5. GRIMPEUR
Répétitions : 15 par jambe
Commencez en position de pompe, les mains directement sous les épaules et le corps formant une ligne droite de la tête aux talons. Amenez rapidement un genou vers la poitrine, puis revenez à la position de départ avant de changer de jambe.
6. DEAD BUG
Répétitions : 10 – 15
Allongez-vous sur le dos, bras et genoux pointant vers le ciel, les jambes parallèles au sol. Étendez une jambe devant vous tout en étendant le bras opposé derrière vous, de sorte que les deux membres soient parallèles au sol. Revenez à la position de départ et répétez avec les membres opposés.
QU’EST-CE QUE LE TRONC ?
Les abdominaux, ou « abs », sont un groupe de quatre muscles centraux : le grand droit (responsable de la « tablette de chocolat »), le transverse (soutien de la colonne vertébrale), et les obliques internes et externes, qui descendent le long des côtés de l’abdomen. Les exercices pour les abdominaux se concentrent principalement sur le grand droit.
Le tronc englobe plus que les seuls abdominaux. C’est une collection plus large de muscles centraux responsables de supporter, bouger et stabiliser la colonne vertébrale, maintenir la posture, transférer la puissance entre le haut et le bas du corps et maintenir l’équilibre. Par conséquent, une routine pour le tronc offre un entraînement plus complet pour la région médiane, en activant des muscles comme les fléchisseurs de la hanche et le multifidus.
Allez, à vos tapis, et bâtissons ce ventre de fer ensemble ! 💪
