Les haricots pinto sont non seulement très nutritifs, mais ils possèdent également une saveur terreuse et de noisette.
Comme d’autres variétés de haricots, les haricots pinto sont une excellente source de protéines végétales, apportant saveur, texture et couleur à une multitude de plats. Ce qui peut vous surprendre, c’est que les haricots pinto sont les haricots les plus consommés par les Américains, selon le Conseil des haricots secs des États-Unis.
Qu’est-ce qui rend ce haricot si apprécié ? Les haricots pinto sont-ils bons pour la santé ? Continuez à lire pour découvrir le profil nutritionnel des haricots pinto, leurs bienfaits pour la santé et les éventuels inconvénients, ainsi que des idées pour les savourer.
Qu’est-ce que les haricots pinto ?
Les haricots pinto sont de couleur tan, en forme d’ovale, avec des taches brun-rougeâtre. En espagnol, « pinto » signifie « peint », car chaque haricot ressemble à une petite peinture. Les haricots pinto sont un aliment de base dans la cuisine mexicaine et sud-ouest américaine. Ils sont doux, crémeux, avec des saveurs de noisette et de terre, ce qui les rend parfaits pour les burritos, fajitas, tacos et quesadillas.
On peut trouver des haricots pinto sous forme de haricots secs ou en conserve dans les épiceries. Ils sont abordables, faciles à préparer et nutritifs. Cette protéine végétale, sans cholestérol et sans gluten, convient aux végétariens et aux végétaliens, et est couramment utilisée dans de nombreux plats salés et sucrés.
Nutrition des haricots pinto
Selon l’USDA, chaque portion de 1/2 tasse de haricots pinto cuits sans sel contient :
- Calories : 123
- Glucides : 23 g
- Fibres : 8 g
- Sucres : 0 g
- Protéines : 8 g
- Graisses totales : 0,5 g
- Sodium : 1 mg
- Fer : 2 mg
- Folate : 147 mcg
Les haricots pinto sont très nutritifs, et des recherches montrent que les consommer peut aider à se protéger contre de nombreuses maladies chroniques. Par exemple, une revue de 2021 dans la revue Nutrients suggère que l’inclusion de légumineuses dans une alimentation à base de plantes peut aider à contrôler la glycémie, améliorer le poids corporel, maintenir des vaisseaux sanguins sains, réduire le cholestérol, abaisser la pression artérielle, réduire l’inflammation, améliorer le microbiome intestinal et renforcer le système immunitaire.
Les haricots pinto sont sans gluten et sans cholestérol, riches en protéines, fibres et folates. Ils contiennent également des nutriments essentiels tels que le fer, le magnésium, la thiamine, le zinc et le calcium. Ils sont faibles en gras et en sodium lorsqu’ils sont préparés sans sel ni additifs.
Bienfaits pour la santé des haricots pinto
Excellente source de protéines végétales
Chaque portion de 1/2 tasse de haricots pinto cuits fournit 8 grammes de protéines, ce qui en fait une excellente option de protéines pour les repas. Leur teneur en protéines et en fer fait des haricots pinto un choix alimentaire idéal pour les végétariens et les végétaliens. Cependant, les haricots pinto ne sont pas une protéine complète, ce qui signifie qu’ils ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin et ne peut obtenir que par l’alimentation. Les végétariens et les végétaliens devront donc consommer une variété d’aliments végétaux, tels que des grains entiers, des noix et des graines, pour s’assurer d’obtenir tous les acides aminés essentiels.
Riche en fibres
Chaque portion de 1/2 tasse de haricots pinto fournit également 8 g de fibres alimentaires, soit environ un cinquième à un tiers de l’apport quotidien recommandé en fibres, selon votre âge et votre sexe. Les fibres procurent une sensation de satiété, ce qui peut réduire la tentation de trop manger. De plus, consommer régulièrement des haricots pinto et d’autres aliments riches en fibres apporte de nombreux bienfaits pour la santé, comme l’amélioration de la santé cardiaque, digestive, la gestion du cholestérol et du poids.
Aliment à faible indice glycémique
Bien que les haricots pinto contiennent des glucides, ils ne font pas monter rapidement la glycémie car ils sont digérés et absorbés lentement. Cela est dû en grande partie à leur teneur élevée en fibres et en protéines. Pour cette raison, les haricots sont considérés comme un aliment à faible indice glycémique et un choix sain pour les personnes atteintes de diabète.
Riche en folates
Les haricots pinto sont une excellente source de folates, chaque portion de 1/2 tasse fournissant plus d’un tiers de l’apport quotidien recommandé. Selon les National Institutes of Health (NIH), le folate est essentiel à la formation des cellules, des tissus et des globules rouges dans le corps. C’est également un nutriment vital pour prévenir les défauts du tube neural chez le fœtus pendant les premières étapes de la grossesse.
Chargé en antioxydants
Les haricots contiennent des composés bioactifs, tels que les flavonoïdes, qui agissent comme antioxydants. Les haricots pinto sont particulièrement riches en kaempférol, l’un des nombreux antioxydants présents dans les aliments d’origine végétale. Selon une revue de 2021 dans l’International Journal of Molecular Sciences, le kaempférol possède des propriétés qui peuvent réduire efficacement l’inflammation et protéger les cellules contre les radicaux libres, réduisant ainsi le risque de cancer et de maladies neurologiques comme la maladie d’Alzheimer.
Inconvénients potentiels des haricots pinto
Absence de vitamine B12
Si vous suivez un régime végétalien ou végétarien, il est important de noter que les haricots pinto ne contiennent pas de vitamine B12, un nutriment essentiel pour le cerveau, les nerfs, la formation des globules rouges et le soutien de la production d’ADN. La vitamine B12 se trouve principalement dans les sources animales, y compris la viande, la volaille, les palourdes et les poissons gras comme le saumon et la truite. On en trouve aussi dans les œufs, le fromage et le yaourt. La vitamine B12 est également ajoutée aux céréales enrichies et à certaines boissons à base de plantes. Vérifiez les étiquettes des aliments pour vous assurer que la vitamine B12 est ajoutée.
Si vous ne consommez pas suffisamment d’aliments riches en vitamine B12 ou avez des problèmes d’absorption de cette vitamine, vous pourriez avoir besoin d’un supplément de B12. Consultez votre professionnel de santé ou un diététicien pour savoir si une supplémentation est nécessaire.
Gaz et ballonnements
Manger des haricots peut causer des inconforts pour certaines personnes, provoquant des symptômes désagréables comme des gaz et des ballonnements. Ces symptômes sont dus à la raffinose, un type de glucide qui n’est pas digéré. Lorsqu’il atteint le côlon, les bactéries intestinales le décomposent, produisant des gaz en sous-produit. Mais la raffinose a aussi des bienfaits pour la santé. Selon une revue de 2022 dans Frontiers in Plant Science, la raffinose agit comme un prébiotique, nourrissant les bonnes bactéries de votre intestin, les aidant à prospérer.
Si vous êtes sensible aux gaz et ballonnements, envisagez de faire tremper les haricots secs pendant la nuit, en changeant l’eau toutes les quelques heures, et d’utiliser de l’eau fraîche pour les cuire. Si vous utilisez des haricots en conserve, rincez-les bien avant de les ajouter à votre recette. Bien que les recherches soient inconclusives, ces astuces peuvent aider à réduire la quantité de raffinose et autres composés producteurs de gaz présents dans les légumineuses. Faire tremper les haricots secs avant de les cuire aide également à les cuire plus uniformément et plus rapidement.
Réduire la portion de haricots pinto et autres légumineuses consommée en une seule fois peut également aider à atténuer ces symptômes désagréables. Boire beaucoup d’eau avec vos repas riches en fibres tout au long de la journée peut aussi aider à former des selles volumineuses et à les faire passer plus rapidement et plus facilement dans votre tube digestif (adieu, constipation !)
Comment savourer les haricots pinto ?
L’une des principales raisons de la popularité des haricots pinto parmi les Américains est leur polyvalence. Vous pouvez les apprécier de nombreuses façons : comme accompagnement, comme ces galettes de patates douces avec haricots pinto fumés, ou comme source de protéines pour un repas sans viande, comme nos sloppy joes végétariens aux haricots pinto. Vous pouvez aussi les utiliser dans des soupes ou les ajouter à des salades, ragoûts, plats de riz et plus encore. Grâce à leur texture douce et crémeuse, les haricots pinto sont également parfaits pour les trempettes, tartinades et garnitures.
Utiliser des haricots pinto en conserve plutôt que des haricots secs pour notre bol burrito au quinoa et poulet chipotle et d’autres plats est super efficace pour les repas rapides. Vous pouvez minimiser la teneur en sel en égouttant la saumure et en rinçant les haricots en conserve avant de les consommer. Si vous préférez utiliser des haricots secs, n’oubliez pas que les faire tremper pendant la nuit aide à accélérer le temps de cuisson.
Conclusion
Les haricots pinto sont très nutritifs. Riches en protéines, fibres et de nombreux autres nutriments essentiels, les haricots pinto peuvent aider à favoriser la régularité intestinale, contrôler votre glycémie et réduire votre risque de cancer et d’autres maladies chroniques. Leur abordabilité et leur polyvalence en font également un excellent aliment de base dans votre garde-manger.
