Il n’est pas nécessaire de passer des heures à la salle de sport pour obtenir des résultats ! Parfois, une routine rapide de 15 minutes est tout ce dont vous avez besoin pour répondre à vos besoins en fitness, comme cette séance avec haltères légers en trois mouvements.
Pour cette séance, procurez-vous une paire d’haltères légers. Si vous êtes au gymnase, prenez les haltères disponibles, mais pour les entraînements à domicile, investir dans des haltères réglables peut être une excellente option, car ils combinent plusieurs poids et économisent de l’espace.
Selon Alexia Clark, la coach derrière cette routine, « Il est incroyable de voir à quel point un entraînement complet du corps en peu de temps est efficace, non seulement sur le plan physique, mais aussi mental. Nous avons tous 10-15 minutes pour faire QUELQUE CHOSE, et cela améliorera notre humeur, nous donnera plus d’énergie et stimulera notre métabolisme. »
Pour essayer cette routine, réalisez 10 à 15 répétitions de crawl renegade squat curl, puis passez directement à 10 répétitions de chaque côté de side plank press, suivi de 40 à 60 secondes de dumbbell alternating leg raises. Répétez cette séquence cinq fois en vous reposant le moins possible entre les mouvements.
Si vous n’êtes pas familier avec certains de ces exercices, ne vous inquiétez pas. Clark explique chacun d’eux dans sa vidéo ci-dessous, vous aidant à maîtriser la technique pour éviter les blessures et tirer le meilleur parti de votre entraînement.
REGARDEZ L’ENTRAÎNEMENT D’HALTÈRES EN TROIS MOUVEMENTS D’ALEXIA CLARK
Cette séance inclut des exercices composés — des mouvements qui sollicitent plusieurs muscles à la fois — pour travailler le haut du corps, le bas du corps et les abdominaux avec seulement trois mouvements. Par exemple, le crawl renegade squat curl fait travailler vos muscles du dos pour ramer les haltères vers votre corps, puis sollicite vos jambes pour passer en squat avant de fatiguer vos bras avec un curl biceps.
Ce mouvement offre également un entraînement complet des abdominaux, car vos muscles centraux maintiennent votre colonne vertébrale droite et stable — pas mal pour un seul mouvement ! De plus, Clark souligne les bienfaits physiques et mentaux de l’exercice.
Des recherches publiées dans The Primary Care Companion To The Journal Of Clinical Psychiatry montrent que l’exercice régulier peut réduire l’anxiété et la dépression tout en améliorant l’humeur. Donc, même si vous n’avez que quelques minutes, il est généralement utile d’intégrer un peu d’activité dans votre journée. Si vous souhaitez vous entraîner pour le bonheur, mais que vous manquez de temps pour une séance longue, ces entraînements de cinq minutes peuvent renforcer vos muscles, travailler votre cœur et améliorer votre humeur.
