L’un des plus grands défis quand on commence à faire de l’exercice, c’est de savoir par où commencer. C’est là que j’interviens pour vous donner un coup de pouce. J’ai concocté un programme simple et efficace, parfait pour les débutants. Pas besoin d’équipement sophistiqué : des haltères, des kettlebells, ou même des objets du quotidien comme des bouteilles d’eau remplies feront l’affaire.

Conçu par Domenic Angelino, un coach de renforcement et expert de la Trainer Academy, cet entraînement est à répéter jusqu’à trois fois par semaine, en laissant des jours de repos entre chaque session. Le but, c’est de trouver un rythme qui vous convient et que vous pouvez maintenir à long terme. Parce qu’il vaut mieux un programme gérable et durable qu’un entraînement trop intense que vous allez abandonner après un mois. La clé, c’est la régularité et la persévérance !

Comment faire l’entraînement complet de Domenic Angelino à la maison

Voici les six mouvements que vous allez exécuter, avec le nombre de séries et de répétitions recommandé. Ce programme est conçu pour renforcer l’ensemble du corps, alors n’oubliez pas de prendre 60 à 90 secondes de repos entre les séries pour permettre à vos muscles de récupérer.

1. Squat goblet
Répétitions : 8-10 | Séries : 3
Placez-vous debout, les pieds écartés un peu plus large que la largeur des hanches et les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Tenez un poids avec les deux mains devant votre poitrine, puis poussez vos hanches vers l’arrière et pliez les genoux pour vous abaisser vers le sol. Gardez le dos droit et la poitrine bien relevée. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis redressez-vous en poussant sur vos pieds. Si vous n’avez pas de poids, utilisez des objets du quotidien ou faites simplement l’exercice au poids du corps en joignant les mains devant votre poitrine.

2. Fente
Répétitions : 8-10 | Séries : 3
Tenez des poids dans chaque main ou faites l’exercice au poids du corps. Avancez le pied droit et abaissez le genou gauche vers le sol jusqu’à ce que les deux genoux forment un angle droit. Poussez sur votre pied droit pour revenir à la position debout, puis répétez de l’autre côté. Si l’équilibre est difficile, appuyez-vous sur un mur pour plus de stabilité.

3. Pompe
Répétitions : 8-10 | Séries : 3
Positionnez-vous en planche haute avec les mains et les pieds au sol. Gardez les bras tendus et le corps aligné. Pliez les coudes en les gardant près du corps pour abaisser la poitrine à moins d’un centimètre du sol, puis poussez sur vos mains pour revenir à la position de départ. Si c’est trop difficile, essayez de poser les genoux au sol, de surélever vos mains ou de faire des pompes contre un mur.

4. Élévation en Y au sol
Répétitions : 10-12 | Séries : 3
Allongez-vous face contre sol, les jambes étendues et les bras tendus devant vous en formant un Y. Levez les bras de quelques centimètres, maintenez la position deux secondes, puis abaissez-les.

5. Élévation des jambes allongé
Répétitions : 10-12 | Séries : 3
Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les jambes tendues. Levez les jambes jusqu’à former un angle droit avec le torse, puis redescendez-les lentement. Pour une version plus facile, pliez les jambes et ramenez les genoux vers la poitrine.

6. Planche
Séries : 3 | Durée : 15-45 secondes
Adoptez une position de planche haute, les bras tendus et les mains sous les épaules. Seuls vos mains et pieds touchent le sol, le corps bien aligné. Expirez profondément, contractez les abdominaux, et maintenez la tension tout au long de l’exercice.

Les avantages de cet entraînement

Si vous débutez, votre corps est prêt à réagir de manière spectaculaire à l’exercice, ce qui est un gros avantage par rapport à ceux qui s’entraînent depuis des années. Vous n’avez pas besoin de programmes complexes et intensifs pour progresser. Un entraînement simple à la maison, comme celui-ci, est accessible et tout aussi efficace pour développer votre force et votre masse musculaire.

Pourquoi choisir un entraînement complet du corps ?

Les entraînements complets du corps sont parfaits pour les débutants. Ils sont efficaces, car ils permettent de stimuler vos muscles à plusieurs reprises chaque semaine. Si vous vous entraînez trois fois par semaine, cela donne à votre corps trois bonnes raisons de développer ses muscles.

Comment intégrer cet entraînement dans un plan à long terme ?

Vous pouvez répéter cet entraînement plusieurs fois par semaine pour vous familiariser avec le renforcement musculaire. Commencez doucement la première semaine, avec une session, puis passez à deux sessions les semaines deux et trois, et enfin trois fois par semaine à partir de la quatrième semaine. Après quelques semaines, augmentez le poids ou le nombre de répétitions pour continuer à progresser.

Voilà, c’est parti ! Allez, hop, on se motive et on se lance. Souvenez-vous, chaque répétition compte, et c’est votre persévérance qui fera la différence. On se retrouve au prochain entraînement pour pousser un peu plus loin !