Ce mouvement souvent sous-estimé va non seulement travailler votre sangle abdominale, mais aussi renforcer l’ensemble de votre corps tout en améliorant votre coordination.
La répétition en musculation a son importance : revenir régulièrement à des exercices comme le squat et le soulevé de terre est un excellent moyen de suivre vos progrès et de constater votre gain de force. Mais cela ne signifie pas que vous devez vous enfermer dans une routine d’exercices répétitive et monotone.
Introduire un nouvel exercice peut surprendre votre corps et vous permettre de développer vos muscles d’une manière différente. En plus, varier vos exercices de renforcement du tronc et vos séances au poids du corps rend vos entraînements plus stimulants. La prochaine fois que vous déroulez votre tapis pour une séance à la maison, pourquoi ne pas essayer ce mouvement complet recommandé par Kelsey Wells, coach chez Sweat ?
Le « bear crawl » (la marche de l’ours) est l’un des exercices les plus sous-estimés, selon Wells. Il sollicite les muscles de vos jambes, de votre haut du corps, et bien sûr, de votre tronc. Regardez comment elle réalise cet exercice avec une technique parfaite, puis lancez-vous !
Ce mouvement est simple, mais extrêmement efficace, et peut être ajouté à votre routine habituelle. Si vous souhaitez en faire un exercice court mais intense, optez pour 10 séries de « bear crawls » en format Tabata (20 secondes d’effort suivies de 10 secondes de repos).
Cet exercice est un mouvement polyarticulaire, ce qui signifie qu’il cible plusieurs groupes musculaires à la fois. Pour vos jambes, il renforce les fessiers, les quadriceps (à l’avant des cuisses) et les ischio-jambiers (à l’arrière des cuisses).
Pour le haut du corps, ce sont vos pectoraux, épaules et muscles du dos qui travaillent, tandis que vos muscles abdominaux sont engagés pour stabiliser et soutenir votre colonne vertébrale.
Parce que le « bear crawl » sollicite de nombreux muscles en même temps, il demande plus d’énergie qu’un exercice ciblant un seul muscle, comme les flexions de biceps, ce qui vous permet de brûler plus de calories.
Cependant, pour en tirer tous les bénéfices, il est crucial de bien exécuter le mouvement. Il est tentant de se mettre à quatre pattes et de se précipiter, mais il vaut mieux ralentir. Gardez votre colonne vertébrale neutre (ou plate) en tout temps. Évitez de pousser vos hanches vers le ciel ; votre dos et vos jambes doivent rester parallèles au sol.
Adoptez le rythme de Wells dans sa vidéo, en avançant d’un pas par seconde environ. Cela mettra à l’épreuve la capacité de votre corps à maintenir de bonnes positions et à contrôler vos mouvements, augmentant ainsi le temps sous tension de vos muscles et les sollicitant davantage que si vous exécutiez le mouvement trop rapidement.
Avec ce mouvement unique, vous avez tout ce qu’il vous faut pour un entraînement efficace en seulement cinq minutes. Alors, plus d’excuses !
