Si tu veux développer ta masse musculaire et vieillir en pleine forme, il est temps de prendre ton alimentation au sérieux. JJ Virgin, une nutritionniste et entraîneuse réputée, a partagé ses conseils sur le podcast Mindbodygreen pour maximiser ta santé et ta force à long terme. Le secret ? Combiner des exercices adaptés à ton quotidien et une alimentation riche en protéines. Voici les points essentiels à retenir.

Entraîne-toi au quotidien avec des mouvements simples

Pour JJ Virgin, pas besoin de se compliquer la vie avec des exercices trop techniques. L’idéal, c’est de s’inspirer de la vie quotidienne. Elle recommande d’intégrer des mouvements comme les squats (qui imitent l’action de se lever ou s’asseoir), les soulevés de terre (comme si tu portais un objet lourd) ou encore des montées d’escaliers avec des poids. Ces exercices sollicitent non seulement les muscles principaux, mais renforcent aussi ta sangle abdominale, essentielle pour une bonne posture et un tronc solide.

Alterne entre exercices lents et cardio pour optimiser ta forme

Il est important de varier les rythmes d’entraînement pour activer différents types de fibres musculaires. D’un côté, les exercices lents comme le yoga ou la marche tranquille permettent de renforcer les muscles à contraction lente, ceux que tu utilises au quotidien. De l’autre, les muscles à contraction rapide, souvent négligés, sont essentiels pour les mouvements explosifs. JJ Virgin recommande donc de mixer les entraînements lents avec des séances plus dynamiques comme les sprints, le HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) ou encore les levées de poids olympiques.

Fais le plein de protéines à chaque repas

L’apport en protéines est crucial pour construire et maintenir ta masse musculaire, surtout à mesure que l’on vieillit. JJ Virgin conseille de consommer 30 grammes de protéines à chaque repas. Cela peut paraître beaucoup, mais si tu choisis des sources de protéines de qualité comme le bœuf nourri à l’herbe, le saumon sauvage ou la poitrine de poulet, tu y arriveras sans souci. Pour les végétariens, l’objectif est d’atteindre environ 40 grammes par repas en combinant légumineuses, céréales complètes et graines.

Pourquoi ces protéines sont-elles si importantes ?

Les protéines ne se contentent pas de maintenir tes muscles. Elles participent aussi à la régulation du métabolisme, renforcent ton système immunitaire et t’aident à mieux récupérer après l’effort. En France, l’ANSES recommande de consommer entre 0,83 et 2,2 g/kg/j de protéines en fonction de l’âge et du niveau d’activité physique. C’est d’autant plus important pour les femmes approchant de la ménopause, car le déclin musculaire commence dès 30 ans. Pendant cette période, l’assimilation des acides aminés devient moins efficace, ce qui nécessite un apport en protéines encore plus important.

Conclusion

Pour résumer, si tu veux vieillir en pleine forme et avec force, commence dès maintenant à intégrer des exercices quotidiens inspirés de la vie courante, alterne entre cardio et mouvements lents, et fais attention à ton apport en protéines. N’attends pas pour bâtir une solide réserve de force musculaire qui te servira tout au long de ta vie !

Allez, c’est parti : squats, protéines, et vive les muscles !