Entraînement au jour le jour : Étape 15
Il y a des esprits incroyables qui apportent une nouvelle vague d’informations fraîches sur le ravitaillement et cela change la donne. Récemment, je suis allé avec un de mes athlètes pour tester sa perte de sodium par la sueur lors d’exercices intenses avec Allen Lim, cerveau et fondateur de Skratch Labs. Lim est titulaire d’un doctorat en physiologie de l’exercice et travaille depuis longtemps avec les meilleurs coureurs cyclistes du Grand Tour.
Nous recherchions des données de pointe sur les besoins en sodium de cet athlète lors des courses et ses besoins en carburant. Après discussion avec Lim, l’athlète et moi sommes arrivés à la conclusion qu’il s’agit d’un équilibre entre les calories ingérées, le sodium et, surtout, l’hydratation.
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Hydratation
Lorsque vous faites de l’exercice, l’hypothalamus de votre cerveau déclenche la réponse de la transpiration comme moyen de modérer la chaleur corporelle – grâce au refroidissement par évaporation. La sueur est un mélange d’eau, de chlorure de sodium et d’autres électrolytes (potassium, calcium et magnésium), qui sont extraits de votre sang. Lorsque vous vous déshydratez, votre volume sanguin diminue et votre température centrale dépasse les températures optimales. Vos vaisseaux sanguins se dilatent, ce qui diminue encore votre volume sanguin relatif – un phénomène connu sous le nom d’hypovolémie relative. Cela fait chuter votre tension artérielle et met plus de pression sur votre système cardiovasculaire car votre cœur tente de pomper moins de sang dans un espace relatif plus grand – en travaillant plus dur pour moins de résultats.
Pour la plupart des athlètes, à une température corporelle supérieure à 39 ° C, le système nerveux central commence à se fermer. Souvent appelée fatigue centrale, cela se traduit par une baisse importante des performances et, dans les cas graves, une situation très dangereuse pour votre santé.
En termes plus simples, considérez que boire, c’est comme mettre du liquide de refroidissement dans votre voiture pour l’empêcher de surchauffer. La différence est que votre voiture fonctionne sur un système scellé, mais pas votre corps car il perd constamment du liquide par la transpiration.
Alors combien est-ce suffisant ? La meilleure façon de le savoir est de vous peser avant et après l’exercice et de calculer la perte. Cela variera selon les conditions météorologiques. À une perte de 3 pour cent due à la déshydratation, votre puissance aérobie maximale (VO2 max – la capacité maximale du corps à utiliser l’oxygène pendant un exercice intense) diminue d’environ 5 pour cent. Cela ne représente que 2,1 kg (4,6 lb) pour une personne de 70 kg (154 lb) ou 2,7 kg (6 lb) pour une personne de 90 kg (198 lb). À une perte de poids de 7 %, vous risquez de vous effondrer et la mort peut survenir si vous perdez plus de 10 % par déshydratation !
Vous pouvez rapidement voir comment le travail acharné que vous avez consacré à l’amélioration de votre condition physique peut être rapidement annulé. Le système cardiovasculaire est conçu non seulement pour fournir de l’oxygène à vos muscles qui travaillent, mais aussi pour éliminer les déchets, principalement le dioxyde de carbone et la chaleur. Ainsi, non seulement la chaleur nous fait transpirer, ce qui nous fait perdre des fluides précieux, mais elle sollicite également davantage le système cardiovasculaire, qui tente également de fournir de l’oxygène (performance !) à vos muscles.
J’ai vu que les taux de consommation d’alcool des athlètes pendant les entraînements varient considérablement, mais la plupart du temps, ils sont sous-hydratés. Une idée fausse courante est de boire une bouteille de liquide par heure, 600-700 ml. Il est probable que cela représente à peine 50 % de vos besoins, il est donc important d’identifier vos besoins individuels en hydratation.
De nombreuses personnes se plaignent de problèmes d’estomac ou d’une sensation de ballonnement lorsqu’elles consomment de grandes quantités d’eau. C’est souvent parce que la concentration en glucides dans la boisson pour sportifs qu’ils utilisent est trop élevée. Dans l’expérience du Dr Lim avec les coureurs du Grand Tour, il a découvert que l’athlète moyen ne peut supporter qu’une concentration de 4 %, 4 g par 100 ml de liquide. Cherchez donc un produit d’hydratation de qualité qui correspond à cette description.
Sodium
Une chose à garder à l’esprit est qu’il existe une plage d’hydratation idéale pour tout le monde et qu’il y a, en fait, un danger à trop boire. L’hyponatrémie est l’endroit où boire trop d’eau ordinaire fait que la concentration de sodium dans le sang d’une personne devient trop faible. Pour surmonter cela, il est conseillé d’introduire simplement des électrolytes dans votre apport hydrique pendant l’exercice. C’est là que les boissons pour sportifs entrent en jeu.
La perte moyenne de sodium pendant l’exercice est de 700 à 800 mg par litre de liquide perdu, mais Lim indique que cela peut varier jusqu’à 300 à 2 000 mg. En plus de faire un test de sodium sur vous-même pour identifier vos besoins, si vous avez envie de sel en tant qu’athlète, cherchez simplement à satisfaire cette envie.
Apport calorique
Mitch Docker et Cameron Meyer sont deux des athlètes WorldTour de DaybyDay. Ce qui s’applique à eux peut ne pas être applicable, vous devez donc trouver ce qui fonctionne pour vous
Le nombre de calories que vous devez consommer pendant l’exercice dépend de la durée de la séance et de votre charge de travail. C’est là qu’un wattmètre est très utile, car c’est un excellent estimateur de la dépense énergétique. Par exemple, à 150 W = 524 cal/h, 200 W = 720 cal/h et 300 W (classe mondiale !) = 1 080 cal/h.
Les méthodes alternatives pour déterminer votre dépense énergétique, bien que moins précises mais mieux que rien, sont : la fonction énergétique sur votre moniteur de fréquence cardiaque, ou avec un calculateur de dépense énergétique en ligne. Ici, gardez à l’esprit que brûler 1 000 calories par heure est au niveau de la course du Tour de France, alors utilisez-le comme point de référence du plafond supérieur.
Le corps stocke entre 1 500 et 2 500 calories de glucides. Ainsi, lorsque vous commencez à faire le plein, il n’est pas nécessaire d’ingérer de calories si votre trajet dure moins de deux heures. Lorsque votre trajet dure plus longtemps, essayez de consommer au moins 50 % des calories que vous brûlez chaque heure, soit entre 60 et 100 g de glucides.
Connaissez vos besoins
Nos entraîneurs visent avant tout des performances optimales et l’hydratation en est l’un des éléments les plus critiques. Commencez par identifier et répondre à vos besoins de ravitaillement en utilisant une solution électrolytique légère et de haute qualité. Ensuite, renseignez-vous sur la teneur en nutriments des aliments que vous mangez (lisez l’étiquette) pendant votre trajet et consommez des quantités adéquates pour la durée et l’intensité que vous roulez. Faites-le et je vous promets que vous finirez plus fort !
Ben Day a commencé Coaching au jour le jour en 2008 pour partager son expérience de cycliste professionnel international depuis 13 ans avec des athlètes d’endurance de tous niveaux. Ancien champion national, il a récemment pris sa retraite professionnelle avec l’équipe UnitedHealthcare Pro Cycling pour se concentrer sur la prestation du service de coaching DaybyDay aux athlètes amateurs et professionnels, aux nouveaux coureurs, aux professionnels du WorldTour.
Dans de prochains articles, Ben Day, Chris Baldwin et le nouvel entraîneur DaybyDay, Jeremy Hunt, continueront de partager avec vous des méthodes pour améliorer votre cyclisme, qu’il soit mental, physique ou technique. Avez-vous des astuces que vous utilisez ou des questions pour de futurs articles ? Partagez-les avec les gars sur Twitter – leur pseudo est @daybydaycoachin et rejoignez la communauté DaybyDay Coaching.
