Notre plan de formation d’une semaine pour différents niveaux d’expérience
Que vous preniez vos premiers coups de pédale, que vous alliez au travail à vélo ou que vous utilisiez le vélo pour perdre quelques kilos, vous avez besoin d’une certaine structure pour votre semaine de conduite. Pourquoi? Parce qu’un objectif et un plan pour atteindre cet objectif vous aideront à gagner en forme – ou en temps de trajet – dont vous rêvez.
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Un plan vous aidera à rester concentré mais, plus que cela, lorsque vous cochez les manèges de votre liste de choses à faire et que vous atteignez votre objectif, vous serez récompensé par un énorme sentiment d’accomplissement.
Ci-dessous, nous vous donnons trois plans d’entraînement conçus par les coureurs de VéloRadar. Que vous soyez nouveau, que vous cherchiez à pimenter votre trajet domicile-travail ou que vous souhaitiez améliorer votre condition physique, il existe un plan pour vous.
Débutants
Pour les nouveaux coureurs, l’objectif devrait être simple. Le simple fait de sortir plus régulièrement de votre vélo, d’améliorer votre confiance dans la circulation ou de perdre quelques kilos est un objectif décent.
Bien sûr, l’un des problèmes des nouveaux pilotes est l’inexpérience. Pour certains, faire du vélo peut être un peu intimidant, surtout si votre conduite implique quelques routes très fréquentées ou des descentes effrayantes.
La pratique rend parfait, cependant, et vous ne surmonterez votre inexpérience qu’en sortant et en roulant plus (consultez également nos conseils pour un cyclisme plus sûr, en particulier dans la circulation).
Alors fixez-vous comme objectif de faire du vélo au moins trois fois par semaine. Cela vous aidera à vous habituer à rouler et à commencer à semer les graines d’une habitude à vélo. La pire chose que vous puissiez faire avec n’importe quel passe-temps, sport ou passe-temps est de le faire de manière erratique. Il est peu probable que vous apportiez des améliorations significatives à votre condition physique, à vos compétences de conduite ou à votre confiance si vous ne roulez pas régulièrement.
Et oui, nous savons que cela peut sembler être un travail acharné les premières fois que vous allez faire un tour, mais nous vous promettons que cela passera et que vous constaterez bientôt que vous l’appréciez.
Vous êtes également dans une position que les cyclistes plus expérimentés envient – si vous venez d’un milieu relativement, disons, calme, vous ferez, tant que vous le prendrez judicieusement, des gains de forme physique très rapides. La clé est simplement de se détendre et de profiter de la balade. N’écoutez personne qui commence à parler de travail de vitesse, de séances à haute intensité ou de course… cela viendra probablement plus tard !
Une fois que vous roulez régulièrement, essayez de passer les prochains mois dans une routine confortable. Ne vous inquiétez pas si vous devez encore descendre et faire rouler votre vélo sur des collines de temps en temps. Votre objectif est simplement d’être sur votre vélo, vous n’avez donc pas besoin de vous pousser trop fort. Bien sûr, cela ne signifie pas que vous ne devriez pas vous forcer si vous en avez envie…
La semaine du débutant
Lundi: Se détendre.
Mardi: Sortez simplement et tournez dans une vitesse détendue et facile, de préférence sur un itinéraire relativement plat et sans circulation. Visez entre 30 et 60 minutes de conduite.
Mercredi: Se détendre.
Jeudi: Encore une fois, visez entre 30 et 60 minutes de vélo. Commencez avec une vitesse facile et faites tourner vos jambes pendant environ 10 minutes pour vous échauffer. Essayez quelques rafales hors de la selle ou des rotations à cadence plus rapide pour un entraînement varié des jambes.
Vendredi: Détendez-vous ou essayez un peu de cross-training comme la course, la natation ou la musculation. Gardez-le facile à modérer pendant 30 à 60 minutes.
Samedi Dimanche: L’un de ces jours, visez un trajet plus long d’une heure à une heure et demie. Essayez de rester sur un terrain plat ou vallonné et n’oubliez pas d’emporter avec vous une boisson énergisante pour vous fournir de l’énergie tout au long du trajet et vous aider à récupérer par la suite.
Navetteurs
Qui a dit que se rendre au travail (ou plus probablement rentrer à la maison) ne pouvait pas être amusant ? Cela fait partie de l’accord avec le fait d’être un navetteur à vélo – oui, le travail c’est… le travail, mais vous avez votre vélo ! Ajoutez à cela des gains de forme physique qui semblent gratuits, un léger sentiment de supériorité sur vos collègues en train ou en voiture et le fait qu’il est prouvé que l’exercice fait de vous un meilleur travailleur, qu’est-ce qu’il ne faut pas aimer ?
Sans surprise, les navetteurs à vélo engagés sont parmi les cyclistes les plus endurants et ne sont pas rebutés par des choses comme la pluie, le vent ou les grèves ferroviaires. Mais là où les travailleurs qui se rendent au travail peuvent tomber, c’est la variété. Trop souvent, le voyage au bureau peut simplement être un festival de misère tête baissée. Nous connaissons un certain nombre de navetteurs qui ont oublié que faire du vélo est censé être agréable.
Et nous devrions être souriants lorsque nous nous rendons au travail à vélo, c’est une activité vraiment utile. Parce qu’une grande partie du cyclisme « utilitaire » se fait à un rythme régulier, c’est génial à la fois pour développer l’endurance et brûler les graisses.
Si vous utilisez un moniteur de fréquence cardiaque, essayez de garder la majeure partie de votre trajet au travail à moins de 80 % de votre fréquence cardiaque maximale (MHR). De cette façon, vous perdrez du poids et vous vous préparerez à de plus longues randonnées le week-end sans même essayer – hé, vous allez juste travailler !
Bien sûr, le trajet est aussi l’occasion de pimenter les choses, alors variez votre itinéraire pour vous rendre au travail et recherchez un trajet avec quelques montées. Si ce n’est pas possible, accélérer loin des carrefours et des feux de circulation ou mettre le marteau dans certaines sections est un excellent moyen de travailler au-dessus de votre zone de confort et d’égayer la conduite.
La semaine des navetteurs
Lundi: Conduite régulière vers / depuis le travail. La semaine va être longue, donc ça ne sert à rien de rouler fort aujourd’hui. Assurez-vous de bien manger une fois que vous arrivez au travail et de prendre une collation en milieu d’après-midi pour alimenter le trajet de retour à la maison.
Mardi: Roulez à un rythme régulier, mais utilisez le retour à la maison pour vous débarrasser du stress au travail refoulé. Échauffez-vous, puis cherchez un itinéraire plus vallonné pour rentrer chez vous et poussez-vous dans les montées. Lorsque vous rentrerez chez vous, la cause de votre stress ne vous semblera plus aussi importante.
Mercredi: Cela peut valoir la peine d’avoir un jour de congé, surtout si votre trajet est long. Emportez du matériel propre au travail et ramenez à la maison votre kit sale et entraînez-vous dans la salle de sport ou la piscine.
Jeudi: Balade régulière, comme lundi.
Vendredi: Une bonne journée pour une conduite plus difficile. Roulez fort pendant huit à 10 secondes après chaque croisement ou feu rouge. (Vous vous serez arrêté pour ceux-ci, n’est-ce pas ?)
Samedi Dimanche: De nombreux navetteurs ont l’impression d’en avoir fait assez dans la semaine, mais si votre trajet est court, faites un trajet de deux ou trois heures le week-end. Non seulement ce type de conduite régulière vous aidera à rester en forme pendant vos déplacements, mais comme cela ne se termine pas au bureau, cela devrait en fait être amusant.
Cavaliers de remise en forme
Il était une fois vous étiez définitivement un débutant et vous avez peut-être aussi été ou vous êtes toujours un navetteur. Une chose est sûre, vous vous considérez désormais comme un cycliste. Si vous êtes à ce stade où le sport prend progressivement le dessus sur votre vie, alors bienvenue !
Sans aucun doute, pour vous, faire du vélo, c’est s’amuser, garder les kilos superflus à distance et relever des défis occasionnels. Votre objectif principal est la progression : faites en sorte que les manèges fonctionnent pour améliorer votre condition physique, votre vitesse et votre consommation de calories.
Les gains de forme physique proviennent d’une base solide d’environ trois mois de conduite régulière à moins de 80% de votre MHR. Si vous n’avez pas encore atteint ce point, les prochains mois sont le moment idéal pour simplement sortir et rouler.
Si vous avez eu un hiver/printemps où vous avez parcouru plus de kilomètres, c’est le moment de commencer à penser à ajouter une dimension supplémentaire à votre conduite. Cela vous gardera intéressé et améliorera votre condition physique d’un cran ou deux.
Le travail de vitesse est facile à intégrer dans vos sorties plus longues et plus régulières. L’équitation ‘Fartlek’ (c’est suédois pour ‘speed play’, alors arrêtez de ricaner à l’arrière là-bas), où vous poussez plus fort pendant des périodes variables avant de récupérer, c’est génial. Et vous pouvez toujours monter la barre en poussant fort sur des collines que vous prendriez habituellement facilement.
Visez des efforts plus intenses sur des périodes de trois à huit minutes avant de ralentir, roulez régulièrement pendant deux à trois minutes, puis répétez. Vous verrez des gains de forme physique impressionnants et trouverez votre conduite rajeunie.
Semaine de remise en forme
Lundi: Se détendre.
Mardi: Un essorage facile de 30 à 80 minutes. Il s’agit d’un type de trajet facile et de récupération – le genre de chose que vous pourriez faire sur un turbo-trainer.
Mercredi: Une bonne journée pour commencer à ajouter quelque chose d’un peu plus épicé à votre répertoire. Vous pouvez trouver une colline d’une longueur décente – disons 200 m – et faire quelques répétitions plus difficiles, ou simplement trouver une belle route vallonnée avec un certain nombre de morceaux grumeleux réguliers sur lesquels vous pousser. Sinon, essayez une séance d’intervalle. Commencez par quatre ou cinq répétitions dures de trois minutes, à 85 à 90 % de MHR, avec une récupération de trois minutes entre les deux. Ajoutez un représentant supplémentaire tous les quinze jours.
Jeudi: Comme mardi, mais ajoutez de l’équitation hors de la selle ou de la rotation à cadence rapide pour donner à vos jambes un entraînement légèrement différent.
Vendredi: Se détendre.
Samedi Dimanche: Faites une balade plus longue d’une à deux heures un de ces jours.
