Des exercices intenses qui rapporteront des bénéfices sur le vélo
Le conditionnement physique peut améliorer votre conduite car il développe la force, l’endurance et la flexibilité.
Voici quatre exercices rapides, essayés et testés par le Cyclisme Plus l’équipe éditoriale du magazine, qui produira des résultats que vous remarquerez vraiment.
Bas du corps : squats et sauts sur une jambe
Box jumping ou sauter sur un banc vous aidera à ajouter de la puissance à vos jambes
Les entraînements du bas du corps ne sont pas aussi importants pour votre entraînement en circuit que ceux des autres parties de votre corps, car vous faites beaucoup d’exercices pour le bas du corps lorsque vous pédalez. Si vous souhaitez améliorer la force de vos jambes, essayez ces deux exercices.
Tenez-vous debout avec une jambe de chaque côté d’un banc bas et montez dessus puis descendez-le avec des jambes alternées. Répétez cette opération 20 fois pour trois séries, avec une pause d’une minute entre les deux.
Ensuite, changez de rythme en sautant rapidement sur le banc avec les deux pieds, puis en sautant à nouveau, vos pieds atterrissant de chaque côté du banc. Encore une fois, répétez 20 fois pour trois séries.
Vous remarquerez bientôt une nette amélioration de la force de vos jambes.
Haut du corps : dips assis
Les trempettes vous aideront à renforcer vos bras
Bien que vos bras ne soient pas autant utilisés que le bas de votre corps en cyclisme, une bonne force des bras peut être utile pour pomper le guidon lors de la montée. Incluez des dips assis dans votre plan d’entraînement pour vous aider à développer la force de vos bras, en particulier les triceps.
Asseyez-vous dos à un banc et vos mains à plat sur le bord derrière vous. Étirez vos jambes devant vous. Tenez votre corps sur vos bras, puis plongez vers le sol, lentement, avant de vous relever.
Répétez cette opération 20 fois, faites une pause d’une minute et répétez.
Corps total : burpees
Malgré son nom comique, le burpee est un excellent exercice d’entraînement en circuit car il fait travailler de nombreux groupes musculaires. En améliorant la force et la flexibilité de tout votre corps, vous devriez vous sentir plus fort, moins courbaturé, plus à l’aise et être capable de vous pousser plus fort lorsque vous faites du vélo.
Pour faire le burpee, commencez en position accroupie avec vos mains sur le sol devant vous. Remettez vos pieds en position de pompes, puis ramenez-les en position accroupie avant de sauter dans les airs, puis de revenir au squat.
Les burpees sont le parfait mouvement corporel complet – commencez par vous laisser tomber au sol…
… avant de vous propulser sur vos pieds et de sauter en applaudissant dans les airs
Faites des répétitions de 15, en vous reposant pendant une minute entre les deux.
Noyau et tronc : redressements assis modifiés
Si vous ne pouvez pas faire le redressement assis modifié, un redressement normal suffira
Un noyau et un tronc solides vous aideront non seulement à maintenir une position solide lorsque vous faites du vélo, mais peuvent également aider à prévenir les blessures causées par les douleurs dorsales.
Pour cet exercice, asseyez-vous au bout d’un banc avec vos jambes pliées à 90 degrés et vos pieds à plat sur le sol, et vos bras tendus devant vous. Penchez-vous en arrière, lentement, jusqu’à ce que votre tronc soit à environ 45 degrés.
Effectuez des redressements assis en revenant régulièrement en position verticale tout en levant les bras au-dessus de votre tête, puis en revenant à l’angle de 45 degrés avec les bras devant.
Essayez d’en faire 50 avant de vous reposer.
