Les conseils en matière de formation se concentrent souvent sur les besoins du corps masculin. Le Dr Georgie Bruinvels et British Cycling expliquent comment les athlètes féminines peuvent adapter leurs entraînements
Les principales lignes directrices en matière de formation se concentrent sur les hommes. Mais ce qui est bon pour les athlètes masculins ne conviendra pas toujours aux femmes, en raison de physiologies et de besoins nutritionnels différents selon les sexes, pour ne citer que deux raisons.
« Le nombre d'études de cas dans lesquelles des femmes se sont entraînées comme des hommes puis ont fait un burn-out est extrême », déclare le Dr Georgie Bruinvels, physiologiste de l'exercice et co-créatrice de l'application FitrWoman, qui permet aux femmes de suivre leur cycle menstruel et propose des suggestions nutritionnelles adaptées. à leurs niveaux hormonaux changeants.
«Une grande importance doit être accordée à la formation des femmes plutôt qu'à celle des hommes», déclare le Dr Bruinvels.
Continuez à lire pour découvrir comment les athlètes féminines peuvent ajuster leur entraînement pour améliorer leur condition physique, avec l'avis du Dr Bruinvels et de British Cycling.
Renforcez vos muscles
Comme l'explique le Dr Bruinvels, les voies d'activation musculaire diffèrent selon le sexe, et un exemple clé en est que les femmes ont plus de mal à utiliser leurs muscles fessiers et leurs ischio-jambiers.
« Par exemple, lorsqu'elles font du vélo en dehors de la selle, les femmes sont plus susceptibles de s'appuyer sur leurs quadriceps que les hommes, qui utilisent plus naturellement leurs fessiers et leurs ischio-jambiers pour piloter le mouvement », explique le Dr Bruinvels.
Cela est dû à des différences anatomiques, principalement à l’angle Q, créé entre le tendon du quadriceps et le tendon rotulien.
Étant donné que les femmes ont généralement des hanches plus larges que les hommes, leur angle Q a tendance à être plus grand, ce qui augmente le risque de douleur au genou et de blessure du ligament croisé antérieur (LCA) en raison d'une moindre stabilité.
En fait, les femmes sont 3,5 fois plus susceptibles de subir une blessure du ligament croisé antérieur (LCA) sans contact que les hommes, selon une étude américaine de 2013.
Pourtant, ce risque peut être réduit en prêtant attention aux muscles ischio-jambiers et fessiers, qui contribuent à stabiliser le genou.
En plus de faire des exercices de musculation, tels que des squats et des fentes qui ciblent le grand fessier et donnent une puissance descendante sur le vélo, essayez de renforcer les muscles plus petits – le moyen fessier et le petit fessier, qui stabilisent les hanches et les os de la cuisse.
Des exercices tels que les soulevés de terre avec jambes raides, les squats avec haltères et les pas latéraux utilisant une bande de résistance s'appliquent ici.
Le renforcement de ces muscles peut également améliorer les performances.
« Dans plus de 50 % des cas, lorsqu'on demande aux cyclistes ce qui les ralentit, elles répondent que leurs quads deviennent lourds et fatigués », explique le Dr Bruinvels. Il est également essentiel que les femmes échauffent ces muscles avant de faire du vélo.
« Ne vous contentez pas de monter sur le vélo et de commencer à pédaler fort. Faites quelques activations, par exemple marcher, faire des fentes et faire tirer correctement le corps, ainsi que des sauts, des sauts et des sauts, avant de monter sur le vélo.
Planifiez votre entraînement en fonction de votre cycle menstruel
Le cycle menstruel peut également affecter le risque de blessure d'une femme. Une recherche publiée en 2012 a montré que les femmes courent un plus grand risque de déchirure du LCA au cours de la deuxième semaine de leur cycle, qui sont les jours précédant et incluant l'ovulation.
En effet, les œstrogènes augmentent considérablement à ce moment-là, provoquant une plus grande laxité ligamentaire. La laxité ligamentaire est également importante dans le bas du dos avant l’ovulation.
Katie Flatters, physiothérapeute sportive de British Cycling, déclare : « De manière anecdotique, les coureuses ont tendance à ressentir des symptômes lombaires (dos) et pelviens (menstruations), ce qui peut également avoir un impact sur leur entraînement et sans doute sur leurs performances. »
Le Dr Bruinvels conseille aux cyclistes féminines d'augmenter leur stabilisation en activant leurs fessiers et leur tronc pour se protéger d'une rotation excessive, qui peut provoquer des douleurs indirectes.
Le Dr Samuel Impey, nutritionniste en chef chez British Cycling, affirme que le cycle menstruel est également un facteur essentiel à prendre en compte dans la planification de l'entraînement.
« Il existe certains types de séances qui sont mieux adaptées à des phases spécifiques. Par exemple, l'utilisation du glycogène musculaire est plus faible dans la phase « lutéale » (après l'ovulation), lorsque les œstrogènes et la progestérone sont élevés, mais la progestérone prédomine. Ainsi, faire des efforts et des intervalles de VO2 max bien au-dessus du seuil pourrait être entravé par l’incapacité d’utiliser pleinement la capacité glycolytique du muscle, essentielle pour alimenter ce type de séances.
Il conseille qu'il serait peut-être plus approprié de se concentrer sur des séances de faible intensité pendant la phase lutéale et de plus forte intensité pendant la phase folliculaire intermédiaire à tardive (le temps entre le premier jour des règles et l'ovulation).
Les femmes peuvent mieux récupérer des poids lourds et de haute intensité pendant la phase folliculaire. En effet, les œstrogènes sont faibles à ce moment-là et cette hormone inhibe l'utilisation des glucides par le corps, ce qui rend plus difficile le travail intense lorsqu'elle est élevée.
Besoins nutritionnels
Les femmes ont également des besoins nutritionnels différents de ceux des hommes.
Deux facteurs clés sur lesquels British Cycling se concentre sont la fonction menstruelle et l’apport alimentaire en fer.
Le fer est un élément important de la nutrition cycliste car il produit des globules rouges et transporte l’oxygène dans tout le corps.
Lauren Delaney, nutritionniste de performance à l'Institut anglais du sport, affirme que les besoins en matière de ravitaillement et de récupération sont conseillés en fonction des besoins d'entraînement ainsi que du poids corporel.
« Comme la plupart des femmes ont un poids corporel inférieur à celui des hommes, cela signifie que les objectifs en matière d'apport en glucides sont généralement inférieurs. »
Delaney cite comme exemple une journée d'entraînement intense pour un coureur d'endurance moyen.
« Nous conseillons de consommer 6 à 8 g de glucides par kg de poids corporel. Une cavalière de 50 kg pourrait viser 300 à 400 g de glucides par jour, tandis qu'un athlète masculin de 70 kg pourrait viser 420 à 560 g.
« En termes d'objectifs de ravitaillement en vélo, ceux-ci seraient similaires pour les hommes et les femmes de toutes tailles, soit 30 à 90 g de glucides par heure. »
À titre indicatif, 60 g de glucides équivalent à une banane ordinaire.
Évitez de rouler à jeun
Le Dr Impey ajoute que les athlètes féminines ne devraient pas limiter leur apport énergétique de manière sévère ou pendant des périodes prolongées, car cela peut entraîner des problèmes de santé importants et une réduction des performances.
«C'est important pour les cyclistes féminines lorsque le volume d'entraînement augmente. Faire de longs trajets de trois heures et plus met à l'épreuve la disponibilité énergétique du corps, et il est essentiel pour les cyclistes féminines d'alimenter ces trajets avec des niveaux appropriés de glucides, ainsi que d'avoir une alimentation équilibrée pendant l'entraînement.
Il n'est pas conseillé aux cavalières de rouler à jeun, car cela augmente le stress sur le corps et peut entraîner une récupération plus lente et une mauvaise santé osseuse. C’est encore plus important pour les femmes ménopausées.
« Ne faites pas d'exercice à jeun, car cela briserait les os et vous assurerait de faire le plein rapidement après avoir fait du vélo », explique le Dr Bruinvels.
« Cela arrêtera la dégradation des autres tissus lorsque le corps sera à court de carburant. C’est important pour tous, mais particulièrement lorsque les os sont déjà menacés. »
Une étude de 2018 a révélé que les cyclistes de compétition pourraient courir un risque de santé osseuse sous-optimale, car le cyclisme ne met pas de poids et ne stimule pas mécaniquement l'ostéogenèse ou la formation osseuse.
Passez du temps à courir, marcher ou faire de l'haltérophilie
Les femmes courent un plus grand risque d'ostéoporose à mesure qu'elles vieillissent, et pour les femmes ménopausées qui comptent sur le vélo comme principale forme d'exercice, les risques pourraient être accrus.
«Le vélo ne sollicite pas le corps comme la course ou la marche», explique le Dr Bruinvels.
«Alors prévoyez un peu de course ou de marche et soulevez des poids pour renforcer la densité osseuse. Il n’y a pas de meilleure façon de garder un corps fort en vieillissant.
La natation est une autre bonne façon de commencer le cross-training.
