Le scientifique principal de Wattbike conseille les nouveaux cyclistes sur la façon de progresser
Un des Cyclisme Plus‘ les lecteurs ont demandé : « Je suis nouveau dans le cyclisme et j’ai été mordu par le virus et j’ai hâte de devenir plus fort et plus rapide. Des conseils sur la façon dont je peux améliorer mon jeu ? »
Eddie Fletcher, responsable scientifique du sport chez Wattbike, explique : vous commencez tout juste à vous entraîner sur un vélo, il y a donc un certain nombre de choses que vous devriez faire et ne pas faire (détaillées ci-dessous).
Le meilleur entraînement à faire en tant que cycliste débutant
- Découvrez à partir d’un test quelles sont vos zones de fréquence cardiaque et d’entraînement de puissance avant de commencer l’entraînement et travaillez-les (voir p162 pour des conseils sur l’entraînement avec un moniteur de fréquence cardiaque).
- Identifiez un plan de formation qui répond à vos objectifs et qui reflète votre statut de débutant. Assurez-vous que votre plan se construit lentement, assoupissez-vous et assurez-vous que chaque trajet est agréable et non épuisant. Développez votre endurance de base pour commencer à une intensité plus faible et à des durées moyennes. Un bon plan est celui qui se construit sur une longue période.
- Les plans d’entraînement initiaux devraient porter sur 12 à 16 semaines juste pour obtenir la condition physique de base.
- Roulez en groupes qui correspondent à votre niveau de capacité, en passant à des groupes plus rapides au fur et à mesure que vous progressez.
- Prévoyez des journées de récupération où vous faites soit de très courtes pirouettes, soit vous vous reposez complètement. Vous pouvez passer de deux trois séances par semaine à quatre séances et enfin à cinq par semaine. Je préconise toujours d’avoir deux jours de repos par semaine. Le repos et la récupération sont les parties les plus importantes de l’entraînement.
Les erreurs souvent commises à éviter
- N’achetez pas n’importe quel vélo. Obtenez un bon ajustement de vélo, car cela évitera les blessures causées par un vélo qui ne vous convient pas correctement.
- Ne commencez pas sans un plan d’entraînement qui vous guide tout au long des premières semaines et renforce votre forme physique et vos compétences en matière de maniement.
- N’y allez pas au hasard et commencez par de longs trajets à une vitesse épuisante. Évitez également de rejoindre immédiatement des groupes de coureurs expérimentés car ils ne feront que vous cracher par derrière. C’est la façon la plus démoralisante de commencer et cela peut conduire au surentraînement, à la fatigue et à la maladie.
- Ne vous entraînez pas tous les jours. La récupération fera partie de votre routine donc les jours de repos sont bons.
- Ne vous entraînez pas à la même intensité tous les jours ; en général, les cyclistes ont tendance à rouler à une intensité trop élevée pendant trop longtemps, ce qui n’améliore pas les performances.
- Ne laissez pas l’entraînement créer une dépendance au point d’ignorer la fatigue et donc le repos.
Avant de commencer l’entraînement, assurez-vous d’avoir choisi un plan qui vous convient
Astuce du débutant
Connaissez votre fréquence cardiaque et vos zones d’entraînement de puissance. Un plan de formation sans chiffres n’est pas du tout un plan de formation et devient une conjecture ; essais et erreurs plutôt que précision et exactitude. Connaître vos chiffres évite les erreurs courantes qui conduisent au surentraînement, aux blessures, à la maladie et à la sous-performance.
Votre entraînement du mois : augmentez la durée de votre sortie
Pour la première phase de ce plan, visez à faire deux sorties sur route par semaine sur un terrain plat ou varié, en évitant les gros dénivelés. Commencez à 60 minutes dans les zones 1-2 pour la première session et à 75 minutes pour la deuxième session. Habituez-vous à utiliser vos vitesses et à maintenir une bonne cadence (90 tr/min).
Ne vous précipitez pas pour augmenter la durée, ajoutez 15 minutes par semaine au premier trajet sur route, soit 75 minutes la deuxième semaine, 90 minutes la troisième semaine et revenir à 60 minutes la quatrième semaine (récupération).
Commencez la phase suivante (semaine cinq) à 75 minutes et continuez à en ajouter 15 par semaine. Au cours de la septième semaine, vous roulerez pendant 105 minutes et à la semaine 11, vous serez à 2 heures.
Pour la deuxième sortie sur route, passez à 90 minutes la deuxième semaine et à 105 minutes la troisième semaine et revenez à 75 minutes la quatrième semaine (récupération). À la septième semaine, vous serez à 2 heures et à la semaine 11, à 2,25 heures.
Si vous roulez en groupe, ajoutez 45 minutes à ces chiffres, donc à la semaine 11, vous roulerez pendant 3 heures. Ce plan améliorera votre condition physique générale, votre vitesse et votre condition physiologique.
En association avec www.wattbike.com. Besoin d’un conseil de formation ? Envoyez vos questions à : cyclingplus@immediate.co.uk
