Un entraînement efficace et accessible
En tant que cycliste passionné, je comprends l’importance de maintenir une bonne condition physique, que ce soit pour affronter une montée ardue ou pour une sortie tranquille en campagne. C’est pourquoi je vous propose aujourd’hui un entraînement de haute intensité, conçu pour améliorer votre métabolisme et votre forme cardiovasculaire, tout en étant respectueux de vos articulations.
L’entraînement en détail
Cet entraînement de 12 minutes, créé par Fernanda Shaw, entraîneur personnel certifié NASM, offre des options à impact faible et élevé. Les options à faible impact sont idéales pour protéger vos articulations et éviter de déranger vos voisins en minimisant les mouvements explosifs.
Comment réaliser l’entraînement de Fernanda Shaw
- Durée des exercices : Chaque exercice doit être réalisé pendant 30 secondes, suivi de 10 secondes de repos.
- Répétitions : Répétez le circuit trois fois, en prenant une minute de repos entre chaque tour.
- Objectif : Complétez autant de répétitions que possible en 30 secondes, sans compromettre votre forme.
Liste des exercices
- Squats : Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, et abaissez-vous en pliant les genoux comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise invisible.
- Mountain Climbers modifiés : En position de planche, amenez alternativement vos genoux vers votre poitrine sans sauter.
- Fentes statiques : Faites un pas en avant et descendez jusqu’à ce que les deux genoux soient à 90 degrés, puis revenez à la position de départ.
- Planche avec rotation : En position de planche, faites une rotation du corps pour lever un bras vers le ciel, puis revenez à la position initiale et alternez.
- Élévations latérales des jambes : Allongé sur le côté, levez la jambe supérieure aussi haut que possible sans plier le genou, puis changez de côté.
Conseils pratiques
- Engagement du tronc : Pensez à contracter vos muscles abdominaux et vos fessiers tout au long de l’entraînement, en rentrant la cage thoracique pour soutenir le bas du dos et augmenter l’engagement musculaire.
- Forme correcte : Veillez à maintenir une bonne posture et à exécuter chaque mouvement correctement pour éviter les blessures et maximiser l’efficacité de l’entraînement.
Une alternative sans saut pour tous
Cet entraînement est parfait pour ceux qui débutent ou qui cherchent à varier leur routine sans sauts. Il est également idéal pour les cyclistes comme moi, qui souhaitent renforcer leur métabolisme et améliorer leur forme cardio sans mettre trop de pression sur leurs articulations.
Pourquoi cet entraînement est-il bénéfique ?
En tant que cycliste, j’ai souvent besoin d’un complément d’entraînement qui soit rapide, efficace et qui ne nécessite pas d’équipement. Cet entraînement de 12 minutes coche toutes ces cases. Il permet de travailler intensément en peu de temps, ce qui est parfait pour les jours où le temps manque, mais où l’envie de se dépasser reste intacte.
Partagez votre expérience
N’hésitez pas à partager vos ressentis après avoir essayé cet entraînement. Chaque effort compte et c’est en partageant nos expériences que nous progressons tous ensemble. Alors, enfourchez votre vélo pour une séance de cardio ou enfilez votre tenue de sport pour cet entraînement rapide et efficace. À vos marques, prêts, bougez !
