Nutrition pour les athlètes d’endurance
Ceci est un article sponsorisé en association avec A1 Coaching.
Tout au long de cette série d’articles, devenir un athlète plus efficace a été l’objectif principal ; en maximisant le temps dont on dispose de la manière la plus efficace possible. Votre approche de la nutrition peut être considérée de la même manière.
Il semble que chaque jour il y ait un nouveau régime qui est la solution à tous vos problèmes. Comme nous l’avons fait avec nos principes d’entraînement et de récupération, nous avons éliminé les absurdités et pouvons fournir une approche de la nutrition pour les athlètes d’endurance qui fonctionne réellement.
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L’alimentation des sportifs d’endurance
Les sports d’endurance, comme le cyclisme, exigent que le corps produise de l’énergie pendant une longue période. L’énergie est fournie par les aliments que nous consommons et digérons. Les protéines, les glucides et les lipides (macronutriments) que nous consommons sont décomposés pour fournir de l’énergie.
Chacun de ces macronutriments est décomposé et utilisé de différentes manières, dans le corps, afin de fournir de l’énergie ; ce qui signifie que différents macronutriments sont nécessaires pour différentes tâches.
Glucides et protéines
Traditionnellement, les glucides ont été mis en avant comme principale source d’énergie pour les athlètes d’endurance. Cependant, les glucides sont en fait plus adaptés pour fournir de l’énergie pendant de courtes périodes car ils peuvent être décomposés et fournir de l’énergie très rapidement dans le corps, par rapport aux graisses et aux protéines.
En termes de cyclisme, les glucides sont plus adaptés pour fournir de l’énergie pendant de courtes périodes intensives (secondes/minutes) ; par exemple : sprints ou montées courtes (efforts anaérobies).
Comme les glucides, les protéines ne sont pas notre source d’énergie préférée pour les cyclistes d’endurance. Les protéines sont utilisées pour construire nos cellules et nos tissus et ne sont pas stockées dans le corps. Par conséquent, la dégradation des protéines doit être limitée pour prévenir les dommages cellulaires et la perte musculaire.
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La graisse est notre amie
La graisse s’est avérée être une source d’énergie plus efficace pour les cyclistes. Les graisses (9kcal/g) contiennent plus d’énergie que les glucides et les protéines (4kcal/g). Les réserves de graisse sont également beaucoup plus importantes (sang, muscle et tissu adipeux).
Par exemple, un athlète de 80 kilogrammes avec une graisse corporelle de 10 % a environ 8 kilogrammes de graisse stockée qui a le potentiel de fournir 72 000 kcal d’énergie.
En comparaison, les réserves de glucides dans le corps ne peuvent stocker que 400 à 500 g, ce qui équivaut à 1 600 à 2 000 kcal d’énergie ou à trois à quatre heures d’exercice d’intensité moyenne. Cette quantité limitée de glucides n’est pas idéale pour fournir de l’énergie pour un sport de longue endurance comme le cyclisme.
Comme le cyclisme et d’autres sports d’endurance sont pratiqués à des intensités raisonnablement faibles (inférieures au seuil), la graisse est une source d’énergie plus appropriée car elle peut fournir de l’énergie pendant de longues périodes.
En utilisant les graisses comme principale source d’énergie à faible intensité, il permet d’économiser des glucides pour les périodes d’exercice intensif. En devenant « adapté aux graisses », vous pouvez augmenter la vitesse à laquelle vous brûlez les graisses, à des intensités d’exercice plus élevées.
En termes de cyclisme, cela peut vous permettre d’avoir ce peu d’énergie de réserve pour gagner un sprint ou faire cette attaque pour vous échapper. Si les glucides étaient utilisés comme principale source d’énergie, les réserves limitées s’épuiseraient rapidement lors d’un événement de longue distance, comme une course sur route.
Il serait impossible de se reconstituer, car notre taux d’absorption des glucides est inférieur au taux auquel nous brûlons les glucides. En termes simples, nous ne pouvons pas remplacer assez rapidement les glucides que nous brûlons pendant l’exercice.
En comparaison, les réserves de graisse sont si grandes et facilement disponibles qu’elles ne s’épuiseront pas lors d’un événement longue distance. La clé est de manger d’une manière qui active la machinerie métabolique nécessaire pour vous permettre de brûler les graisses, pendant que vous vous entraînez et compétitionnez.
Formation nutritionnelle
Afin de rendre le corps plus efficace dans l’utilisation des graisses comme source d’énergie, il doit être entraîné. Le corps doit apprendre à utiliser les graisses comme principale source d’énergie, lors d’efforts inférieurs au seuil.
En chronométrant et en sélectionnant les types d’aliments que vous consommez, en fonction de votre programme d’entraînement (par exemple, les graisses avant l’entraînement et les glucides après), la voie énergétique pour brûler les graisses est activée.
Cela donne un nouveau sens à la façon dont vous envisagez la nutrition pour le sport. Votre assiette ne devient plus une assiette de calories et de grammes, mais plutôt une assiette d’interrupteurs et de déclencheurs.
Au fur et à mesure que vous progressez, vos machines seront améliorées, vous permettant de devenir plus efficace pour brûler les graisses. Ainsi, cela signifie que votre moteur augmentera, vous brûlerez plus de graisse, améliorerez votre rapport puissance/poids et conserverez plus de carburant turbo dans le réservoir lorsque vous en aurez besoin. Tout cela peut être réalisé en changeant simplement votre façon de manger et en vous adaptant aux graisses.
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- Première partie : comment obtenir plus de vitesse avec moins d’entraînement
- Deuxième partie : Le phénomène de l’équitation du « poulet sans tête »
- Troisième partie : Connaissez vos chiffres et définissez votre seuil
- Quatrième partie : Entraînement hebdomadaire intelligent pour des performances maximales
- Cinquième partie : Fixer des objectifs, planifier et périodiser
- Sixième partie : L’art de la récupération
