Près de la moitié des adultes aux États-Unis souffrent d’hypertension, selon les dernières données des Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC). Cependant, seulement 1 personne sur 4 parvient à la contrôler. Si vous faites partie de ces personnes, vous avez probablement entendu dire qu’il faut limiter votre consommation de sel. Mais réduire le sel n’est pas le seul changement alimentaire qui peut aider à lutter contre l’hypertension. Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) est un modèle alimentaire bien étudié pour prévenir et traiter l’hypertension. En plus de réduire le sodium alimentaire, le régime DASH encourage à remplir votre assiette de fruits, de légumes, de grains entiers, de noix, de graines, de produits laitiers faibles en gras et de viandes maigres.

Quand il s’agit de légumes, un en particulier se distingue pour abaisser la pression artérielle : les légumes verts à feuilles foncées. Continuez à lire pour découvrir pourquoi la consommation de roquette, de chou, de chou frisé, d’épinards et d’autres légumes verts peut avoir un impact significatif sur votre pression artérielle.

Les bienfaits des légumes verts à feuilles foncées sur la pression artérielle

Riches en minéraux

Selon une recherche publiée en 2019 dans Nutrients, trois minéraux spécifiques peuvent avoir un impact positif sur la pression artérielle : le potassium, le calcium et le magnésium. Les légumes verts à feuilles foncées sont une bonne source de ces trois nutriments. Le magnésium aide à gérer la pression artérielle en augmentant les niveaux d’oxyde nitrique, ce qui aide à détendre les vaisseaux sanguins. Le calcium influence la pression artérielle en agissant sur les cellules musculaires lisses qui tapissent les parois des artères. Une tasse d’épinards cuits contient 37 % de la valeur quotidienne (VQ) de magnésium et presque 10 % de la VQ de calcium.

Le potassium joue un rôle important dans la gestion de la pression artérielle en aidant le corps à éliminer l’excès de sodium par l’urine, ce qui peut réduire la rétention d’eau et le volume sanguin, conduisant à une pression artérielle plus basse. Une revue de 2020 publiée dans Hypertension a noté que les populations consommant un régime riche en potassium et faible en sodium avaient des taux d’hypertension plus faibles. Cependant, la plupart des adultes n’atteignent pas la VQ de 4700 milligrammes de potassium. Inclure au moins une portion de légumes verts à feuilles foncées par jour peut vous aider à atteindre cette VQ.

Source de nitrates alimentaires

Les légumes verts à feuilles foncées comme le chou, la bette à carde, les épinards, le chou frisé et la roquette sont riches en nitrate, un composé naturellement présent dans le sol, l’eau et les aliments. Les bactéries et les enzymes du corps convertissent le nitrate des aliments d’origine végétale en oxyde nitrique, qui agit comme un messager, demandant aux vaisseaux sanguins de se détendre et de se dilater, abaissant ainsi la pression artérielle. Il est important de noter que les fabricants ajoutent également du nitrate aux viandes transformées comme conservateur, mais il agit très différemment dans le corps que le nitrate d’origine végétale.

Une étude de cohorte danoise de 2021 publiée dans l’European Journal of Epidemiology a montré que les participants qui consommaient au moins une tasse de légumes verts à feuilles par jour avaient une pression artérielle systolique plus basse au départ et un risque significativement réduit d’événements cardiovasculaires tels que l’insuffisance cardiaque et les accidents vasculaires cérébraux, comparativement à ceux qui en mangeaient moins. Une méta-analyse de 2018 publiée dans Nutrition Reviews a également trouvé que la consommation d’aliments végétaux riches en nitrate pouvait abaisser significativement la pression artérielle systolique et améliorer d’autres facteurs de maladies cardiovasculaires comme la fonction endothéliale.

Riches en vitamine C

Plus de recherches sont nécessaires pour comprendre complètement la relation entre la vitamine C et la pression artérielle, mais certaines théories suggèrent qu’elle pourrait être bénéfique. Un facteur qui augmente le risque d’hypertension est les dommages oxydatifs aux vaisseaux sanguins. L’oxydation est un processus normal et nécessaire, mais elle peut devenir nocive s’il y a un déséquilibre entre les composés instables appelés radicaux libres et les antioxydants comme la vitamine C. Si les antioxydants sont insuffisants, les radicaux libres commencent à endommager les tissus comme les vaisseaux sanguins, donc manger plus d’aliments riches en antioxydants peut aider à contrôler les radicaux libres.

La vitamine C fonctionne également en synergie avec le nitrate des légumes verts à feuilles pour augmenter les bienfaits sur la pression artérielle. Comme mentionné précédemment, le corps fabrique de l’oxyde nitrique, un messager chimique qui dit aux vaisseaux sanguins de se détendre, en décomposant le nitrate des aliments. La vitamine C aide ce processus en augmentant l’activité de l’enzyme qui convertit le nitrate en oxyde nitrique.

Une méta-analyse de 2020 publiée dans Cardiovascular Therapeutics a révélé que les personnes souffrant d’hypertension avaient des niveaux significativement plus bas de vitamine C dans leur sang par rapport à celles ayant une pression artérielle normale. Bien que les preuves de l’effet des suppléments de vitamine C sur la pression artérielle soient non concluantes, il n’y a aucun mal à adopter une alimentation riche en fruits et légumes, qui sont riches en cette vitamine. Une tasse de légumes verts cuits comme les épinards ou le chou frisé fournit au moins 15 % de la VQ en vitamine C.

Riches en caroténoïdes

Les légumes verts à feuilles foncées sont riches en pigments liposolubles appelés caroténoïdes, associés à de nombreux bienfaits protecteurs pour la santé. Comme la vitamine C, les caroténoïdes agissent également comme des antioxydants, aidant à réduire le stress oxydatif qui peut contribuer à un risque accru d’hypertension. Une revue de 2019 des études observationnelles publiée dans le Journal of Hypertension a examiné l’apport en caroténoïdes en relation avec la pression artérielle et a noté que les personnes ayant une consommation plus élevée d’aliments riches en caroténoïdes (comme les fruits et légumes, y compris les légumes verts à feuilles) étaient moins susceptibles de souffrir d’hypertension.

Bonne source de fibres

Seulement 5 % des adultes aux États-Unis consomment la quantité recommandée de fibres dans leur alimentation, mais manger suffisamment de ce nutriment offre une multitude de bienfaits pour la santé, y compris une pression artérielle plus basse. Une revue systématique de 2020 publiée dans BMC Medicine a révélé qu’augmenter l’apport en fibres après un diagnostic de maladie cardiaque ou d’hypertension pouvait significativement améliorer ces deux conditions. Les légumes verts à feuilles foncées peuvent être une excellente source de fibres, surtout lorsqu’ils sont cuits. Par exemple, une tasse d’épinards cuits contient 4 grammes de fibres.

Conclusion

Adopter une alimentation qui intègre davantage de fruits et légumes peut grandement aider à réduire votre pression artérielle. Assurez-vous qu’au moins une de vos portions quotidiennes de légumes soit un légume vert à feuilles foncées comme la roquette, le chou, le chou frisé ou les épinards pour des bienfaits potentiellement plus importants sur la pression artérielle. Une portion de légumes verts à feuilles est de 1 tasse de légumes crus ou ½ tasse de légumes cuits. Augmentez facilement votre consommation de légumes verts en les ajoutant à des soupes, en en mettant une poignée dans des smoothies ou en préparant une salade pour le déjeuner au travail.