Nous savons tous que les graisses ne sont pas les plus populaires dans notre assiette, mais il existe une graisse que nous devrions tous consommer plus souvent : les oméga-3. Connus pour leurs bienfaits sur le cœur et le cerveau, les oméga-3 offrent de nombreux avantages pour votre corps, y compris un soutien au système immunitaire et une amélioration de la santé visuelle, hormonale et reproductive.

Pourtant, la plupart des gens n’atteignent pas les apports recommandés. Selon les National Institutes of Health, les adultes ne consomment en moyenne que 90 à 110 milligrammes des 250 milligrammes journaliers nécessaires pour se protéger contre les maladies cardiaques. Bien sûr, vous pourriez obtenir cette quantité à partir de quelques portions de poisson gras par semaine, mais pour beaucoup, ce n’est pas le cas. « La plupart des gens évitent les fruits de mer en raison du goût, de la texture ou de l’odeur », explique Valerie Agyeman, diététicienne et animatrice du podcast Flourish Heights. D’autres ne savent pas comment les préparer.

Si le poisson n’est pas votre fort ou si vous avez juste besoin d’un petit coup de pouce, voici comment décider si un supplément d’oméga-3 est fait pour vous.

Qu’est-ce que les acides gras oméga-3 ?

Les oméga-3 sont une famille d’acides gras polyinsaturés puissants. On les trouve dans les plantes, principalement sous forme d’acide alpha-linolénique (ALA), et dans les fruits de mer sous forme d’acide docosahexaénoïque (DHA) et d’acide eicosapentaénoïque (EPA). Les aliments d’origine végétale comme les noix, les graines de chia, les soja et l’huile de lin fournissent généralement suffisamment d’ALA. En revanche, le DHA et l’EPA se trouvent surtout dans les poissons, les crustacés et les algues marines.

Suppléments d’oméga-3

Les suppléments d’oméga-3 contiennent généralement de l’EPA et du DHA provenant de :

  • L’huile de poisson (anchois, sardines, saumon, thon ou morue)
  • L’huile de krill, provenant de petits crustacés, et contenant aussi de l’astaxanthine, un antioxydant
  • L’huile de foie de morue, extraite du foie de morue
  • L’huile d’algues, seule source végétalienne de DHA et d’EPA

Ce qui se passe lorsque vous prenez des oméga-3 tous les jours

Les oméga-3 sont présents dans chaque cellule de votre corps et jouent un rôle crucial pour votre santé, selon les NIH. Voici quelques-uns des principaux avantages pour la santé des oméga-3 :

  • Réduction du risque de crise cardiaque : En plus de diminuer la pression artérielle et les triglycérides, les oméga-3 peuvent également prévenir les caillots sanguins, réduisant ainsi le risque de crise cardiaque. Une méta-analyse de 2021 a révélé que ceux qui prenaient des suppléments de DHA/EPA étaient 13% moins susceptibles de subir une crise cardiaque et, en cas de crise, avaient 35% moins de risques de décès.
  • Amélioration des fonctions cérébrales : Votre cerveau est composé d’environ 60% de graisses, dont 10 à 20% sont du DHA. Ce dernier renforce les membranes protectrices de vos cellules cérébrales, essentiel pour la santé cognitive à court et à long terme. « Les études suggèrent que les régimes riches en oméga-3 sont associés à un risque réduit de déclin cognitif », explique Monica Reinagel, nutritionniste.
  • Protection contre la dépression : Les recherches sur les oméga-3 et la dépression sont prometteuses mais parfois contradictoires. Certaines études, comme une revue de 2019, indiquent qu’une dose de 1 gramme d’oméga-3 par jour peut améliorer les symptômes de dépression, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
  • Soutien à la vision : Pour les personnes ayant les yeux secs, les oméga-3 peuvent réduire l’inflammation et améliorer la production de larmes. « Les oméga-3 peuvent aussi ralentir la progression de la dégénérescence maculaire liée à l’âge », selon Agyeman. Cependant, d’autres études sont nécessaires.
  • Promotion d’une grossesse en santé : Les oméga-3 sont cruciaux pour la santé cérébrale et cardiaque de la mère et soutiennent le développement cérébral du bébé, surtout pendant le dernier trimestre. Selon une revue de 2018, la consommation d’oméga-3 peut réduire le risque de travail prématuré et de bébé de faible poids à la naissance.

Que rechercher dans un supplément d’oméga-3

  • Dosage : Aux États-Unis, il n’y a pas de recommandation officielle pour les oméga-3. Selon la FDA, jusqu’à 5 000 mg par jour est sûr.
  • Forme : Les gélules sont les plus courantes. Pour éviter le goût de poisson, recherchez des capsules enrobées ou essayez les liquides, émulsions ou gommes au goût agréable.
  • Concentration : Choisissez un supplément contenant à la fois DHA et EPA. La plupart des suppléments contiennent environ 120 mg de DHA et 180 mg d’EPA.
  • Pureté : Les suppléments d’huile de poisson contiennent moins de contaminants environnementaux que le poisson frais. Vérifiez la certification tierce pour garantir la pureté.
  • Fraîcheur : Vérifiez la date de péremption et l’odeur. Si l’huile sent mauvais ou est rance, il est temps de la jeter.

Conclusion

Un supplément d’oméga-3 peut être une bonne option si vous ne consommez pas de poisson régulièrement, mais il ne remplacera pas les autres nutriments du poisson comme les protéines maigres, le potassium, les vitamines B et le sélénium. Privilégiez le poisson en premier lieu et les suppléments en complément.